Un médecin décrit 9 aliments qui pourraient augmenter votre taux de LDL (mauvais cholestérol).
Ce que vous mangez influe sur votre taux de cholestérol. Vous savez probablement déjà qu'il ne faut pas abuser du beurre ou des viandes riches en graisses. Mais certains des aliments que vous devriez limiter peuvent vous surprendre.
La dinde hachée
Même lorsque la dinde hachée est étiquetée comme étant maigre à 85 %, elle contient 12,5 grammes de graisses dans une portion de 3 onces, explique Christine Rosenbloom, PhD, RD, professeur émérite de nutrition à la Georgia State University. Son conseil : La poitrine de dinde hachée peut être un substitut sain pour le cœur au bœuf haché, mais attention à la taille de la portion en raison de la graisse. Choisissez de la viande hachée - qu'il s'agisse de dinde ou de bœuf - qui est maigre à au moins 90 %.
Vous cuisinez avec de l'huile de noix de coco ? La noix de coco est l'un des rares aliments végétaux contenant des graisses saturées, alors limitez la quantité que vous utilisez.
Sucres ajoutés
Les sucres ajoutés, comme le sucre de table ou le sirop de maïs à haute teneur en fructose, sont liés à des niveaux plus faibles de cholestérol HDL ("bon"). L'American Heart Association recommande de ne pas consommer plus de 100 calories (6 cuillères à café) de sucres ajoutés par jour pour les femmes et 150 calories (9 cuillères à café) pour les hommes.
Purée de pommes de terre
Les pommes de terre ne sont pas le problème -- ce sont les autres ingrédients. "La plupart des purées de pommes de terre, surtout dans les restaurants, comprennent de grosses portions de beurre, de crème, de lait entier, de crème aigre et/ou de fromage frais, ce qui transforme une pomme de terre parfaitement saine en une bombe de graisses saturées", explique la consultante en nutrition Marisa Moore, RD. Commandez une pomme de terre au four nature et garnissez-la de légumes, de salsa ou de crème aigre faible en gras.
Pizza
C'est délicieux, mais les garnitures de fromage et de viande ajoutent beaucoup de gras. Contentez-vous d'une seule tranche, allez-y doucement avec le fromage et garnissez-la de beaucoup de légumes riches en fibres et rassasiants.
Produits laitiers à matière grasse entière
" Les produits laitiers sont riches en nutriments, chargés de calcium, de protéines, de vitamines et de minéraux. Mais si votre choix se porte sur des produits entièrement gras, vous risquez de recevoir une forte dose de graisses saturées ", explique la consultante en nutrition Elizabeth Ward, RD. Lorsque vous choisissez un fromage sans matières grasses ou à faible teneur en matières grasses, vous bénéficiez de tous les avantages nutritionnels sans les calories ou les matières grasses supplémentaires. Si vous aimez le fromage entier, " la maîtrise des portions est la solution ", dit Ward.
Huile de noix de coco
La noix de coco, l'huile de coco, l'huile de palme, l'huile de palmiste et le beurre de cacao sont des aliments végétaux qui contiennent des graisses saturées. " Lisez les étiquettes pour connaître ces termes, et savourez-les à petites doses pour ne pas saboter votre taux de cholestérol ", explique Connie Diekman, RD, directrice de la nutrition à l'université de Washington.
Ghee (beurre clarifié)
Le ghee fait partie du régime traditionnel indien, mais il est très riche en graisses saturées. " Il est également riche en acide palmitique, qui obstrue les artères ", explique Wahida Karmally, RD, chercheuse en nutrition à l'université Columbia. Si cela convient à votre recette, utilisez de l'huile d'olive ou une margarine sans graisses trans à la place du ghee. Sinon, limitez la quantité de ghee que vous utilisez.
Tartes et pâtisseries
"Les croûtes feuilletées, la garniture streusel, la crème pâtissière, les pâtisseries fourrées au fromage... tout cela promet une bonne dose de graisses saturées, car elles contiennent souvent du beurre, du shortening, de la crème, du fromage frais et/ou du lait entier", explique Mme Moore. C'est le beurre ou le shortening qui rend la croûte si belle et si feuilletée. Choisissez des tartes aux fruits et mangez surtout la garniture et seulement quelques bouchées de la croûte pour une friandise moins grasse et moins calorique.
Popcorn en tube de cinéma
Si on le fait sauter dans des graisses, puis qu'on le recouvre de plus de graisse, c'est un problème. Réduisez les graisses et les calories en évitant la garniture au beurre et optez pour une plus petite portion.
3 conseils de cuisine
La façon dont vous préparez les aliments peut également affecter votre taux de cholestérol.
Diekman partage trois conseils :
Évitez les aliments frits.
Retirez le surplus de gras des viandes, et la peau des volailles, avant la cuisson.
Utilisez des poêles antiadhésives, du spray de cuisson ou de petites quantités d'huile végétale lorsque vous préparez les aliments.
