Exercice pour réduire le cholestérol

Les exercices les plus efficaces pour réduire votre taux de cholestérol.

Vous avez peut-être entendu dire que l'exercice est l'un des meilleurs moyens de réduire votre taux de cholestérol. Mais comment cela fonctionne-t-il ? Et quel type d'exercice est le plus efficace ?

Le lien entre l'exercice et le cholestérol

Les chercheurs ne sont pas tout à fait sûrs de la manière dont l'exercice physique réduit le cholestérol, mais ils commencent à en avoir une idée plus précise. "Beaucoup de gens, et même beaucoup de médecins, supposent que l'exercice physique réduit le cholestérol", déclare Amit Khera, MD, directeur du programme de cardiologie préventive de l'Université du Texas, Southwestern, Medical Center. "Mais jusqu'à récemment, la plupart d'entre nous ne savions pas exactement quel était le lien entre les deux."

L'exercice physique peut contribuer à réduire le cholestérol en vous aidant à perdre du poids ou à le maintenir. Le surpoids a tendance à augmenter la quantité de lipoprotéines de basse densité (LDL) dans le sang, le type de lipoprotéines qui a été associé aux maladies cardiaques.

La confusion entourant l'effet de l'exercice sur le cholestérol provient en partie du fait que la plupart des premières études sur le cholestérol portaient à la fois sur l'exercice et sur les changements alimentaires, ce qui rendait difficile de déterminer lequel de ces facteurs faisait réellement la différence. Mais des études récentes ont examiné plus attentivement l'effet de l'exercice seul, ce qui a permis d'évaluer plus facilement la relation entre l'exercice et le cholestérol.

Les chercheurs pensent maintenant que plusieurs mécanismes sont en jeu. Premièrement, l'exercice stimule les enzymes qui aident à déplacer le LDL du sang (et des parois des vaisseaux sanguins) vers le foie. De là, le cholestérol est transformé en bile (pour la digestion) ou excrété. Ainsi, plus vous faites de l'exercice, plus votre corps expulse de LDL.

Deuxièmement, l'exercice augmente la taille des particules de protéines qui transportent le cholestérol dans le sang. (La combinaison des particules de protéines et du cholestérol est appelée "lipoprotéines" ; ce sont les LDL qui ont été associées aux maladies cardiaques). Certaines de ces particules sont petites et denses, d'autres sont grosses et duveteuses. "Les petites particules denses sont plus dangereuses que les grosses particules duveteuses, car les plus petites peuvent se glisser dans [les parois du cœur et des vaisseaux sanguins] et s'y installer", explique M. Khera. "Mais il apparaît maintenant que l'exercice physique augmente la taille des particules protéiques qui transportent les bonnes et les mauvaises lipoprotéines."

Quelle quantité d'exercice faut-il faire pour réduire le taux de cholestérol ?

La quantité exacte d'exercice nécessaire pour réduire le cholestérol a fait l'objet de débats. En général, la plupart des organismes de santé publique recommandent, au minimum, 30 minutes par jour d'exercice modéré à vigoureux , comme la marche, le jogging, le vélo ou le jardinage.

Cependant, une étude réalisée en 2002 par des chercheurs du Duke University Medical Center a révélé qu'un exercice plus intense est en fait meilleur qu'un exercice modéré pour réduire le taux de cholestérol. Dans une étude portant sur des personnes sédentaires en surpoids qui n'ont pas modifié leur régime alimentaire, les chercheurs ont constaté que les personnes qui pratiquaient un exercice modéré (l'équivalent de 30 km de marche ou de jogging par semaine) réduisaient quelque peu leur taux de LDL. Mais les personnes qui faisaient un exercice plus intense (l'équivalent de 30 km de jogging par semaine) le réduisaient encore plus.

Les personnes qui ont pratiqué un exercice physique intense ont également augmenté leur taux de lipoprotéines de haute densité (HDL) - le "bon" type de lipoprotéine qui aide à éliminer le cholestérol du sang. "Nous avons constaté qu'il faut une bonne dose d'exercice de haute intensité pour modifier de manière significative le taux de HDL", déclare William Kraus, MD, professeur adjoint de médecine à Duke et auteur principal de l'étude. "La simple marche ne suffit pas".

Selon les conclusions de Kraus, cependant, même si l'exercice modéré n'était pas aussi efficace pour réduire le LDL ou augmenter le HDL, il a empêché les taux de cholestérol d'augmenter.

Conclusion ? Un peu d'exercice est mieux que rien ; plus d'exercice est mieux que certains.

Dans quelle mesure cela peut-il aider ?

L'ampleur exacte de l'effet de l'exercice sur le cholestérol fait également l'objet d'un débat. "Nous avons constaté que les personnes qui en bénéficient le plus sont celles qui avaient les pires habitudes en matière de régime alimentaire et d'exercice physique au départ", explique Roger Blumenthal, MD, directeur du Centre de cardiologie préventive Ciccarone de l'Université Johns Hopkins. "Certaines de ces personnes réduisent leur LDL de 10 à 15 % et augmentent leur HDL de 20 %."

Pour commencer

Si vous n'avez pas déjà fait de l'exercice régulièrement, il est important de commencer doucement. Veillez à consulter votre médecin, afin qu'il puisse évaluer votre santé cardiovasculaire actuelle. Cela peut signifier des analyses de sang ou un test sur tapis roulant pour voir comment votre cœur réagit lorsque vous faites de l'exercice).

Une fois que vous êtes autorisé à commencer à faire de l'exercice, suivez les directives suivantes :

• Choisissez une forme d'exercice que vous pouvez faire pendant 10 à 20 minutes à la fois, avec une intensité au moins modérée, comme la marche, le vélo, la natation, le jogging ou l'utilisation d'un appareil d'exercice à faible vitesse).

• Sachez que si l'intensité peut être modérée, le " volume d'exercice ", c'est-à-dire le temps que vous passez à vous entraîner, doit être assez élevé. L'American Heart Association recommande de travailler jusqu'à 30 minutes d'activité physique par jour, ou 60 minutes par jour si vous essayez également de perdre du poids. N'oubliez pas : vous pouvez faire votre exercice par tranches de 10 minutes si besoin est, tant que le total atteint 30 minutes à la fin de la journée.

• Trouvez une activité que vous aimez, qu'il s'agisse de promener votre chien, de jouer au chat avec vos enfants, de faire des longueurs à la piscine ou de faire du vélo dans votre quartier. Trouver un compagnon avec qui faire de l'exercice peut également être utile, à la fois pour le soutien moral et pour aider à rendre l'exercice plus agréable.

• Mieux encore, trouvez plusieurs activités que vous aimez, afin de pouvoir varier votre routine. Cela vous aide à faire travailler plus d'un ensemble de muscles, ainsi qu'à profiter de différents environnements d'entraînement.

Bien sûr, l'exercice seul ne garantit pas un faible taux de cholestérol. La génétique, le poids, l'âge, le sexe et l'alimentation contribuent tous au profil de cholestérol d'un individu. Le moyen le plus efficace de garantir un taux de cholestérol sain est de modifier son régime alimentaire et, si nécessaire, de prendre des médicaments hypocholestérolémiants.

Mais l'exercice présente de nombreux avantages autres que la réduction du cholestérol. Il a été démontré que l'exercice permet de conserver des os solides, de réduire le risque de cancer, de diabète, d'accident vasculaire cérébral et d'obésité, et d'améliorer l'humeur. "Même si les améliorations de votre profil de cholestérol sont modestes, il y a beaucoup d'autres avantages", déclare M. Blumenthal.