L'exercice régulier augmente le taux de bon cholestérol HDL et diminue le taux de triglycérides, qui est mauvais pour la santé. Voici le type d'exercice et la quantité de C dont vous avez besoin pour vous aider à contrôler votre cholestérol.
Vous avez probablement entendu dire que l'exercice peut aider à maintenir votre cholestérol à un niveau sain. Mais quel type d'exercice ? Pendant combien de temps et à quelle fréquence ? Et quel impact l'exercice peut-il vraiment avoir sur le taux de cholestérol ?
Selon Patrick McBride, MD, MPH, directeur du programme de cardiologie préventive et de la clinique du cholestérol à l'école de médecine et de santé publique de l'Université du Wisconsin, la réponse à cette dernière question peut être très positive si vous faites de l'exercice de la bonne façon.
L'exercice régulier affecte votre cholestérol et vos triglycérides de deux manières principales .
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L'exercice physique aide à réduire les triglycérides, qui, à des niveaux élevés, sont liés à la maladie coronarienne.
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L'exercice physique augmente également votre taux de HDL, ou bon cholestérol.
Un exercice régulier et constant peut faire baisser les triglycérides de 30 à 40 % et augmenter le HDL de 5 à 8 mg/dL, dit McBride.
Malheureusement, il ne semble pas que l'exercice puisse réduire le taux de LDL (ou mauvais cholestérol) - à moins qu'en faisant de l'exercice, vous ne perdiez également une quantité importante de poids. Il n'en reste pas moins que la réduction des triglycérides et l'augmentation des taux de HDL sont toutes deux importantes pour la santé cardiaque, alors quel type d'exercice devez-vous pratiquer pour atteindre ces objectifs ?
Mélangez-les : Une variété d'exercices aide à contrôler le cholestérol.
Le type d'exercice que vous faites est moins important pour le contrôle du cholestérol que la fréquence et la régularité avec lesquelles vous le faites.
Les médecins avaient l'habitude de croire que seuls les exercices d'aérobic et d'endurance amélioraient les niveaux, mais il s'est avéré que nous avions tort. Un certain nombre d'études sur l'entraînement en résistance ont montré des effets très puissants sur le métabolisme du cholestérol, dit McBride. En particulier, si vous faites un entraînement musculaire modéré à haute fréquence - un entraînement en circuit avec 10 répétitions par cycle et trois cycles de chaque circuit - vous pouvez obtenir de très belles améliorations de vos triglycérides et de vos HDL.
McBride dit que la plupart des experts recommandent une combinaison de trois formes d'exercice pour obtenir le plus de bénéfices pour la santé.
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Aérobic pour faire monter votre rythme cardiaque
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Entraînement de force pour développer les muscles
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Exercices de flexibilité comme les étirements pour rester souple.
Nous aimons vraiment quand les gens utilisent la variété, en alternant l'endurance et la force. La forme physique signifie que vous êtes fort, flexible et que vous avez de l'endurance.
Ne vous préoccupez donc pas trop de savoir si vous marchez ou courez, si vous nagez ou faites du vélo, si vous soulevez des poids libres ou utilisez des machines de musculation. Ce sont tous des exercices, et ils sont tous bons pour votre cœur.
Pour bénéficier des effets bénéfiques sur le cholestérol, il suffit de le faire.
Quel que soit le type d'exercice que vous pratiquez, vous pensez peut-être qu'il faut sentir la brûlure pour en tirer de réels bénéfices. C'est peut-être le cas pour certains objectifs de remise en forme, mais cela n'a rien à voir avec l'amélioration du cholestérol et des triglycérides.
Les professionnels du fitness utilisent souvent le mot FIT pour résumer les trois composantes clés de l'exercice : Fréquence, Intensité, et Temps/Durée. Pour la santé du cholestérol, il s'avère que le F et le T -- la fréquence et la durée de l'exercice -- sont les éléments importants. L'I C, pour intensité, est loin d'être aussi important.
Bien qu'une intensité accrue puisse améliorer votre performance cardiovasculaire, elle a aussi un côté négatif, selon Mme McBride. En particulier pour les adultes d'âge moyen et les personnes âgées, elle augmente le risque de blessure. Donc, pour la plupart des gens, nous recommandons une activité d'intensité modérée et de durée significative.
Qu'est-ce que cela signifie ?
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Faites au moins une demi-heure d'exercice, cinq à six jours par semaine, si vous cherchez vraiment à en tirer le plus grand bénéfice.
Il vaut mieux faire de l'exercice d'intensité modérée pendant 30 à 45 minutes que d'appuyer sur la poignée du tapis de course et de faire monter sa fréquence cardiaque dans la zone rouge pendant cinq ou dix minutes, dit Mme McBride. C'est un mythe de croire qu'il faut augmenter sa fréquence cardiaque pour tirer profit de l'exercice. Il suffit de le faire.
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Lorsque vous montez sur le vélo elliptique, réglez la résistance sur 3 et la durée sur 45 minutes.
Vous ne transpirez peut-être pas autant que le type à côté de vous, mais votre cholestérol et vos triglycérides réagiront tout autant que si vous gravissiez des collines.
Et n'oubliez pas que l'exercice offre à votre corps bien d'autres avantages que le contrôle du cholestérol.
L'effet de l'exercice sur le cholestérol est important, mais les effets globaux sont plus importants, dit McBride. Vous bénéficiez de nombreux autres avantages cardiovasculaires : baisse de la tension artérielle, amélioration du diabète et réduction du risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. L'exercice est vraiment le bon élixir.
