Le point sur le cholestérol

Voici ce que vous devez savoir pour maintenir le vôtre à un faible niveau.

C'est parfois un cauchemar d'essayer de faire le tri entre toutes les informations sur le bon cholestérol, le mauvais cholestérol, les graisses saturées, les graisses trans et toutes ces autres graisses difficiles à prononcer.

N'ayez plus aucune crainte. Lisez la suite pour un abécédaire de tout ce que vous devez savoir sur le cholestérol (appelez-le Cholestérol 101).

L'essentiel

Le cholestérol est un type de substance cireuse (appelée lipide) dont votre organisme a besoin pour de nombreuses fonctions, notamment la production de nouvelles cellules.

Le cholestérol provient de deux sources : En interne, votre organisme fabrique du cholestérol ; et en externe, vous obtenez du cholestérol à partir des aliments que vous mangez.

Bien qu'il semble logique que les aliments contenant du cholestérol augmentent le taux de cholestérol dans le sang, les pires coupables alimentaires sont en fait les aliments riches en graisses saturées (provenant principalement de sources animales) et/ou en graisses trans (souvent présentes dans les produits préparés commercialement).

Voici quelques exemples d'aliments riches en ces deux types de graisses :

Considérez le cholestérol comme une sorte de M&M en chocolat dans le sang : le centre est le cholestérol, et l'enveloppe extérieure est un "transporteur" protéique qui transporte la molécule dans le sang. La molécule qu'il transporte est appelée lipoprotéine, et elle est classée soit en lipoprotéine de basse densité (LDL), le "mauvais" cholestérol, soit en lipoprotéine de haute densité (HDL), le "bon" cholestérol.

Ce qui les rend "bons" ou "mauvais" est déterminé par la quantité de centre de cholestérol et d'enveloppe protéique. Le bon cholestérol a plus de protéines et moins de cholestérol ; le mauvais cholestérol a plus de cholestérol et moins de protéines. La composition de la molécule de bon cholestérol empêche l'accumulation de cholestérol dans les artères. Mais la molécule de mauvais cholestérol peut entraîner l'accumulation, et éventuellement l'obstruction, de vos artères.

Le problème de l'hypercholestérolémie

Si votre alimentation est trop riche en graisses saturées et/ou trans, ou si vous souffrez d'une maladie héréditaire, le cholestérol dans votre sang peut atteindre des niveaux dangereusement élevés. D'autres facteurs, comme le diabète et l'hypothyroïdie, peuvent également augmenter votre taux de cholestérol sanguin.

Un taux élevé de cholestérol peut vous exposer à une série de maladies cardiovasculaires (cœur et système circulatoire) potentiellement mortelles. Pour réduire le risque de ces maladies, votre objectif est de réduire le cholestérol total et de viser des niveaux élevés de bon cholestérol et des niveaux faibles de mauvais cholestérol. Et l'un des meilleurs moyens d'avoir un cœur plus sain est d'adopter un régime alimentaire hypocholestérolémiant.

Votre médecin déterminera si vous êtes un candidat aux médicaments hypocholestérolémiants en fonction de votre profil de cholestérol sanguin. Mais même les personnes sous traitement peuvent bénéficier de changements dans leur mode de vie, tels qu'une alimentation saine, une activité physique régulière, une perte de poids et l'arrêt du tabac.

En effet, l'une des meilleures façons de prévenir et de contrôler l'hypercholestérolémie est de manger sainement, de faire de l'exercice et de perdre du poids (si vous êtes trop lourd). L'American Heart Association (AHA) recommande un régime alimentaire comprenant beaucoup de fruits, de légumes, de céréales complètes, de produits laitiers à faible teneur en matières grasses et de protéines maigres, avec une limite de 300 mg de cholestérol par jour, et moins de 30 % de ses calories provenant de matières grasses. Le médecin Weight Loss Clinic recommande à tous ses membres un régime alimentaire sain pour le cœur.

Pour assurer la santé cardiaque et contribuer à réduire le cholestérol, voici quelques recommandations sur les aliments et les nutriments à inclure dans votre alimentation :

• Fibre

  . Les fibres ne sont pas seulement importantes pour réduire votre taux de cholestérol, elles peuvent aussi vous aider à perdre du poids. Les fibres solubles (présentes dans l'avoine et les haricots) et les fibres insolubles (présentes dans les fruits, les légumes, les fruits et les céréales) peuvent toutes deux contribuer à réduire le cholestérol. Les fibres se lient et aident à évacuer l'excès de cholestérol de votre organisme. L'Institute of Medicine recommande 21 à 38 grammes de fibres par jour pour les adultes. Commencez votre journée par un bol de flocons d'avoine garni de fruits frais pour prendre de l'avance et atteindre votre besoin quotidien.

• Soy

  . Une consommation quotidienne de 25 grammes de protéines de soja peut contribuer à réduire le cholestérol en diminuant sa production dans le foie et en éliminant le "mauvais" cholestérol du sang. En fait, la FDA a décidé d'autoriser les produits alimentaires riches en soja à porter des étiquettes vantant leurs avantages en matière de réduction du cholestérol. Lisez les étiquettes des produits à base de soja -- comme le lait de soja, le yaourt au soja, le tofu, les noix de soja, l'edaname -- pour vous assurer que vous en consommez suffisamment pour contribuer à réduire le taux de cholestérol.

• Stérols et stanols

  . Les substances végétales appelées stérols et stanols peuvent interférer avec l'absorption du cholestérol et réduire votre taux de cholestérol total. La principale façon de les intégrer à votre alimentation est de les trouver dans des margarines spéciales comme Take Control et Benecol. Minute Maid promet également un jus d'orange qui contiendra ces substances hypocholestérolémiantes. Lisez les étiquettes pour déterminer si vous en consommez suffisamment pour obtenir l'effet désiré.

• Graisses monoinsaturées et polyinsaturées.

  . Vous les connaissez comme les " bonnes graisses " que l'on trouve dans des aliments comme l'huile de maïs, l'huile de soja, l'huile de tournesol, l'huile d'olive, l'huile de canola, les avocats, les noix et les graines. En préférant ces graisses aux graisses saturées et trans, vous contribuerez à réduire votre taux de cholestérol. N'oubliez pas que vous devez limiter les graisses totales dans votre alimentation -- mais lorsque vous en avez, optez pour ces choix plus sains.

• Vin rouge

  . De la musique pour vos oreilles ? C'est vrai : un verre de vin rouge contribuerait à réduire le taux de cholestérol. Les vins rouges contiennent des substances appelées saponines qui peuvent se lier au cholestérol et empêcher son absorption dans la circulation sanguine. Suivez donc le mode de vie méditerranéen et dégustez un verre de vin rouge au dîner de temps en temps. (Veillez simplement à ne pas en abuser).

• Acides gras oméga-3

  . Ces acides gras rendent le sang moins susceptible de former des caillots qui peuvent provoquer des maladies cardiaques. Comment les obtenir ? L'American Heart Association (AHA) recommande aux adultes en bonne santé de consommer deux portions de poisson par semaine, en particulier des poissons gras comme le saumon et la truite de lac. Les autres sources d'oméga-3 sont les noix, les graines, le soja, le canola, les noix, les graines de lin et les huiles fabriquées à partir de ces produits.

• Oeufs

  . En 2002, l'AHA a révisé sa recommandation sur les œufs, après que des décennies de recherche aient montré qu'ils ne sont pas les méchants dans les maladies cardiaques. L'AHA ne fait plus de recommandation sur le nombre de jaunes d'œufs à consommer par semaine, tant que votre apport quotidien moyen en cholestérol est inférieur à 300 mg. Les œufs sont des centrales nutritionnelles, une source de protéines excellente et peu coûteuse. La plupart des adultes en bonne santé peuvent en déguster un par jour.

Enfin, n'oubliez pas l'exercice. L'activité physique contribue largement à la perte de poids, tout en augmentant le "bon" cholestérol et en diminuant le "mauvais" cholestérol. Et, associé à une alimentation riche en fruits, légumes, produits laitiers allégés et céréales complètes, l'exercice peut contribuer à réduire la pression artérielle. Pour bénéficier de ces avantages, les experts suggèrent un total de 30 à 60 minutes d'activité physique par jour (il n'est pas nécessaire de tout faire en même temps).

Il n'est jamais trop tard pour améliorer la santé de votre cœur. Commencez dès aujourd'hui en prenant des mesures pour contrôler votre cholestérol, perdre du poids et améliorer votre alimentation. Votre récompense sera une vie plus longue et plus saine.