Faire de l'exercice peut vous aider à soulager le syndrome du canal tarsien. Découvrez les meilleurs exercices pour le syndrome du canal tarsien, comment vous y mettre et comment améliorer votre amplitude de mouvement.
Étant donné que le syndrome du canal tarsien est le résultat d'une lésion ou d'une irritation de votre cheville, vous devez être doux avec vous-même lorsque vous faites des exercices. Commencez les exercices du tunnel tarsien lentement et augmentez votre activité lorsqu'elle est confortable.
Exercices pour aider le syndrome du tunnel tarsien
L'objectif des exercices pour le syndrome du tunnel tarsien est de réduire la douleur et le gonflement de la cheville et d'aider les tendons à guérir. Le syndrome du canal tarsien peut rendre difficile la marche ou la pratique d'autres activités physiques. Ces exercices se concentrent sur des mouvements doux afin de réduire l'irritation et de renforcer la force et la souplesse de la cheville. ?
Étirements du mollet
Les étirements du mollet peuvent aider à réduire la tension dans les muscles autour de la cheville, soulageant ainsi le stress et le gonflement.
Étape 1 : Placez-vous face à un mur et placez vos paumes de mains à plat contre celui-ci, en les écartant de la largeur des épaules. ?
Étape 2 : Placez votre jambe blessée derrière vous et bloquez le genou. Gardez votre talon aussi près du sol que vous le pouvez confortablement.
Étape 3 : faites un pas en avant avec votre autre jambe et pliez ce genou. Gardez votre talon blessé près du sol. Vous devriez sentir un léger étirement à l'arrière de votre jambe blessée. Maintenez cette position pendant vingt secondes, puis revenez à une position neutre.
Si vos deux pieds présentent des symptômes du syndrome du canal tarsien, répétez l'opération avec l'autre jambe. Faites cet exercice trois à cinq fois par jour.
Élévation du talon du tibia postérieur
Le tendon du tibialis postérieur est une partie importante du canal tarsien. Le renforcement et l'étirement de ce tendon peuvent aider à réduire l'enflure qui cause l'inconfort.
Étape 1 : Placez-vous devant une chaise ou un comptoir et placez vos mains sur le dossier ou le bord. ?
Étape 2 : Levez-vous lentement sur la pointe des pieds, en utilisant le comptoir ou la chaise comme support. Maintenez la position sur la pointe des pieds pendant cinq secondes.
Étape 3 : lâchez votre support et redescendez lentement au sol.
Répétez cette opération 15 fois par série, à raison de deux séries par jour.
Étirements plantaires
Les nerfs et les tendons qui passent par votre tunnel tarsien se propagent dans tout votre pied. Les étirements plantaires peuvent aider à soulager les gonflements et les tensions du bas vers le haut.
Étape 1 : Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous, les orteils pointant vers le haut ?
Étape 2 : Enroulez une serviette, une corde à sauter ou une bande d'exercice autour de la plante de votre pied. Pliez ce genou et gardez vos orteils pointés vers le haut. ?
Étape 3 : Tirez doucement le dessus de votre pied vers votre corps jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre talon et votre mollet. Maintenez cette position pendant vingt secondes.
Répétez cette opération trois à cinq fois par jour avec une ou deux jambes. ?
Rotations de la cheville
Le maintien de l'amplitude des mouvements est important lorsqu'il s'agit de blessures à la cheville. Les rotations de la cheville aident à garder votre cheville flexible et capable de bouger dans toutes les directions.
Étape 1 : Asseyez-vous sur une chaise et soulevez votre jambe blessée du sol.
Étape 2 : Faites lentement pivoter votre cheville dans le sens des aiguilles d'une montre cinq fois.
Étape 3 : Effectuez cinq rotations dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. ?
Si les deux pieds sont atteints du syndrome du canal tarsien, répétez l'opération avec l'autre jambe. Faites cela deux ou trois fois par jour jusqu'à ce que vos chevilles et vos pieds se sentent mieux.
Levée de crayon
Le renforcement des muscles de vos pieds et de vos chevilles peut vous aider à soutenir plus efficacement les tendons à l'intérieur de votre tunnel tarsien.
Étape 1 : Assis ou debout à côté d'un comptoir, placez un crayon sur le sol devant vous. ?
Étape 2 : Avec votre pied blessé, utilisez vos orteils pour ramasser le crayon.
Étape 3 : Tenez le crayon en l'air pendant dix secondes, puis relâchez-le et revenez au point mort. ?
Faites cela trois à cinq fois par jour.
Considérations de sécurité
Comme le syndrome du canal tarsien est le résultat d'une blessure, il est important d'y aller doucement avec les exercices du canal tarsien. Essayer d'en faire trop et trop vite, avant que votre cheville n'ait eu le temps de guérir, pourrait aggraver votre syndrome du canal tarsien. ?
Aucun exercice ne devrait jamais être douloureux. Si vous remarquez qu'un exercice du tunnel tarsien aggrave la sensation de votre cheville et de votre pied, arrêtez-le immédiatement. Si votre syndrome du canal tarsien persiste ou s'aggrave, vous devez contacter votre médecin.
