Un régime à base de plantes pourrait vous aider à réduire votre taux de cholestérol et votre risque de maladie cardiaque.
Ce qui est vraiment génial, c'est que plus vous adoptez une alimentation à base de plantes et plus vous êtes en mesure d'adopter une alimentation de type végétarien, plus ces effets positifs se font sentir rapidement, explique Libby Mills, diététicienne et porte-parole de l'Academy of Nutrition and Dietetics.
Un régime à base de plantes peut signifier que vous vous nourrissez principalement d'aliments d'origine végétale, mais que vous consommez quand même quelques aliments d'origine animale. Vous n'êtes pas obligé de devenir totalement végétarien (en supprimant toute viande, poisson et volaille) ou végétalien (en évitant tout ce qui vient des animaux, y compris les œufs et les produits laitiers). Mais vous pouvez le faire si vous le souhaitez ; veillez simplement à obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin.
L'essentiel est de manger une variété d'aliments végétaux favorables au cœur, comme :
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les fruits et les légumes
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Grains entiers
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Noix et graines
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Haricots et lentilles
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Huiles liquides non tropicales
Les avantages de la santé par les plantes
Nous savons que les graisses saturées et le cholestérol alimentaire contribuent tous deux à l'augmentation du taux de cholestérol dans le sang, explique Penny M. Kris-Etherton, PhD, RDN, professeur universitaire Evan Pugh en sciences de la nutrition à Penn State et membre de l'American Heart Association. C'est pourquoi le fait de réduire la consommation d'aliments tels que les viandes grasses peut contribuer à réduire votre taux de cholestérol.
Manger plus d'aliments riches en fibres comme les fruits, les légumes, les céréales complètes et les légumineuses peut également faire baisser votre taux, dit-elle.
Nous devrions consommer 25 à 30 grammes de fibres par jour, ajoute Mme Mills. Un quart de cette quantité devrait provenir des fibres solubles", qui comprennent des aliments comme les pommes, les myrtilles, les haricots, les noix et les graines. La consommation de 5 à 10 grammes de fibres solubles par jour peut contribuer à réduire le taux de LDL, ou mauvais cholestérol, de 5 à 11 points, parfois plus, selon Mills.
Les aliments d'origine végétale comme les céréales complètes ou les fruits et légumes contiennent également des substances saines appelées stérols. Consommer 2 grammes de stérols chaque jour peut contribuer à réduire votre cholestérol LDL de 5 à 10 %, dit-elle.
Un régime est-il meilleur pour le cholestérol ?
Vous vous demandez peut-être si un certain régime alimentaire pourrait vous donner un avantage en matière de réduction du cholestérol. Par exemple, est-il préférable de devenir un végétarien traditionnel ? Ou un régime végétalien serait-il meilleur pour votre cœur ?
Cela peut dépendre de vous et de votre santé. Selon Mme Kris-Etherton, certaines personnes pourraient tirer profit d'un régime végétarien ou végétalien. Mais de nombreuses personnes peuvent améliorer leur santé avec un régime comprenant des aliments d'origine animale nutritifs.
Je suis un fervent défenseur des fruits de mer, dit Kris-Etherton. Ils présentent toutes sortes d'avantages pour la santé. Et donc, manger beaucoup d'aliments d'origine végétale et de fruits de mer peut être très sain.
Les produits laitiers allégés ou non gras peuvent également faire partie d'un plan d'alimentation nutritif, dit-elle.
Les pièges de l'alimentation végétale
Ce n'est pas parce qu'un certain aliment entre dans le cadre d'un régime à base de plantes qu'il est sain pour vous.
Kris-Etherton recommande d'en réduire la consommation :
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Les aliments ultra-transformés, qui se présentent souvent dans un sac ou une boîte.
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Huiles tropicales, comme les huiles de coco, de palme et de palmiste.
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Les aliments sucrés, y compris le miel
Lorsque vous achetez des aliments emballés, vérifiez l'étiquette. Votre crème glacée préférée à base de plantes, par exemple, peut contenir beaucoup d'huile de coco, de graisse de coco et de sucre, dit Kris-Etherton.
Selon Mme Mills, le fait de manger ou de boire trop de glucides raffinés, comme les sodas et autres boissons sucrées, pourrait augmenter le taux de graisses dans le sang, appelées triglycérides, ce qui ferait augmenter votre cholestérol global.
Évitez également les aliments contenant des graisses trans, qui augmentent le mauvais cholestérol tout en diminuant le HDL, ou bon cholestérol, dit-elle. Vous pouvez trouver des graisses trans dans des articles comme :
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Margarine en bâton
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Shortening
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Bonbons transformés
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Produits de boulangerie
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Aliments fabriqués avec des huiles hydrogénées
Parlez à un expert
Si vous décidez de commencer un régime alimentaire à base de plantes, faites vos recherches pour vous assurer que votre alimentation est complète et équilibrée. Vous pourriez aussi vouloir parler à un diététicien.
Un diététicien sera en mesure de s'assurer que vous consommez la bonne quantité de calories, dit Mills. Mais ce qui est peut-être plus important, c'est qu'à mesure que vous commencez à changer vos choix alimentaires, le diététicien vous aidera à vous assurer que vous répondez à vos besoins en nutriments. Il s'agira des protéines et des nutriments dont l'apport risque d'être insuffisant si vous optez pour une alimentation plus végétale : B-12, fer, zinc, [ou] acides gras oméga-3.
Si vous souffrez d'un problème de santé, parlez-en à votre médecin avant de bouleverser vos habitudes alimentaires et de devenir entièrement végétalien. Il peut s'assurer que c'est sans danger.
Toute personne souffrant d'un problème de santé devrait d'abord demander à son médecin s'il est possible de suivre un régime entièrement végétal et voir ce qu'il en dit, recommande Mme Kris-Etherton.
Les patients souffrant de problèmes rénaux doivent faire attention car ils doivent surveiller leur taux de potassium dans leur alimentation, et les fruits et légumes en sont chargés. De même, les personnes qui prennent du Coumadin, un anticoagulant, doivent faire très attention à leur consommation d'aliments riches en vitamine K - et tous ces légumes verts à feuilles en sont chargés, dit-elle.
