Pour garder votre cœur en bonne santé, vous devrez peut-être surveiller votre taux de triglycérides. Utilisez ces conseils de médecin pour apprendre à réduire les triglycérides naturellement.
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Vous avez peut-être pris quelques kilos en trop. Et voilà que vos analyses sanguines annuelles révèlent un taux élevé de triglycérides. Ces graisses sont une source importante d'énergie pour votre organisme, mais à des niveaux élevés, elles peuvent nuire à votre cœur. Comme le cholestérol, les problèmes de triglycérides peuvent entraîner l'obstruction des artères, voire une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral. Heureusement, il existe de nombreuses façons de réduire vos triglycérides.
Pourquoi les triglycérides sont importants
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Des triglycérides élevés peuvent faire partie d'un état malsain appelé syndrome métabolique. Les autres parties de cette maladie peuvent inclure :
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Faible taux de "bon" cholestérol HDL
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Une pression sanguine élevée
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Graisse du ventre
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Glycémie élevée
Le syndrome métabolique augmente considérablement vos chances de développer une maladie cardiaque, un accident vasculaire cérébral et un diabète.
Regardez comment vous mangez
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Ce café au lait crémeux, ce sandwich au fromage grillé ou cette boule de glace avant de se coucher peuvent tous conduire à un taux élevé de triglycérides. Si vous mangez souvent plus de calories que vous n'en dépensez - comme beaucoup d'entre nous - vos triglycérides peuvent commencer à augmenter. Les pires contrevenants sont les aliments sucrés et les aliments riches en graisses saturées, comme le fromage, le lait entier et la viande rouge.
Dites non au sucre
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Si vous avez un taux élevé de triglycérides, maîtrisez votre goût pour les sucreries. Les sucres simples, notamment le fructose (un sucre que l'on trouve souvent dans les fruits), augmentent les triglycérides. Faites attention aux aliments fabriqués avec du sucre ajouté, notamment les sodas, les pâtisseries, les bonbons, la plupart des céréales pour le petit-déjeuner, les yaourts aromatisés et les crèmes glacées.
Découvrez le sucre caché
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Apprenez à repérer les sucres ajoutés sur les étiquettes des aliments. Parmi les mots à rechercher, citons le sucre brun, le sirop de maïs, les mots se terminant par " ose " (dextrose, fructose, glucose, lactose, maltose, saccharose), les concentrés de jus de fruits, le sirop de canne, le sucre de canne, le miel, le sucre de malt, la mélasse et le sucre brut.
Focus sur les fibres
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Remplacez les aliments à base de farine blanche raffinée par des céréales complètes. Vous mangerez plus de fibres, qui contribuent à faire baisser vos triglycérides. Au petit-déjeuner, prenez un bol d'avoine coupée en acier avec des baies au lieu d'un bagel ou de céréales sucrées. À l'heure du déjeuner, essayez une salade pleine de légumes et de haricots garbanzoïdes. Choisissez du riz brun ou du quinoa au dîner au lieu de pommes de terre ou de pâtes.
Mangez les bonnes graisses
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Un peu de graisse est bon pour vous, quand c'est le genre sain. Choisissez des aliments qui contiennent naturellement des graisses mono- et polyinsaturées : avocats, noix, poulet sans la peau, huile de colza et huile d'olive. Évitez les gras trans, que l'on retrouve dans de nombreux aliments transformés, les frites, les craquelins, les gâteaux, les croustilles et la margarine en bâton. Ne consommez pas beaucoup de graisses saturées, présentes dans la viande rouge, la crème glacée, le fromage et les produits de boulangerie beurrés.
Choisissez le poisson plutôt que la viande rouge
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Les mêmes graisses oméga-3 qui sont bonnes pour votre cœur peuvent aussi contribuer à réduire vos triglycérides. La prochaine fois que vous irez au restaurant, prenez du poisson plutôt qu'un hamburger ou un steak. Mangez du poisson au moins deux fois par semaine. Le saumon, le maquereau, le hareng, la truite de lac, le thon germon et les sardines sont tous riches en oméga-3.
Mangez des noix et des légumes verts
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Autres bonnes sources d'oméga-3 :
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Noix de Grenoble
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Graines de lin
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Epinards
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Chou frisé
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Choux de Bruxelles
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Salade de légumes verts
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Haricots
Avez-vous besoin d'un supplément d'oméga-3 ?
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Demandez à votre médecin. Les gélules peuvent vous apporter une quantité concentrée d'oméga-3, mais tout le monde n'en a pas besoin. Vous pouvez être en mesure de réduire les triglycérides en faisant des choix plus sains dans votre vie. Et des doses élevées d'oméga-3 peuvent provoquer des saignements chez certaines personnes. Si votre médecin est d'accord, recherchez des gélules contenant de l'EPA et du DHA, deux puissants types d'oméga-3.
Réduisez votre consommation d'alcool
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Vous vous détendez avec du vin, de la bière ou un cocktail ? Passez à l'eau pétillante avec une pression de jus de citron vert. Ou essayez un mélange de thé glacé aux herbes acidulées qui a un goût excellent sans sucre ajouté. La consommation excessive d'alcool est l'une des causes de l'augmentation des triglycérides. Cela signifie plus d'un verre par jour pour les femmes et deux verres par jour pour les hommes. Chez certaines personnes, même de petites quantités d'alcool peuvent augmenter les triglycérides.
Laissez tomber les boissons sucrées
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L'une des choses les plus simples que vous pouvez faire pour réduire vos triglycérides est de supprimer les boissons sucrées. Les sodas et autres boissons sucrées sont bourrés de fructose, un délinquant connu lorsqu'il s'agit de stimuler les triglycérides. Ne buvez pas plus de 36 onces de sirops sucrés par semaine -- ce qui signifie trois canettes de soda de 12 onces.
Perdez du poids
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Le poids supplémentaire, en particulier autour de la taille, augmente les triglycérides. L'une des choses les plus importantes que vous pouvez faire pour faire baisser vos taux est de l'enlever. Il n'est pas nécessaire que ce soit dramatique non plus....
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Bougez
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Si vous traînez quelques kilos en trop, commencer des séances d'entraînement régulières peut vous remettre en forme et faire baisser vos triglycérides par la même occasion. Essayez de faire 30 minutes d'exercice cinq jours par semaine, et assurez-vous de transpirer et de faire battre votre cœur. Vous pouvez réduire vos triglycérides de 20 à 30 %. Si vous êtes novice en matière d'exercice, essayez un cours de danse, allez nager ou faites une marche rapide chaque jour.
Faites un bilan de santé
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Une simple analyse de sang permet de repérer les triglycérides élevés. Votre médecin peut également rechercher des problèmes de santé connexes. Il s'agit notamment des maladies rénales, d'une glande thyroïde lente, du diabète et de l'obésité. ? Voici comment les chiffres du test de triglycérides s'empilent :
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Normal - Moins de 150 mg/dL
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Limite - 150-199 mg/dL
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Élevé - 200-499 mg/dL
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Très élevé - 500mg/dL et plus [1]
Quand les habitudes ont besoin d'un coup de pouce
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Si les changements de mode de vie n'ont pas été suffisants, votre médecin peut vous suggérer d'ajouter un médicament sur ordonnance. Les fibrates, la niacine, les statines et l'huile de poisson à forte dose sont quelques-unes des options possibles. Votre médecin examinera toutes vos graisses sanguines -- triglycérides et tous les types de cholestérol -- pour décider de la meilleure façon de protéger votre cœur.
