Votre liste d'épicerie saine pour le cœur

Le guide des essentiels de cuisine sains pour le cœur du docteur peut vous aider à réduire votre cholestérol.

Les essentiels du réfrigérateur

Fruits et légumes frais :

Chargés de vitamines, de minéraux et d'autres nutriments, les fruits et légumes contiennent également des fibres, qui réduisent le cholestérol et améliorent la santé cardiaque. Sortez-les en premier lorsque vous voulez manger quelque chose. N'oubliez pas que vous devez consommer 5 tasses de fruits et légumes par jour.

• Pommes

• Baies

• Poivrons

• Brocoli

• Chou-fleur

• Céleri

• Feuilles vertes foncées

• Aubergine

• Raisins

• Chou frisé

• Oranges

• Poires

• Courges

• Tomates

• Courgettes

Produits laitiers et substituts :

Les produits laitiers sont une excellente source de calcium. Il suffit de sauter la crème et de choisir des options faibles en gras ou sans gras.

• Babeurre, pauvre en matières grasses ou sans matières grasses.

• Fromage, sans matières grasses ou à teneur réduite en matières grasses

• Fromage blanc ou ricotta, sans matières grasses ou à 1 %.

• Fromage à la crème, sans matière grasse ou allégé

• Crémiers, sans matière grasse

• Lait, écrémé ou à 1%.

• Crème aigre, non grasse

• Yogourt, écrémé ou à 1 % de matières grasses

Le lait de soja, le lait d'amande et d'autres produits non laitiers... peuvent également être des options... Lorsque vous achetez ces boissons, choisissez les produits non sucrés pour éviter le sucre ajouté.

Viande, volaille, poisson et substituts de viande :

L'American Heart Association suggère de consommer deux portions de poisson par semaine. Consommez également plus de tofu et d'autres protéines de soja, bons pour le cœur. Limitez les morceaux de viande gras.

• Bœuf, morceaux maigres et viande hachée maigre de ronde ou d'aloyau.

• Poitrines et tendres de poulet ou de dinde, sans peau et sans os.

• Poulet ou dinde, haché

• Poisson, riche en oméga-3, comme le hareng, le maquereau, le saumon, la truite et le thon.

• Filet de porc, paré de son gras

• Seitan

• Tempeh

• Tofu

Aliments surgelés :

Lorsque vos fruits et légumes préférés ne sont pas de saison, choisissez ceux qui sont congelés pour des desserts, des plats d'accompagnement et des collations nutritifs.

• Fruits sans sucre ajouté (par exemple, myrtilles, framboises et fraises congelées).

• Fèves de soja (edamame)

• Légumes et mélanges de légumes sans sauce, jus de viande ou sodium ajoutés.

Les essentiels du garde-manger

Haricots, céréales, soupes et sauces :

Les haricots et les céréales complètes offrent des fibres qui aident à réduire votre cholestérol.

• Orge

• Haricots en conserve à teneur réduite en sodium : boîtes assorties de haricots tels que les haricots noirs, garbanzo, kidney, navy et pinto.

• Haricots secs : Choisissez vos haricots préférés.

• Bouillon, poulet, bœuf ou légumes à teneur réduite en sodium.

• Céréales, céréales complètes (Remarque : choisissez des céréales qui contiennent 5 grammes ou plus de fibres alimentaires et moins de 8 grammes de sucre par portion).

• Semoule de maïs

• Graines de lin, moulues ou entières

• Farine de blé entier

• Céréales telles que les baies de blé, le couscous, la polenta, le millet, le boulgour et le quinoa.

• Son d'avoine

• Avoine, roulée, coupée à l'acier ou irlandaise

• Sauce pour pâtes, allégée ou sans graisse

• Pâtes, blé entier, épeautre ou kamut (Remarque : ces pâtes à grains entiers existent en variétés bowtie, fettuccini, lasagnes, spaghetti, fusilli, spirale, macaroni coude et ravioli).

• Riz : riz brun, sauvage et basmati brun.

• Soupes, à faible teneur en sodium, et crème de champignons sans graisse à 98 %.

• Farine de soja

• Pâte de tomate

• Tomates entières ou en dés, à teneur réduite en sodium

• Haricots frits végétariens ou sans matière grasse

Condiments :

Faites attention aux quantités élevées de sel dans les condiments et les sauces. Même de petites quantités s'additionnent rapidement.

• Sauce barbecue à faible teneur en sodium

• Ketchup, à teneur réduite en sodium

• Mayonnaise à teneur réduite en matières grasses ou sans matières grasses

• Moutardes : à grains entiers, au miel, de Dijon, jaunes...

• Sauce soja, à teneur réduite en sodium

• Vinaigres : de riz, de vin rouge, balsamique, de cidre de pomme, de framboise. Ils permettent de faire de délicieuses vinaigrettes.

Graisses et huiles de cuisson :

Réduisez votre consommation de beurre dans votre cuisine. Utilisez plutôt des huiles plus saines, comme l'olive et le canola.

• Margarine, sans graisses trans

• Spray de cuisson sans graisse

• Shortening non hydrogéné

• Huiles d'olive et de canola

• Remplacement des matières grasses lors de la cuisson, comme la compote de pommes, la purée de fruits ou le yaourt.

• Sauces à salade, allégées ou sans graisse

En-cas :

Garnissez votre garde-manger de noix, de fruits secs et de produits à base de blé complet pour les collations et les repas.

• Noix et graines, assorties, crues (amandes, noix, graines de tournesol, graines de sésame).

• Pains, tortillas, pitas, à base de céréales complètes.

• Crackers, grains entiers, sans gras trans

• Fruits secs

• Galettes de maïs soufflé ou galettes de riz brun.

• Popcorn, nature ou léger au micro-ondes

• Bretzels, à grains entiers

• Tortilla chips, cuites au four, sans gras trans

Épices contre sel :

Trop de sel fait grimper votre tension artérielle. Au lieu de cela, ajoutez de la saveur avec des épices et des herbes piquantes. Parmi les options possibles :

• Piment de la Jamaïque

• Basilic

• Feuilles de laurier

• Poivre noir

• Graines de carvi

• Cayenne

• Poudre de chili

• Cinq-épices chinois

• Cannelle

• Clous de girofle

• Coriandre

• Cumin

• Poudre de curry

• Aneth

• Poudre d'ail

• Gingembre

• Assaisonnement italien

• Marjolaine

• Menthe

• Noix de muscade

• Poudre d'oignon

• Origan

• Paprika

• Persil

• Flocons de piment rouge

• Romarin

• Thym

• Assaisonnements sans sodium

Édulcorants :

Réduisez votre consommation de sucre. Il est plein de calories qui vous feront prendre des kilos. Satisfaites plutôt votre envie de sucreries avec des options plus saines - même si moins vous utilisez d'édulcorants, mieux c'est.

• Sirop de riz brun pour une alternative sucrante en pâtisserie.

• Miel (avec modération)

• Sirops d'érable sans sucre ou " light ".