Quelle quantité d'exercice dois-je faire pour réduire mon taux de cholestérol ? Le médecin vous le dira.
L'exercice est excellent pour vous, de la tête aux pieds. Il renforce votre cœur et constitue un moyen efficace de réduire votre taux de LDL (mauvais cholestérol) et d'augmenter votre taux de HDL (bon cholestérol). Voici ce que vous pouvez faire pour faire la différence.
Quel type est le meilleur ?
Exercice cardiovasculaire
L'exercice aérobique est un champion pour améliorer le cholestérol.
La marche, le jogging, la natation et le vélo sont tous de bons choix. Si vous aimez aller à la salle de sport, essayez le tapis de course, la machine elliptique ou l'appareil de step. Ou suivez un cours amusant et motivant, comme la Zumba ou le step.
Faire quelque chose que vous aimez, quelle qu'elle soit, vous aide à vous y tenir plus longtemps.
Entraînement musculaire
Vous pouvez également essayer l'entraînement en résistance. Il est idéal pour développer les muscles maigres et la force, et peut améliorer votre profil lipidique, explique John Higgins, MD, cardiologue sportif à Houston.
Essayez de soulever des poids ou d'utiliser des bandes de résistance. Pour obtenir les meilleurs résultats, faites-le progressivement, ce qui signifie qu'à mesure que vous vous améliorez et que vous devenez plus fort, vous devez augmenter la quantité de poids ou le nombre de répétitions.
Plus vous brûlez de calories, plus vous réduisez le mauvais cholestérol et augmentez le bon. -- John Higgins, MD
Combien ?
Essayez de faire de l'exercice la plupart des jours.
Prévoyez de faire de l'exercice au moins trois fois par semaine. De cinq à sept jours, c'est mieux. Travaillez pour atteindre un total de 150 minutes ou plus.
Allez-y pour un total de 30 minutes ou plus chaque jour.
Le temps que vous consacrez à l'exercice physique fait une différence dans l'augmentation de votre taux de HDL. Visez 30 minutes ou plus par jour.
Si vous n'avez pas beaucoup de temps à consacrer à l'exercice, divisez-le en petites tranches de 10 à 15 minutes. Veillez simplement à ce que le total atteigne 30 à 45 minutes à la fin de la journée.
Par exemple, vous pouvez promener votre chien pendant 15 minutes le matin, puis ajouter une promenade de 15 minutes à pied ou à vélo, ou une autre activité que vous aimez, explique Paul B. Langevin, MD, anesthésiste à l'hôpital universitaire Hahnemann de Philadelphie.
Gardez une trace.
Vous pouvez également suivre le nombre de pas que vous faites. Visez un total de 10 000 pas ou plus chaque jour, dit Higgins. Utilisez un podomètre ou une application pour smartphone pour vous aider à rester sur la bonne voie.
Combien de temps ?
Essayez de vous entraîner à une intensité modérée. Cela signifie que vous devez respirer plus fort que d'habitude, mais pas au point de ne pas pouvoir tenir une conversation.
Votre fréquence cardiaque cible doit se situer dans la zone de 50 à 80 %, c'est-à-dire entre 50 et 80 % de votre fréquence cardiaque maximale. Pour une personne de 40 ans, cela correspond à une fréquence cardiaque cible comprise entre 90 et 144 bpm.
Selon Mme Higgins, il semblerait que les entraînements plus intenses ou plus vigoureux aient plus d'effet sur l'augmentation du taux de HDL. Ainsi, courir un kilomètre en 10 minutes est préférable à un rythme de 12 minutes pour augmenter le taux de bon cholestérol.
Mais pour réduire le taux de cholestérol LDL, le temps que vous passez à faire de l'exercice est peut-être plus important que l'intensité de votre entraînement, explique Higgins.
Vous pouvez suivre cette règle simple : Plus le nombre de calories brûlées est élevé, plus la réduction du LDL et l'augmentation du HDL cholestérol sont importantes, dit Higgins.
Changements que vous constaterez
Vos taux de LDL et de HDL vont s'améliorer.
L'exercice physique peut réduire votre taux de cholestérol LDL jusqu'à 15 % et augmenter votre taux de HDL jusqu'à 20 %.
Vous verrez une différence au bout de quelques mois.
Vous verrez des changements dans votre taux de LDL après seulement 3 à 6 mois d'exercice régulier. Il faut plus de temps pour voir une différence dans le taux de HDL. La plupart des études montrent que cela prend en moyenne 9 mois, dit Higgins.
Si vous suivez un entraînement de haute intensité, vous pourrez constater des améliorations du taux de HDL plus rapidement, peut-être en 8 semaines seulement, selon Higgins.
Même si vous faites de l'exercice, vous n'avez pas le droit de mal manger. Évitez l'idée fausse, trop répandue, selon laquelle, puisque j'ai fait de l'exercice aujourd'hui, je peux manger tout ce que je veux, dit Langevin. Vous pourriez souhaiter que ce soit vrai, mais hélas, ce ne l'est pas !
Rappelez-vous : L'exercice et un régime pauvre en graisses et en cholestérol sont préférables à l'un ou l'autre.
