Avec des douleurs, des engourdissements et des picotements dans les doigts, le syndrome du canal carpien peut rendre difficile l'exercice de votre travail et de vos loisirs préférés. Découvrez les mesures simples que vous pouvez prendre pour protéger vos mains et vos poignets.
Le syndrome du canal carpien est causé par une pression sur le nerf médian. Ce nerf est responsable de la sensibilité du pouce et de tous les doigts, à l'exception du petit doigt. Lorsque le nerf médian traverse votre poignet, il passe par un passage étroit -- le canal carpien -- qui est constitué d'os et de ligament. En cas de gonflement du poignet, ce canal se comprime et pince le nerf médian, ce qui provoque les symptômes.
Il n'existe pas de moyen unique et infaillible de prévenir le syndrome du canal carpien. Mais si vous réduisez autant que possible le stress et les contraintes sur vos mains et vos poignets, vous pouvez éviter qu'il ne s'aggrave.
1. Essayez un toucher plus doux
Souvent, dans nos routines quotidiennes, nous sommes tellement habitués à faire les choses d'une certaine manière que nous n'y pensons même pas. Souvent, vous pouvez utiliser plus de force que nécessaire pour accomplir votre travail. Par exemple, vous pouvez serrer vos outils trop fort alors qu'une prise ferme est suffisante. Ou vous pouvez taper sur votre clavier d'ordinateur alors que des frappes légères suffisent.
Au cours de votre journée, surveillez la tension de vos mains et la pression que vous exercez sur elles. Si vous pouvez reculer ne serait-ce qu'un peu, vos mains et vos poignets vous en remercieront.
2. Accordez-vous une pause
Éloignez-vous de votre travail pour vous pencher ou vous étirer les mains. Une pause de 10 à 15 minutes toutes les heures est idéale. C'est particulièrement important si vous utilisez des outils qui vibrent ou qui vous font appliquer beaucoup de force.
3. Étirez-vous souvent
Lorsque vous faites ces pauses (ou à tout moment de la journée), essayez cet étirement simple :
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Serrez le poing
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Faites glisser vos doigts vers le haut jusqu'à ce qu'ils pointent vers l'extérieur.
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Répétez 5 à 10 fois
Ou celui-là :
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Serre le poing
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Relâchez vos doigts et déployez-les. Étirez-les le plus loin possible.
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Répétez 5 à 10 fois
4. Restez neutre
Si vous le pouvez, évitez de plier votre poignet à fond vers le haut ou vers le bas. Lorsque vous gardez votre poignet en position droite et neutre, cela soulage la pression exercée sur votre nerf médian.
Le port d'une attelle de poignet pendant votre sommeil peut vous y aider. Il peut également être utile de la porter pendant les activités qui déclenchent vos symptômes.
5. Changez-les
Essayez d'éviter de faire les mêmes mouvements de la main et du poignet, encore et encore. Par exemple, si vous avez une tâche que vous faites toujours avec votre main droite, faites-la plutôt avec votre main gauche. Ou bien, mélangez vos tâches autant que vous le pouvez pour donner une pause à vos muscles.
6. Surveillez votre posture
S'il est naturel de se concentrer sur votre poignet et vos mains, la façon dont vous tenez le reste de votre corps peut également faire la différence. Une mauvaise posture peut vous amener à rouler vos épaules vers l'avant. Cela déclenche une réaction en chaîne qui raccourcit les muscles de votre cou et de vos épaules, écrase les nerfs de votre cou et aggrave les problèmes de poignet.
7. Restez au chaud
Cela semble simple, mais cela fait toute la différence. Lorsque vous avez froid, la douleur et la raideur s'aggravent. Même les gants sans doigts peuvent être utiles car ils gardent vos mains et vos poignets au chaud et sans les serrer.
8. Parlez à votre superviseur
Si votre travail déclenche vos symptômes, demandez à votre responsable de modifier votre espace de travail. Vous pourriez être en mesure de modifier n'importe quoi, de la configuration de votre poste de travail aux poignées d'outils en passant par la façon dont les tâches sont effectuées, pour voir si cela aide vos symptômes. Vous pouvez également échanger avec vos collègues afin d'éviter de répéter la même tâche.
Si vous travaillez devant un ordinateur, essayez les choses suivantes :
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Ajustez la position de votre clavier pour ne pas avoir à plier vos poignets lorsque vous tapez.
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Gardez vos coudes près de votre côté lorsque vous tapez.
9. Consultez un ergothérapeute
Ce professionnel de la santé peut être en mesure de :
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Vous montrer des exercices pour vous aider à étirer et renforcer les muscles de votre main et de votre poignet.
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Vous montrer comment modifier vos mouvements de routine de manière à atténuer le stress sur vos mains et vos poignets.
