Ces repas simples ont bon goût et vous aideront à réduire vos triglycérides.
Frites ou fruits ? Entrecôte ou thon ? Soda ou eau ?
Chaque fois que vous décidez de ce que vous allez manger, vous augmentez ou diminuez vos risques de crise cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral. Que cela vous inspire pour choisir des repas favorables aux triglycérides.
Selon Robert Bonow, MD, ancien président de l'American Heart Association et professeur de médecine à la Northwestern University, un changement de régime alimentaire peut avoir des effets spectaculaires sur le taux de triglycérides. En fait, une alimentation saine, associée à de l'exercice et à une perte de poids si vous êtes en surpoids, peut réduire votre taux de triglycérides de 20 à 50 %.
Les repas ci-dessous peuvent vous aider à réduire vos triglycérides. Vous devrez peut-être ajuster la taille des portions pour respecter votre apport calorique.
Des petits déjeuners qui protègent votre cœur
Commencez la journée par des décisions saines. Choisissez l'un de ces délicieux petits déjeuners.
Bol de céréales et baies
1 tasse de lait 1% ou écrémé
1/2 tasse de flocons d'avoine avec 1-2 cuillères à soupe de noix hachées.
Ou
1 portion de céréales froides, avec 5 grammes ou plus de fibres et 8 grammes ou moins de sucre.
1 tasse de framboises, de fraises ou de myrtilles sur le dessus.
Sandwich aux oeufs
1 œuf entier, 2 blancs d'œufs, ou 1/4 de tasse de substituts d'œufs.
1 tasse ou plus de tomates en dés, de feuilles d'épinards, d'oignon émincé et de champignons.
1 c. à thé de margarine sans gras trans ou une petite quantité d'huile d'olive
2 tranches de pain grillé de blé entier
1 orange en tronçons ou 1/4 de cantaloup sur le côté.
Parfait au yaourt
1 tasse de yaourt à faible teneur en matières grasses ou sans matières grasses.
1 tasse de céréales riches en fibres
1 banane coupée en tranches, 1 tasse de mangue ou 1 pêche.
Une petite poignée d'amandes sur le dessus.
Bagel au saumon
1 bagel à grains entiers
1 oz de saumon fumé tranché
1 cuillerée à soupe de fromage à la crème allégé ou sans graisse.
Câpres ou aneth frais
1 tasse de cubes de melon avec tout type de baies sur le côté.
Des déjeuners pour réduire votre risque de crise cardiaque.
Voici quelques déjeuners savoureux que vous pouvez préparer, et quelques-uns que vous pouvez même acheter.
Soupe et salade
1 tasse de soupe aux légumes, aux haricots noirs ou aux lentilles (ou toute autre soupe faible en gras ou végétarienne).
5 craquelins de blé entier
2 tasses de salade à base de légumes verts foncés, comme les épinards, les légumes verts mélangés ou le radicchio.
1 tasse de n'importe quelle combinaison de légumes colorés et hachés : brocoli, carottes, poivrons rouges, pois mange-tout, pois mange-tout, tomates.
1 tasse de fruits : pommes, raisins, kumquats, poires.
1 c. à soupe de vinaigrette à base d'huile d'olive ou de canola (ou vinaigrettes sans matières grasses)
Sandwich au double croquant
2 tranches de pain complet ou 1 petit pain pour hamburger.
2 oz de thon
1 c. à soupe de mayonnaise faible en gras
Oignon émincé
Relish aux cornichons à l'aneth ou relish aux cornichons sucrés sans sucre.
Garnir de fines tranches de pomme ou de poire pour le croquant (1 fruit moyen).
Ajoutez ce côté croustillant :
Salade de doigts
1 tasse de légumes comme des mini-carottes, des tomates raisin et des lanières de poivrons rouges mélangés à des fruits comme des pommes, des raisins ou des poires (avec la peau).
Délice chinois
1 tasse de sauté de légumes avec 2 oz de crevettes, de poulet ou de tofu (demander de l'huile d'olive ou végétale).
1/2 tasse de pâtes ou de riz complet (brun ou sauvage)
1 tasse de morceaux d'ananas
Un hamburger plus amical
2 oz de poitrine de poulet grillée sur un sandwich aux grains entiers (avec 1 c. à soupe de mayonnaise faible en gras ou sans gras).
1 tasse de salade d'accompagnement
1 fruit frais
Des super-suppléments pour s'attaquer aux triglycérides.
Restez simple le soir pour que les choix soient faciles à suivre.
Dîner de poulet
3 oz de poulet grillé ou grillé sans peau (poitrine ou viande brune).
1 patate douce cuite au four, servie avec 1 cuillère à café de margarine sans gras trans.
1 tasse de brocoli cuit à la vapeur avec des anneaux de poivrons rouges
1/2 tasse de crème glacée légère, de yogourt glacé, de pudding faible en gras ou sans gras, avec 1 c. à thé de pistaches hachées.
Nuit des pâtes
1 tasse de pâtes de blé entier ou de courge spaghetti.
1 boîte de tomates italiennes en dés
1 tasse ou plus de courgettes, de courges jaunes, de champignons, de poivrons ou d'oignons sautés - les légumes que vous préférez.
Ajoutez 3,5 oz de poitrine de dinde hachée, de tofu ou de substitut de viande émiettée.
Ajoutez du basilic, de l'origan ou du romarin, selon l'arôme que vous préférez ce soir-là.
1 c. à soupe de parmesan râpé à sec, à teneur réduite en matières grasses
Vin : 1 verre pour les femmes, 2 pour les hommes (Sautez l'alcool si vos triglycérides sont supérieurs à 200 mg/dL).
Poisson facile
4 oz de darnes de saumon ou de thon grillées ou sautées.
Ou des brochettes de crevettes grillées ou grillées.
1 cuillère à café d'huile d'olive
1 tasse d'asperges cuites à la vapeur avec du jus de citron ou du vinaigre balsamique
1/2 tasse de couscous de blé avec du bouillon de champignons et des oignons verts tranchés
1 tasse de tomates rôties
Soirée végétarienne pour les amateurs de viande
1 (8 pouces) tortillas de maïs
1/3 tasse de haricots frits (sans gras ou végétariens).
2 c. à soupe de salsa
1 oz de fromage mexicain faible en gras ou sans gras
1/2 tasse de tranches d'avocat
2 oz de saucisse végétarienne ou de substitut de viande émiettée
Bière : 1 verre pour les femmes, 2 pour les hommes (pas d'alcool si vos triglycérides sont supérieurs à 200 mg/dL).
Composer ses propres repas
Mettez en place vos repas préférés en suivant ces principes de base pour réduire vos triglycérides.
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Prévoyez une quantité modérée de glucides à base de céréales complètes.
Utilisez la taille des portions sur les emballages comme guide. Une autre façon d'estimer une quantité saine est de diviser visuellement votre assiette en 4 parties égales. Remplissez la moitié de celle-ci avec des fruits et légumes, et remplissez un quart de celle-ci avec une céréale complète. Remplissez le dernier quart avec une protéine à faible teneur en matières grasses.
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Limitez les glucides blancs et les sucres.
Limitez au maximum les aliments à base de farine blanche, les desserts, les bonbons, les jus et les boissons fruitées.
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Servez des graisses saines
car elles peuvent contribuer à réduire votre taux de triglycérides. Ce sont les graisses insaturées, en particulier les oméga-3 que l'on trouve dans les poissons gras, les graines de lin, l'huile de canola et les noix.
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Ne gardez pas autour de vous des graisses tentantes et malsaines.
-- les graisses saturées présentes dans la viande rouge et les produits de boulangerie et les graisses trans présentes dans certains aliments emballés. Si l'étiquette d'un aliment indique "huile hydrogénée", n'ouvrez même pas le sac.
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Choisissez des protéines à faible teneur en matières grasses,
notamment le poulet, le poisson, les fruits de mer, les viandes maigres et le tofu.
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Versez du lait écrémé ou non écrémé
et choisissez des produits laitiers allégés ou non gras : yaourt, fromage blanc et fromage.
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Limitez la quantité d'alcool que vous consommez chaque jour.
Cela représente 1 verre si vous êtes une femme et 2 si vous êtes un homme. Mais même une petite quantité d'alcool peut augmenter les triglycérides chez certaines personnes, alors demandez à votre médecin ce qui vous convient.
Vous avez du mal à vous adapter aux repas à faible teneur en triglycérides ? Consultez votre médecin ou un diététicien pour obtenir de l'aide. Ensemble, vous pouvez mettre au point un plan de repas sain qui fera baisser votre taux de triglycérides et vous aidera à perdre du poids si nécessaire.
