Le docteur présente 12 conseils de cuisine pour réduire votre taux de cholestérol.
Pour réduire votre taux de cholestérol LDL ("mauvais" cholestérol), il suffit parfois de modifier votre façon de cuisiner. Ces 12 conseils et astuces vous aideront à transformer les repas de tous les jours en plats sains pour le cœur et savoureux.
1. Cuisinez avec des céréales complètes.
Que vous prépariez des pâtes, du riz ou des tortillas, remplacez vos céréales habituelles par des céréales complètes. Utilisez des pâtes de blé entier ou du riz brun, et vérifiez l'étiquette pour savoir si elles sont faites de grains entiers et contiennent les fibres dont vous avez besoin. Remplacez les nouilles par du quinoa. Essayez l'avoine et l'orge, qui contiennent des fibres solubles et sont excellentes pour réduire le cholestérol, dit la chef et nutritionniste Michelle Dudash, RD.
2. Utilisez des huiles saines à la place du beurre.
Au lieu de jeter une noisette de beurre dans votre poêle à frire, essayez un filet d'huile d'olive extra-vierge ou d'huile de canola. Les huiles de carthame, de tournesol et de soja sont également bonnes pour le cœur. Utilisez-les pour faire frire le poisson et la volaille et pour faire sauter les légumes. Utilisez-les avec parcimonie, dit Dudash. Une petite quantité suffit.
Lorsqu'une recette demande des œufs entiers, remplacez-les par des blancs d'œufs ou un substitut d'œuf sans cholestérol.
3. Choisissez des morceaux de viande maigre.
Choisissez les morceaux les plus maigres disponibles, et coupez le gras visible, dit Dudash. Les bons choix sont le filet de porc, le bœuf haché maigre à 95 %, le filet de bœuf, la ronde, le paleron, la surlonge et le bifteck de flanc. Recherchez les étiquettes indiquant "choice" ou "select" plutôt que "prime".
4.
Transformez vos plats de viande préférés.
Vous ne pouvez pas imaginer une semaine sans viande rouge ? Essayez le bison, une version plus maigre du bœuf, dit Katie Cavuto, MS, RD, une nutritionniste de Philadelphie. Vous aimez les boulettes de viande mais pas leur taux de cholestérol ? Cuisinez des boulettes de dinde ou de bison. Ajoutez des céréales cuites comme le millet ou le quinoa à la place de la chapelure pour un apport nutritionnel supplémentaire.
5. Faites griller, rôtir ou cuire au four. (Ne faites pas frire.)
Faites rôtir vos légumes pour plus de saveur sans excès de graisse. Faites cuire votre poisson au four, au gril ou sur le gril pour réduire le sel ajouté et les graisses saturées et trans. Faites cuire la viande sous le gril au lieu de la faire frire sur la table de cuisson. Placez-la sur une grille pour que la graisse s'écoule. Pour ajouter de la saveur et garder la viande humide, arrosez-la de vin, de jus de fruits ou d'une marinade saine au lieu de la faire dégorger.
Lorsqu'une recette demande des œufs entiers, remplacez-les par des blancs d'œufs ou un substitut d'œuf sans cholestérol.
6. Enlevez la peau.
Avant de cuire le poulet ou la dinde, enlevez la peau. Elle restera humide si vous l'arrosez de vin, de jus ou d'une marinade saine.
7. Ecumez le dessus.
Si vous laissez votre sauce ou votre jus de viande refroidir avant de servir, la graisse durcira et vous pourrez l'écumer directement sur le dessus. Un séparateur de graisse fonctionne aussi -- il suffit de verser le liquide sain et de laisser la graisse derrière.
8. N'utilisez que des blancs d'œufs.
Tout le cholestérol d'un œuf se trouve dans le jaune d'œuf. Donc, si vous n'utilisez que le blanc, vous aurez une source de protéines bonne pour le cœur. Lorsqu'une recette demande des œufs entiers, remplacez-les par des blancs d'œufs ou un substitut d'œuf sans cholestérol. Utilisez deux blancs d'œufs pour chaque œuf entier.
9. Remplacez l'huile par de la compote de pommes.
Lorsque vous cuisinez, utilisez des fruits ou des légumes en purée au lieu de l'huile. Essayez la compote de pommes pour les muffins et les biscuits. Utilisez des bananes dans les recettes de pains rapides. La courgette est un substitut d'huile riche en nutriments pour les brownies. Il suffit d'utiliser la quantité spécifiée de purée à la place de l'huile.
Lorsqu'une recette demande des œufs entiers, remplacez-les par des blancs d'œufs ou un substitut d'œuf sans cholestérol.
10. Passez à des produits laitiers à faible teneur en matières grasses.
De nombreuses recettes qui demandent du lait entier ou du lait demi-écrémé peuvent être allégées en utilisant du lait faible en matières grasses ou sans matières grasses. Vous pouvez également utiliser des versions de fromage moins grasses et moins sodées. Au lieu de la mozzarella au lait entier, utilisez de la mozzarella partiellement écrémée.
11.
Cuisinez avec des haricots.
Vous avez besoin de protéines, mais les viandes ne sont pas le seul moyen de les obtenir. Optez pour les haricots pour votre protéine de centre de l'assiette au moins deux fois par semaine, dit Dudash. Essayez un burrito aux haricots, des haricots sur une salade, ou des haricots noirs et du riz.
12. Cuisinez à l'avance.
Préparez une fournée de céréales complètes comme le quinoa, le millet ou le riz brun ou sauvage en début de semaine, suggère Cavuto. Réfrigérez, puis sortez les grains cuits pour des recettes, des collations et des salades plus tard dans la semaine.
Lorsqu'une recette demande des œufs entiers, remplacez-les par des blancs d'œufs ou des substituts d'œufs sans cholestérol.
