Votre taux de "mauvais" ; (LDL) est trop élevé ? Ces 15 conseils simples de médecin peuvent vous aider à le faire baisser.
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Votre médecin vous a dit que vous aviez un taux de cholestérol élevé ? Alors vous savez que vous devez changer votre alimentation et votre mode de vie pour réduire votre taux de cholestérol et vos risques de souffrir d'une maladie cardiaque. Même si vous obtenez une ordonnance pour un médicament contre le cholestérol qui vous aidera, vous devrez modifier votre régime alimentaire et devenir plus actif pour préserver votre santé cardiaque. Commencez par suivre les étapes suivantes .
1. Connaître les bons et les mauvais aliments
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Votre corps a besoin d'une petite quantité de cholestérol. Mais de nombreuses personnes en ont trop, surtout le mauvais type, ou cholestérol LDL. Cela peut arriver si vous mangez trop de graisses saturées, que l'on trouve principalement dans les aliments d'origine animale. Si votre taux de LDL est trop élevé, des plaques peuvent s'accumuler dans les artères de votre cœur et entraîner des maladies cardiaques. Le bon cholestérol, le HDL, aide à éliminer le LDL de votre sang.
2. Utilisez vos mains
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Il est facile de trop manger, surtout lorsque vous mangez au restaurant et que les portions sont énormes. Cela peut entraîner une prise de poids et une augmentation du cholestérol. Qu'est-ce qu'une vraie portion ? Il existe un moyen pratique de le savoir. Une portion de viande ou de poisson correspond à peu près à ce qui tient dans votre paume. Une portion de fruits frais est à peu près de la taille de votre poing. Et une collation de noix ou une portion de légumes cuits, de riz ou de pâtes doit tenir dans votre main en coupe.
3. Pensez délicieux et nutritif
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Chargez votre assiette de fruits et légumes -- visez cinq à neuf portions par jour -- pour faire baisser votre taux de LDL. Les antioxydants présents dans ces aliments peuvent être bénéfiques, tout comme les fibres. Et vous mangerez peut-être moins d'aliments gras si vous faites le plein de fruits et légumes. Bonus : vous contribuerez également à faire baisser votre tension artérielle et à contrôler votre poids.
4. Boostez vos oméga-3
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Vous pouvez manger du poisson deux fois par semaine. C'est une excellente source de protéines et d'oméga-3, qui sont un type de graisse dont votre corps a besoin. Les oméga-3 aident à réduire les niveaux de triglycérides, un type de graisse dans le sang. Ils peuvent également réduire le taux de cholestérol et ralentir la croissance de la plaque dans les artères. Privilégiez les poissons gras, comme le saumon, le thon, la truite et les sardines. Faites-les griller, rôtir, cuire au four ou au gril, mais ne les faites pas frire.
5. Commencez votre journée avec des grains entiers
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Un bol de flocons d'avoine est un choix intelligent. Il vous remplit, ce qui vous permet de ne pas trop manger au déjeuner. Les fibres réduisent également le taux de cholestérol LDL. Les céréales complètes ne sont pas uniquement destinées au petit-déjeuner. Vous avez de nombreuses options à essayer plus tard dans la journée, comme le riz brun ou sauvage, le pop-corn et l'orge.
6. Allez les noix
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Besoin d'un encas ? Une poignée d'amandes, de noix de pécan, de pistaches, de noix ou d'autres fruits à coque est une friandise savoureuse. Elles sont riches en graisses monoinsaturées, qui réduisent le "mauvais" cholestérol LDL mais laissent le "bon" cholestérol HDL tranquille. Des études montrent que les personnes qui mangent environ une once de noix par jour sont moins susceptibles de souffrir de maladies cardiaques. Veillez à ce que la portion soit petite, afin de limiter les graisses et les calories. Et évitez celles qui sont couvertes de sucre, de chocolat ou de beaucoup de sel.
7. Rendez-le insaturé
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Vous avez besoin d'un peu de graisse dans votre alimentation, mais probablement moins que vous ne le pensez. De plus, le type de graisse a son importance. Les graisses insaturées -- comme celles que l'on trouve dans les huiles de colza, d'olive et de carthame -- réduisent le taux de " mauvais " cholestérol LDL et peuvent contribuer à augmenter le " bon " cholestérol HDL. Les graisses saturées, comme celles que l'on trouve dans la viande, les produits laitiers gras, le beurre et l'huile de palme, augmentent le taux de cholestérol LDL. N'oubliez pas que les bonnes graisses contiennent autant de calories, alors n'en utilisez qu'un peu.
8. Choisissez les meilleurs glucides
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Les haricots et les céréales complètes comme le riz brun, le quinoa et le blé complet contiennent plus de fibres et ne provoquent pas de pics de glycémie. Ils réduisent le taux de cholestérol et vous font sentir rassasié plus longtemps. D'autres glucides, comme ceux que l'on trouve dans le pain blanc, les pommes de terre blanches, le riz blanc et les pâtisseries, augmentent le taux de sucre dans le sang plus rapidement, de sorte que vous avez faim plus tôt, ce qui peut vous inciter à trop manger.
9. Allez-y pour 30
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Une simple demi-heure d'activité physique 5 jours par semaine peut faire baisser votre mauvais cholestérol et augmenter votre bon. Faire plus d'exercice est encore mieux. L'activité physique vous aide également à atteindre et à conserver un poids santé, ce qui réduit les risques d'obstruction des artères. Vous n'êtes pas obligé de faire de l'exercice pendant 30 minutes d'affilée. Vous pouvez le répartir en séances de 10 minutes. Ou optez pour 20 minutes d'exercice plus difficile, comme la course à pied, trois fois par semaine.
10. Marchez jusqu'au bout
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C'est simple, pratique, et tout ce dont vous avez besoin est une bonne paire de chaussures. Les exercices d'aérobie ("cardio") tels que la marche rapide réduisent les risques d'accident vasculaire cérébral et de maladie cardiaque, vous aident à perdre du poids, à conserver des os solides, et sont excellents pour votre humeur et la gestion du stress. Si vous n'êtes pas actif en ce moment, commencez par une marche de 10 minutes et augmentez-la à partir de là.
11. Allez au-delà de la salle de sport
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Vous pouvez être actif n'importe où. Jardinez, jouez avec vos enfants, faites une randonnée, dansez, promenez votre chien... si vous bougez, c'est bon ! Même les tâches ménagères peuvent être incluses dans la liste si elles font monter votre rythme cardiaque. Faites-en autant que possible, aussi souvent que vous le pouvez, là où votre journée vous mène.
12. Soyez intelligent lorsque vous mangez au restaurant
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La nourriture des restaurants peut être chargée de graisses saturées, de calories et de sodium. Même les choix les plus sains peuvent être servis en très grandes portions. Pour rester sur la bonne voie :
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Choisissez des aliments grillés, cuits au four ou à la vapeur, et non des aliments frits.
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Prenez des sauces à part.
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Demandez à ce que la moitié de votre repas soit mise en boîte avant de le recevoir.
13. Vérifiez l'étiquette
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Quelle est la taille de la portion ? Les informations nutritionnelles peuvent sembler bonnes, mais l'emballage contient-il deux portions au lieu d'une ?
S'il est indiqué " céréales complètes ", lisez les ingrédients. Le blé entier ou le grain entier devrait être le premier.
Notez les graisses saturées, le sodium, les calories et le cholestérol. Sont-ils adaptés à votre régime quotidien ? Si non, qu'allez-vous choisir de changer ?
14. Restez au frais
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Avec le temps, le stress incontrôlé devient un problème. Il augmente votre tension artérielle, et pour certaines personnes, il pourrait signifier une augmentation du taux de cholestérol. Faites de la relaxation une priorité. Cela peut être aussi simple que de prendre des respirations lentes et profondes. Vous pouvez aussi méditer, prier, fréquenter des gens que vous aimez et faire de l'exercice. Et si certaines des choses qui vous stressent sont des choses que vous pouvez changer, allez-y !
15. Vérifiez votre poids
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Les kilos en trop vous rendent plus susceptible d'avoir un taux de cholestérol élevé, une pression artérielle élevée et un diabète de type 2. Tous ces facteurs affectent la paroi de vos artères, les rendant plus susceptibles d'accumuler la plaque de cholestérol. Perdre du poids, en particulier de la graisse du ventre, augmente votre bon et diminue votre mauvais cholestérol.
16. Tenez un registre
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Célébrez vos progrès ! N'oubliez pas que vous êtes responsable de votre santé et que vous pouvez faire évoluer votre taux de cholestérol. Consultez régulièrement votre médecin pour savoir comment ça se passe. En travaillant ensemble, vous ferez en sorte que votre cœur reste fort.
