Guide des farines sans gluten

Le docteur discute avec des experts des différents types de farines sans gluten.

Vous suivez un régime sans gluten ? Les pains ordinaires, les bagels, les muffins et de nombreux autres produits de boulangerie achetés en magasin ne sont pas autorisés dans le cadre des régimes sans gluten.

Voici ce que vous devez savoir avant d'acheter des produits céréaliers sans gluten ou de les cuire à la maison.

Qu'est-ce que le gluten ?

Le gluten est une protéine présente dans la farine de blé, qui est largement utilisée dans les produits de boulangerie commerciaux et faits maison. On trouve également du gluten dans la farine d'orge, de seigle, d'épeautre et de triticale, un croisement entre le blé et le seigle. Le gluten aide la pâte à lever et confère une forme et une texture moelleuse aux produits de boulangerie.

"Cuisiner sans gluten peut être un défi, car le gluten apporte des propriétés importantes aux produits de boulangerie comme les biscuits, les gâteaux, les pâtisseries et les pains", explique Carol Fenster, PhD, auteur de 10 livres de cuisine sans gluten, dont 1 000 recettes sans gluten et son plus récent, 125 recettes végétariennes sans gluten.

C'est pourquoi, en plus de voir des farines sans gluten comme la farine de riz blanc dans la liste des ingrédients, vous pouvez également remarquer la gomme xanthane et la gomme guar. "Ces gommes travaillent avec d'autres ingrédients, tels que la levure, le bicarbonate de soude et la poudre à lever, pour aider la pâte ou le mélange à lever", explique Fenster.

Lisez l'étiquette

Pour les quelque 3 millions d'Américains atteints de la maladie cœliaque, éviter le gluten est une nécessité pour être en bonne santé. D'autres évitent le gluten parce qu'ils s'y sentent sensibles.

Chez certaines personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d'une intolérance au gluten, les produits sans gluten peuvent avoir un " halo de santé. " En d'autres termes, ils sont considérés comme ayant une valeur nutritionnelle supérieure en raison de ce qu'ils contiennent - ou ne contiennent pas, dans le cas du gluten.

Le pain, les bagels et les muffins sans gluten sont peut-être plus savoureux aujourd'hui que lorsqu'ils sont apparus sur les étagères des magasins il y a des années, mais ils n'ont pas beaucoup progressé sur le plan nutritionnel. Les produits de boulangerie sans gluten achetés en magasin que vous consommez régulièrement, comme le pain et les bagels, ne sont pas égaux aux variétés ordinaires faites de farine de blé.

La farine de blé est généralement enrichie de vitamines et de minéraux, notamment de fer, d'acide folique et d'autres vitamines B, et la farine de blé complète fournit des fibres. Vous ne pouvez pas compter sur les farines sans gluten pour fournir le même profil nutritionnel.

Il est important de lire attentivement les tableaux de valeur nutritive pour éviter certaines carences en nutriments dans le cadre d'un régime sans gluten.

"Achetez des produits sans gluten enrichis en vitamines et minéraux, et recherchez des produits fabriqués avec de la farine complète ou de la farine de haricots pour vous aider à obtenir les nutriments dont vous avez besoin", explique Shelley Case, RD, consultante en nutrition et auteur de Gluten-Free Diet : A Comprehensive Resource Guide.

Bien que les glucides raffinés ne manquent pas dans la plupart des pâtisseries commerciales sans gluten, la plupart d'entre elles sont plus pauvres en fibres, explique Shelley Case.

"Lorsqu'une recette ne contient pas de gluten, il faut beaucoup plus d'ingrédients sans gluten pour obtenir un produit savoureux", explique Case.

Les glucides raffinés généralement utilisés dans les produits et les mélanges sans gluten, notamment la farine de riz blanc et le tapioca, produisent des produits de boulangerie beaucoup plus riches en calories et en glucides totaux que les versions ordinaires.

Le simple fait de remplacer le pain ordinaire, les muffins et autres produits de boulangerie par des produits sans gluten sans tenir compte des calories peut facilement entraîner une prise de poids. Le Dr Case prévient que les produits de boulangerie sans gluten ne vous aideront pas nécessairement à contrôler votre poids et qu'ils peuvent même entraver vos efforts en ce sens.

Sans gluten ou non, il est toujours utile de connaître son budget calorique personnel pour contrôler son poids. Vérifiez les calories et la taille des portions des produits de boulangerie achetés en magasin, et assurez-vous que tous les aliments que vous consommez, y compris les biscuits, gâteaux et brownies sans gluten, correspondent à votre apport calorique quotidien pour le maintien ou la perte de poids.

Boulangerie maison sans gluten

Lorsque vous faites de la pâtisserie à la maison, il est impossible de simplement remplacer les farines sans gluten par celles qui en contiennent et d'obtenir les mêmes résultats. Cependant, la cuisson à domicile vous permet d'utiliser un éventail de farines sans gluten plus nutritives que ce que l'on trouve souvent dans les produits de boulangerie commerciale.

Dans les supermarchés et en ligne, vous trouverez une variété de farines sans gluten, notamment celles fabriquées à partir de :

• riz brun

• Fèves

• Haricots blancs

• Amarante

• Pomme de terre

• Avoine (s'assurer que l'avoine est certifiée sans gluten).

Évitez d'acheter des farines sans gluten dans les bacs à vrac. Vous ne savez jamais si quelqu'un a accidentellement utilisé la pelle à farine de blé entier dans un bac à farine sans gluten.

Lorsque vous commencez à cuisiner sans gluten, il peut être plus facile de vous en tenir à un simple mélange de farines polyvalentes avant d'expérimenter davantage.

Mme Fenster suggère de se fier à un mélange de farine maison pré-mélangé à utiliser dans une variété de produits de boulangerie, notamment le pain, la pâte à pizza et les crêpes. Avoir un mélange de farine à portée de main est un gain de temps qui rend la cuisson sans gluten d'autant plus facile.

"Un bon mélange de farine utilise une farine principale ou chargée en protéines, comme le riz brun ou le sorgho ou les haricots, par exemple, mélangée à une farine amylacée comme la fécule de pomme de terre ou la fécule de maïs", explique Fenster. "Les protéines de la farine apportent structure et stabilité, tandis que les farines amylacées apportent légèreté et aération."

Recette : Mélange de farines sans gluten

Voici la recette de Fenster pour un mélange de farine sans gluten :

• 1,5 tasse de farine de sorgho ou de riz brun.

• 1,5 fécule de pomme de terre ou fécule de maïs

• 1 tasse de farine de tapioca

Mélanger soigneusement au fouet et conserver dans un endroit sombre et sec.

Si vous remplacez la farine de blé par ce mélange dans vos recettes, mesurez-le comme s'il s'agissait de farine de blé.

Fenster dit que la version au sorgho fonctionne bien pour la plupart des produits de boulangerie. Elle se fie à la version au riz brun pour les produits de boulangerie légers et délicats, comme les gâteaux. Lorsque vous préparez des muffins ou des pains à la levure, vous pouvez remplacer la farine de sorgho ou de riz brun par de la farine d'amarante, de sarrasin, de quinoa ou de teff (le teff est une petite céréale couramment utilisée dans la cuisine éthiopienne).