Montrez votre amour avec un dîner sain pour le cœur

Préparez notre dîner sain (et romantique !) pour l'être cher.

Montrez votre amour avec un dîner sain pour le cœur.

Préparez notre dîner sain (et romantique !) pour l'être cher.

Par Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Des archives du médecin

La Saint-Valentin et le mois du cœur américain font de février le mois où l'on célèbre les amoureux. C'est le moment idéal pour montrer à votre conjoint(e) combien vous l'adorez en préparant un repas riche en aliments sains pour le cœur.

Les maladies cardiaques sont un tueur dangereux et silencieux - et, contrairement à ce que vous avez pu entendre, ce n'est pas un problème réservé aux hommes. Pour la plupart des gens, les maladies cardiaques sont évitables. L'un des moyens les plus efficaces de prévenir les maladies cardiaques est l'alimentation. (Bien sûr, ne pas fumer, faire de l'exercice régulièrement et contrôler sa tension artérielle et son taux de cholestérol sont également importants pour tenir les maladies cardiaques à distance).

Tout simplement, certains aliments peuvent favoriser une bonne santé cardiaque. Ces "super aliments" contiennent une multitude de nutriments qui combattent les maladies et protègent la santé, qui ont bon goût et qui sont bons pour vous. Consommez-les souvent, partagez-les avec vos proches, et vous ferez votre part pour un cœur plus sain :

• Fibre soluble

  , provenant des haricots, des flocons d'avoine, des pommes, des poires, des cacahuètes, des lentilles et des céréales complètes, peuvent faire baisser le " mauvais " cholestérol et réduire votre risque de maladie cardiaque. En outre, les fibres solubles vous aident à contrôler les fluctuations de la glycémie. Les sources volumineuses de fibres solubles, comme l'avoine et les haricots, peuvent également vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps et, au final, à favoriser la perte de poids.

• Acides gras oméga-3

  sont de nouveaux venus dans le monde de l'alimentation. Ils sont de riches sources de stérols végétaux, qui interfèrent avec l'absorption du cholestérol, réduisant ainsi le taux de cholestérol sanguin. Le saumon, les noix, les graines de lin, l'huile de canola, le soja, le germe de blé et les épinards en sont d'excellentes sources. Les margarines spéciales telles que Benecol et Take Charge sont également de bonnes sources de stérols végétaux.

• Graisses monoinsaturées

  contribuent à réduire le risque de maladie cardiaque en diminuant le taux de cholestérol sanguin. Choisissez des aliments comme les olives, l'huile d'olive, les avocats, les noix et les graines au lieu des graisses saturées ou trans, qui sont plus susceptibles d'augmenter le taux de cholestérol.

• Fruits et légumes entiers

  sont chargés d'antioxydants, de composés phytochimiques, de fibres, de vitamines et de minéraux et ne contiennent pratiquement pas de matières grasses et très peu de calories. Ces aliments devraient constituer la base de toute alimentation saine pour le cœur.

• Folate

  réduit les niveaux sanguins d'homocystéine, un acide aminé qui peut augmenter votre risque de maladie cardiaque. Des enquêtes ont montré que les hommes dont le régime alimentaire est riche en folates ont moins d'accidents vasculaires cérébraux. Des recherches récentes recommandent une alimentation riche en sources de folates telles que les fruits, les légumes, les légumes verts à feuilles, les haricots, les lentilles et les céréales enrichies.

• Noix

  peuvent aider à prévenir les maladies cardiaques, selon des recherches récentes. En fait, en manger une poignée deux à trois fois par semaine peut réduire le risque de maladie cardiaque de 15 %. Les noix sont riches en graisses monoinsaturées, en fibres, en folates, en vitamine E et en vitamines B. Ajoutez des noix aux salades, aux céréales, au riz et aux fruits de mer, ou mangez-les simplement par poignées (mais surveillez vos portions, car elles sont relativement riches en calories).

• Protéines de soja

  peuvent contribuer à réduire le taux de cholestérol sanguin, et si vous pouvez en manger 25 grammes par jour, vous réduirez votre risque de maladie cardiaque. Essayez de verser du lait de soja sur vos céréales et de grignoter des noix de soja. Ou goûtez à certains des nombreux nouveaux produits à base de soja qui se trouvent dans les rayons de vos épiceries.

Putting It All Together

Organisez un dîner romantique pour la Saint-Valentin ou une célébration d'un mois avec des aliments sains pour le cœur qui célèbrent votre amour. Concevez votre propre menu, en essayant d'incorporer le plus grand nombre possible des aliments ci-dessus, ou utilisez notre exemple de menu. Il comprend quelques plats favoris tirés de notre collection WLC, ainsi qu'une nouvelle recette de saumon, pour un repas merveilleusement délicieux adapté à l'amour de votre vie.

Le menu "Sweetheart" de la clinique de perte de poids du docteur

Carrés d'épinards (recette ci-dessous) Noix de soja Salade de haricots aux légumes rapide (recette ci-dessous) Saumon rôti aux pacanes (recette ci-dessous) Riz brun cuit à la vapeur Médaillon de légumes cuits à la vapeur Parfait au yaourt (recette ci-dessous) Verre de vin rouge.

Bon Appétit !

Carrés aux épinards

Par Elaine Magee

1 œuf 1/4 tasse de substitut d'œuf 1/2 tasse de lait faible en gras 1 tasse de farine non blanchie ou tout usage (on peut remplacer la moitié de la farine par du blé entier) 1 c. à thé de sel 1 c. à thé de poudre à pâte 2 c. à table de beurre ou de margarine de canola, fondu 1/3 tasse de crème sure légère ou sans gras 8 oz de fromage Monterey Jack à teneur réduite en gras, coupé en cubes de 1/2 pouce 2 boîtes de 10 onces d'épinards hachés surgelés, décongelés et égouttés (presser doucement l'excès d'eau avec les mains).

• Préchauffez le four à 325 degrés. Enduire un plat de cuisson de 9x9 pouces d'un spray de cuisson au canola.

• Battre l'œuf, le substitut d'œuf, le lait, la farine, le sel, la poudre à pâte, le beurre fondu et la crème sure dans le bol de mélange à vitesse moyenne-douce jusqu'à ce que la pâte soit lisse.

• Incorporer les cubes de fromage et les épinards. Verser dans le moule préparé, répartir uniformément avec une spatule et faire cuire au four environ 35 minutes. Tester le centre pour s'assurer qu'il n'est pas coulant. Laisser reposer environ 10 minutes avant de servir.

• Coupez les carrés d'épinards à la sortie du four, puis conservez-les au réfrigérateur. Il suffit de les manger froids en guise d'en-cas ou de réchauffer ce dont vous avez besoin au micro-ondes. Ils constituent une collation faible en calories et riche en protéines, avec seulement 17 grammes de glucides par portion.

  Rendement :

  Donne 9 portions d'accompagnement ou de collations.

  Informations nutritionnelles :

  par portion : 188 calories, 12,5 g de protéines, 17 g de glucides, 8 g de lipides, 4,5 g de graisses saturées, 45 mg de cholestérol, 2 g de fibres, 525 mg de sodium. Calories provenant des matières grasses : 38%.

  Nos conseils :

  Journal comme 1 tranche de pain, 1 oz de fromage faible en gras et 1/2 tasse de légumes avec 1 cuillère à café de matières grasses.

Salade de haricots aux légumes rapide

Par Elaine Magee

3 tasses de carottes miniatures, coupées en dés, ou de carottes tranchées finement 3 tasses de fleurons de brocoli coupés en bouchées 15 oz de boîte de haricots rouges, égouttés et bien rincés 1/2 tasse d'oignon doux finement haché (en utiliser moins si désiré) 1/2 tasse de vinaigrette en bouteille 1/3 moins de matières grasses faite avec de l'huile de canola ou d'olive (j'utilise la vinaigrette au vin rouge 1/3 moins de matières grasses de Seven Seas avec du canola) 6 oz de boîte de thon blanc en conserve dans l'eau (facultatif).

• Ajouter les morceaux de carottes dans un plat couvert allant au micro-ondes avec 1/4 de tasse d'eau et cuire à puissance maximale environ 3 à 5 minutes (ou jusqu'à ce qu'ils soient à peine tendres). Bien égoutter et ajouter dans un bol de service de taille moyenne.

• Ajouter les morceaux de brocoli dans un plat couvert allant au micro-ondes avec 1/4 de tasse d'eau et faire cuire à puissance maximale environ 3 à 5 minutes (ou jusqu'à ce qu'ils soient à peine tendres). Bien égoutter et ajouter dans un bol de service de taille moyenne.

• Ajouter les haricots, l'oignon haché et la vinaigrette (et le thon, si désiré) dans le bol de service et bien remuer pour mélanger.

  Rendement :

  Donne 8 portions.

  Informations nutritionnelles :

  par portion : 110 calories, 5 g de protéines, 19 g de glucides, 2,5 g de lipides, 0 g de graisses saturées, 0 mg de cholestérol, 7 g de fibres, 310 mg de sodium. Calories provenant des graisses : 20 %. Carotènes/vitamine A : 1568 ER (196 % des AJR), acide folique : 70 mcg (39 % des AJR), vitamine C : 51 mg (86 % des AJR).

  Notre avis :

  Journal comme 1/2 tasse de légumes avec 1 cuillère à café de matière grasse, et 1 tranche de pain. Une portion de cette salade rapide vous donne une dose d'alpha- et de bêta-carotène, d'acide folique, de vitamine C, de fibres et d'acides gras oméga-3 végétaux provenant de l'huile de colza. Si vous voulez en faire davantage un repas et que vous souhaitez ajouter des acides gras oméga-3 de poisson et quelques protéines dans le tableau, incorporez une boîte de thon germon.

Saumon aux noix de pécan rôties

Par Kathleen Zelman

4 filets de saumon (4-6 oz chacun) Sel et poivre au goût 1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon 1 cuillère à soupe de miel 2 cuillères à soupe de chapelure assaisonnée 2 cuillères à soupe de pacanes hachées 1 cuillère à café de persil Quartiers de citron frais.

• Saupoudrer le saumon de sel et de poivre. Placer le côté peau vers le bas sur une plaque à pâtisserie.

• Mélanger la moutarde et le miel, en badigeonner le dessus du saumon.

• Mélanger la garniture de chapelure, de noix et de persil et la saupoudrer sur le saumon.

• Cuire au four à 400 degrés de 10 à 15 minutes ou jusqu'à ce que le saumon soit feuilleté. Servir avec des quartiers de citron frais. Journal 1 filet correspond à 1 portion de poisson gras.

Parfait au yaourt

Par Elaine Magee

1/8 de tasse de fruits frais (comme des baies, des pêches tranchées, etc.) 1/8 de tasse de yogourt ordinaire ou faible en gras (saveur de votre choix) 1/8 de tasse de granola faible en gras.

• Superposez les différents ingrédients dans un verre à parfait et répétez les couches.

  Rendement :

  Donne 1 parfait

  Informations nutritionnelles :

  par parfait : 160 calories, 5 g de protéines, 32 g de glucides, 2,5 g de lipides, 0,4 g de graisses saturées, 3 mg de cholestérol, 2,6 g de fibres, 80 mg de sodium. Calories provenant des graisses : 12 %. 96 mg de calcium.

  Notre avis :

  Le yaourt constitue une excellente collation, mais jour après jour, il peut devenir un peu ennuyeux. Voici une façon de le rendre un peu plus intéressant. Journal comme 1 portion de fruits frais et 1/2 tasse de yaourt faible en gras sucré avec des fruits ou congelé.