Un médecin vous explique comment réduire votre risque de problèmes cardiaques grâce à une alimentation saine pour le cœur - et délicieuse.
La plupart des régimes sont basés sur des aliments que vous ne devriez pas manger. Au lieu de cela, adoptez une approche positive et concentrez-vous sur les aliments qui sont bons pour vous.
Mangez plus de légumes, de fruits et de céréales complètes.
Les fibres contenues dans ces aliments contribuent à réduire le mauvais cholestérol LDL. Mettez-les dans votre assiette à chaque repas pour atteindre ces quantités quotidiennes : Au moins 5 tasses de fruits et légumes et trois portions de 1 once de céréales complètes par jour.
Mangez plus de haricots, de légumineuses (comme les lentilles), de graines et de noix.
Votre objectif hebdomadaire : 4 portions soit de noix, soit de graines, soit de légumineuses comme les haricots noirs, les garbanzos (également appelés pois chiches) ou les lentilles.
Mettez des graisses plus saines à votre service.
Favorisez les graisses insaturées, comme les huiles de colza, d'olive et d'arachide. Ces huiles sont moins susceptibles que le beurre ou le saindoux de boucher vos artères.
Consommez des poissons riches en acides gras oméga-3, notamment le thon blanc, le saumon et les sardines. Les oméga-3 semblent réduire les triglycérides, combattre la plaque dans vos artères, abaisser la pression artérielle et réduire le risque de rythme cardiaque anormal.
Mangez des protéines maigres.
Faites des haricots, des noix, du poisson et du poulet vos piliers, et surveillez les portions. L'American Heart Association suggère de manger au moins deux portions de 3,5 onces de poisson par semaine. Certaines coupes de viande sont plus grasses que d'autres, alors optez pour des choix plus maigres. Si vous avez envie d'un type de viande transformée - bacon, charcuterie, hot-dogs, saucisses, nuggets de poulet ou viande séchée - limitez-en également la consommation.
Nourrissez votre corps régulièrement.
Lorsque vous sautez un repas, vous êtes plus susceptible de trop manger par la suite. Pour certaines personnes, manger 5 à 6 mini-repas fonctionne mieux pour limiter les calories, aider à contrôler les sucres sanguins et réguler le métabolisme. Pour d'autres, il est préférable de prendre 3 repas par jour, car les repas supplémentaires peuvent entraîner des excès. Voyez quelle approche fonctionne pour vous.
Expérimentez de nouvelles saveurs.
Essayez d'utiliser des herbes et des épices séchées au lieu du sel, qui peut faire monter votre tension artérielle. Pour le poulet, essayez d'utiliser du romarin, de l'ail ou de la sauge. Pour le poisson, essayez l'aneth ou l'estragon. Les vinaigres sont une autre façon d'égayer les aliments ennuyeux.
Célébrez chaque kilo que vous perdez.
Les petits pas s'additionnent. Perdre ne serait-ce que 5 ou 10 livres -- même si vous êtes toujours techniquement en surpoids après coup -- réduira votre risque de crise cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral en abaissant votre tension artérielle, votre cholestérol et votre glycémie.
Aussi important que soit votre régime alimentaire, vous rendrez également service à votre cœur en faisant ces choses :
Faites de l'exercice.
Soyez aussi actif que possible. Il renforce votre cœur, améliore la circulation sanguine, augmente le "bon" cholestérol HDL et aide à contrôler la glycémie et le poids corporel. Selon l'American Heart Association, votre objectif devrait être de 150 minutes d'activité d'intensité modérée par semaine.
Si vous fumez, arrêtez.
Peu importe le nombre d'années que vous avez fumé, sachez ceci : La recherche montre que l'arrêt du tabac fonctionne aussi bien -- sinon mieux -- que n'importe quel médicament pour le cœur disponible. Arrêter de fumer maintenant réduira de 33 % votre risque de décès par maladie cardiaque.
