L'un des meilleurs moyens d'améliorer votre taux de cholestérol est de savoir ce qu'il faut manger - et ce qu'il faut éviter. Certains de ces aliments pourraient vous surprendre.
Mais il y a un inconvénient. Ces repas sont souvent riches en graisses, en sel et en sucre, et pauvres en nutriments bénéfiques pour la santé, comme le calcium, les acides gras oméga-3 et les fibres.
Pourtant, vous pouvez intégrer une meilleure alimentation dans votre emploi du temps chargé si vous faites des achats intelligents et si vous gardez à portée de main des aliments bons pour la santé.
Diminuez votre taux de cholestérol
Une alimentation riche en fruits, légumes, céréales complètes, haricots et bonnes graisses peut aider à réduire ce que l'on appelle parfois le mauvais cholestérol. Vous entendrez peut-être votre médecin parler de cholestérol LDL. Le risque de maladie cardiaque est plus élevé lorsque le taux de LDL est trop élevé.
Ces aliments vous procurent d'autres avantages. Ils permettent également de :
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abaissent votre tension artérielle
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Renforce l'immunité
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Protéger contre les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et certains cancers.
Pour vous aider à faire les meilleurs choix, voici des listes de ce qu'il faut ajouter à votre panier et de ce qu'il faut éviter.
Aliments à acheter
Concentrez-vous sur ces aliments lorsque vous allez à l'épicerie - et n'oubliez pas qu'un marché de producteurs peut aussi vous offrir de bons choix :
Les fruits et légumes : Recherchez des fruits et légumes colorés, comme les baies, les oranges, les pommes, les ignames, les brocolis, les épinards et les poivrons. Naturellement sans cholestérol et pauvres en graisses, les fruits et légumes sont la base d'une bonne alimentation.
Les céréales complètes : L'avoine, le quinoa, l'orge et le blé complet offrent des fibres, des glucides complexes et des protéines. Recherchez des pains, des pâtes et des céréales fabriqués avec une variété de grains entiers.
Vous devrez cependant éviter certaines céréales si votre médecin vous interdit de manger du gluten ou si vous souffrez de la maladie cœliaque, qui affecte votre intestin grêle.
Veillez à lire les étiquettes pour vous assurer que les produits que vous achetez sont également pauvres en graisses, en sucre et en sodium.
Viande et haricots : Choisissez des morceaux de poulet ou de dinde sans peau et des morceaux de viande maigre comme le filet de porc et la ronde, la surlonge ou le filet de bœuf. Lisez les étiquettes pour vous assurer que la viande est exempte de matières grasses à au moins 92 %.
Achetez des haricots riches en protéines comme les haricots noirs, les haricots de soja/édamame, les haricots rouges ou les garbanzas.
Noix et graines : Grignotez-les ou utilisez-les comme garniture dans les salades et les pâtes. Faites le plein de variétés nature. Lorsque vous achetez du beurre d'arachide ou du beurre d'amande naturel, recherchez des produits qui ne contiennent que des noix, ou seulement des noix et du sel.
Produits laitiers/calcium : Recherchez des produits à faible teneur en matières grasses ou à teneur réduite en matières grasses (yaourt, lait et fromage), ainsi que du poisson en conserve comme le thon, les sardines et le saumon.
Si vous souffrez d'une intolérance au lactose ou si vous êtes végétalien, essayez les céréales et les jus enrichis en calcium, ainsi que les légumes verts à feuilles, pour combler le manque de calcium.
La vitamine D, qui vous aide à absorber davantage de calcium, est souvent ajoutée aux produits laitiers, à certains produits céréaliers et à la margarine. On la trouve également à l'état naturel dans le poisson et le jaune d'œuf.
Les aliments riches en oméga-3 : La plupart d'entre nous ne consomment pas assez de ce bon acide gras dans notre alimentation.
On trouve ces graisses dans le poisson. Les poissons d'eau froide comme le saumon, le thon, le flétan, le hareng et le maquereau en contiennent de grandes quantités. Vous pouvez également trouver des acides gras oméga-3 végétaux dans les noix et les graines de lin moulues.
Recherchez également les aliments qui en sont enrichis. Il peut s'agir d'œufs, de produits laitiers, de produits à base de soja, de pains, de céréales et de pâtes.
Les bonnes huiles : Certaines huiles peuvent être bonnes pour vous. L'huile d'olive peut contribuer à augmenter le taux de votre bon cholestérol (HDL). Recherchez d'autres huiles d'origine végétale : canola, soja et tournesol.
Aliments enrichis en stérols végétaux : Les stérols et stanols végétaux sont des substances qui aident à empêcher l'absorption du cholestérol dans l'intestin grêle.
On les trouve naturellement dans les aliments, mais en quantités infimes. Vous pouvez trouver des stérols végétaux dans les fruits et légumes, les noix, les graines et les légumineuses, mais sans atteindre les 2 grammes par jour recommandés pour les personnes souffrant d'hypercholestérolémie.
Si vous avez besoin de plus, recherchez des aliments enrichis en stérols comme la margarine à tartiner, certains yaourts ou laits allégés, certains jus de fruits et certaines céréales. Veillez à lire les étiquettes pour vous assurer que ces aliments ne sont pas également riches en graisses et en sucre.
Aliments à éviter
Certains nutritionnistes recommandent d'éviter certaines allées du supermarché. Contournez les rangées contenant des articles de boulangerie, des craquelins, des biscuits et d'autres aliments riches en graisses saturées.
En général, évitez les articles si l'un de ces éléments apparaît en haut de la liste des ingrédients de l'étiquette de l'aliment :
Les graisses trans : Ils sont mauvais pour la santé et se trouvent dans les collations emballées comme les pâtisseries, les biscuits, les craquelins et certains types de margarine. Lisez la fiche nutritionnelle pour connaître toutes les graisses contenues dans le produit.
Autres aliments souvent remplis de gras trans : biscuits, sandwichs pour le petit déjeuner, maïs soufflé au four à micro-ondes, bonbons fourrés à la crème, beignets, repas rapides frits et pizzas surgelées.
Le sel : Un excès de sodium peut contribuer à augmenter votre tension artérielle. Vous savez probablement déjà qu'il ne faut pas consommer trop de soupes en conserve et d'aliments salés à grignoter. Saviez-vous que le sodium peut également se cacher dans les pains et les petits pains, les charcuteries et les salaisons, les pizzas, certains poulets et certains sandwichs de fast-food ?
Vous pourriez être surpris de la fréquence à laquelle on le trouve dans les aliments congelés. En cas de doute, lisez les étiquettes. Essayez de ne pas dépasser 2 300 à 2 400 milligrammes par jour.
Le sucre : Oui, il est si bon au goût. Mais une trop grande quantité peut entraîner des problèmes de prise de poids, de maladies cardiaques, de diabète et de cholestérol. Plus facile à dire qu'à faire, mais essayez de limiter la quantité de sucre que vous mangez et buvez.
Vous connaissez probablement les suspects habituels : sodas, thé sucré, bonbons, gâteaux, biscuits et glaces, entre autres.
Mais saviez-vous que du sucre est ajouté à des produits auxquels vous ne pensez peut-être même pas - de la sauce pour spaghetti aux fast-foods ? Cela inclut également de nombreux ketchups à la tomate, des barres de petit-déjeuner et même de l'eau tonique.
La leçon : Lisez les étiquettes. Et voici les sucres ajoutés courants à vérifier :
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Le sucre brun
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Édulcorants et sirop de maïs
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Dextrose et fructose
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Concentrés de jus de fruits
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Glucose
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Sirop de maïs à haute teneur en fructose
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Lactose
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Maltose
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Saccharose
Les aliments qui comportent un ou plusieurs de ces éléments en haut de la liste des ingrédients peuvent contenir beaucoup de sucre.
Autres conseils d'achat
Parcourez le périmètre du magasin : C'est là que vous trouverez généralement les fruits et légumes, les noix et les graines en vrac, les viandes maigres et les produits laitiers allégés.
Faites vos courses lorsque vous êtes rassasié : Vous serez moins tenté par les sucreries et les collations salées si vous n'avez pas faim.
Lisez les étiquettes des aliments : Les ingrédients sont classés par ordre de poids, du plus au moins élevé, il est donc utile de se concentrer sur les trois à cinq premiers ingrédients. Méfiez-vous des aliments préparés qui mettent en avant un ingrédient particulier : regardez plutôt l'ensemble du paquet.
Parlez à votre médecin ou à votre diététicien des autres moyens d'améliorer votre alimentation.
