Lorsqu'il s'agit de réduire le taux de cholestérol, les médicaments ne peuvent pas tout faire. Assurez-vous de faire votre part pour adopter un mode de vie sain pour le cœur.
Mais une trop grande quantité de cette substance grasse peut s'accumuler dans vos artères. Elle peut bloquer la circulation sanguine, augmenter le risque de formation de caillots sanguins dangereux et accroître le risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.
Oui, il existe des médicaments qui peuvent vous aider à ramener vos taux à un niveau plus sain. Mais même si votre médecin vous en prescrit un, vous devez quand même faire quelques ajustements dans votre vie quotidienne pour maîtriser votre cholestérol.
Par où commencer ?
Le régime alimentaire est la clé
La première chose que vous devez faire pour améliorer votre santé est de changer ce que vous mettez dans votre corps. Vous pouvez réduire votre taux de cholestérol en remplaçant certains aliments par des choix plus sains.
Commencez par remplir votre assiette d'aliments d'origine végétale comme les fruits, les légumes, les céréales complètes et les haricots. Non seulement ils sont pauvres en cholestérol, mais ils sont riches en fibres. Les aliments contenant des fibres peuvent contribuer à améliorer votre taux de cholestérol et à réduire vos chances de souffrir d'une maladie :
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des maladies cardiaques
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Accident vasculaire cérébral
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Obésité
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Diabète de type 2
Les fibres aident également à vous rassasier, ce qui pourrait vous rendre moins enclin à vous tourner vers des collations malsaines.
Le poisson, les noix, les produits laitiers à faible teneur en matières grasses et la volaille maigre sont d'autres choix favorables au cholestérol à mettre dans votre assiette.
Voici d'autres points essentiels à comprendre concernant votre alimentation et le cholestérol.
Les graisses saturées
La consommation d'aliments contenant beaucoup de graisses saturées augmente votre taux de cholestérol total et peut accroître votre risque de maladie cardiaque. Cela entraîne une augmentation de la quantité de mauvais cholestérol (LDL) dans votre sang, tandis que la quantité de bon cholestérol (HDL) diminue. Vous trouverez ces graisses dans la viande, la volaille avec peau, les produits laitiers entiers, les bonbons, les aliments frits et de nombreux aliments transformés.
Si vous réduisez les graisses saturées, votre taux de cholestérol sanguin et votre risque de maladie cardiaque peuvent également diminuer. Votre risque de cancer diminue également.
Moins de 10 % de vos calories quotidiennes doivent provenir de graisses saturées. En général, plus une graisse est dure, plus elle est saturée. Les graisses de bœuf et de lait sont principalement des graisses saturées. Les huiles liquides sont généralement des graisses insaturées, mais les huiles de coco, de palme et de palmiste font exception à la règle. Ces huiles végétales liquides sont des graisses hautement saturées.
Les graisses trans
Les graisses hydrogénées sont des huiles végétales liquides rendues crémeuses lorsque les fabricants convertissent certaines des graisses insaturées en graisses saturées par un processus appelé hydrogénation. Ce processus réarrange également la forme moléculaire des graisses insaturées restantes. Le résultat est une forme "trans" inhabituelle.
Les acides gras trans augmentent le taux de cholestérol sanguin et accroissent le risque de maladie cardiaque encore plus que les graisses saturées. Connaître ses graisses vous donne un avantage lorsqu'il s'agit d'acheter et de préparer les bons aliments à consommer.
Bonne graisse et bon cholestérol
Gardez à l'esprit que graisse et cholestérol ne sont pas toujours de mauvais mots. Les graisses monoinsaturées et polyinsaturées que l'on trouve dans le poisson et les noix contribuent à réduire le taux de LDL dans le sang. Certains de ces aliments augmentent également votre HDL, qui élimine le LDL.
Mais les acides gras polyinsaturés oméga-6 font baisser le taux de HDL. Ainsi, bien que la plupart des experts pensent que la perte de mauvais cholestérol compense cette perte de bon cholestérol, son bénéfice est incertain. L'huile d'olive est une autre histoire. Cette huile réduit le cholestérol sanguin total et le cholestérol LDL sans faire chuter le taux de HDL. En utilisant l'huile d'olive, vous pouvez diminuer votre taux de cholestérol total tout en maintenant votre taux de HDL, réduisant ainsi votre risque de maladie cardiaque.
En matière de régime alimentaire, l'essentiel est :
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Mangez moins de graisses saturées et évitez complètement les graisses trans.
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Deux ou trois fois par semaine, essayez de manger du poisson frais et gras qui n'est pas frit.
Utilisez l'huile d'olive, mais avec modération si vous surveillez votre poids.
Si vous êtes en surpoids ou obèse, une alimentation équilibrée avec des portions raisonnables peut vous aider à perdre vos kilos superflus. L'amincissement contribue à réduire votre cholestérol LDL - et perdre seulement 10 à 20 livres pour commencer peut faire la différence.
Soyez actif
Vous voulez tirer le meilleur parti de votre nouveau régime pauvre en cholestérol ? Bougez. L'activité physique n'a pas beaucoup d'effet direct sur votre taux de LDL, mais elle augmente le HDL car elle réduit la quantité de graisses dans votre sang, appelées triglycérides. L'exercice vous aide également à éviter les kilos superflus et à réduire votre tension artérielle, deux autres facteurs qui augmentent le risque de maladie cardiaque.
Vous devriez essayer de faire un total de 30 minutes d'exercices qui font battre votre cœur presque tous les jours, comme la marche, la course, la natation, le vélo ou l'utilisation d'un appareil elliptique ou de step. Si vous êtes inactif depuis longtemps, commencez lentement, en marchant quelques minutes à la fois. Consultez votre médecin pour savoir quels types d'exercices vous devriez faire et quelle quantité vous convient.
Si vous fumez, arrêtez
Votre taux de cholestérol est une raison supplémentaire d'arrêter de fumer. Le monoxyde de carbone que vous inhalez des cigarettes augmente le taux de cholestérol qui s'accumule le long des parois de vos artères. Si vous avez besoin d'aide pour vous défaire de cette habitude, parlez à votre médecin des médicaments ou des programmes de conseil qui peuvent vous faciliter la tâche.
Surveillez votre consommation d'alcool
Des études suggèrent que boire une quantité modérée d'alcool peut légèrement augmenter votre taux de HDL. Mais l'American Heart Association dit que si vous ne buvez pas maintenant, ne commencez pas.
Si vous buvez, faites-le avec modération. En général, cela signifie pas plus d'un verre par jour si vous êtes une femme ou deux si vous êtes un homme.
