6 stratégies pour prendre le contrôle de vos habitudes alimentaires.
Il est de nouveau temps de faire le plein de friandises pour les fêtes. Peu importe que vous et beaucoup de vos amis et parents comptiez les calories cette année. Il serait dommage de se retrouver avec un garde-manger vide si des invités venaient à passer. Quel mal y aurait-il à prévoir une réserve de chocolats fantaisie, juste pour être sûr ?
C'est lorsque vous regardez vos doigts tachés de chocolat et que vous voyez quatre emballages de bonbons vides que vous vous rendez compte. Vous êtes en pleine crise de boulimie.
Le lendemain, vous rejoignez vos collègues dans la salle de repos et vous vous laissez tenter par les biscuits glacés et autres friandises des fêtes que vous aviez évités toute la semaine. Ce soir-là, vous allez à une fête où vous finissez par manger comme s'il n'y avait pas de lendemain.
Que s'est-il passé ? Votre régime se passait si bien -- du moins depuis la dernière crise.
Pourquoi les occasions spéciales nous rendent-elles vulnérables ?
Qu'y a-t-il dans les occasions spéciales -- fêtes, mariages, anniversaires, vacances -- qui invitent à manger bien au-delà du point de satiété ? Trois experts ont parlé au médecin de ce problème et ont donné quelques conseils pour rebondir -- et pour prévenir la prochaine crise de boulimie.
Les occasions spéciales déclenchent des crises de boulimie pour trois raisons, explique David L. Katz, MD, MPH, FACPM, auteur de The Way to Eat.
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Premièrement, ils fournissent une licence sociale pour se goinfrer parce que tout le monde le fait. "L'indulgence aime la compagnie", dit Katz.
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Deuxièmement, ils offrent des opportunités : "Vous êtes entouré d'aliments comme des bonbons au chocolat, et l'exposition engendre l'indulgence".
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Et troisièmement, ils procurent un sentiment de fête : "Vous pensez que parce que ce n'est pas quelque chose que vous faites habituellement, ce n'est pas grave. Vous pourrez compenser demain."
Les occasions spéciales font partie d'un réseau complexe de hobgobelins qui nous piègent malgré nos bonnes intentions. Le stress, la solitude, l'ennui et le sentiment de privation y contribuent tous.
Le sentiment de privation est l'un des plus importants pour les personnes au régime, explique Dee Sandquist, MS, RD, CD, porte-parole de l'American Dietetic Association.
"Pour certaines personnes, suivre un régime signifie sauter des repas et avoir trop faim", explique-t-elle. "Cela peut provoquer une frénésie alimentaire. Vous aurez envie des aliments que vous laissez de côté."
Peut-on s'arrêter au milieu d'une crise de boulimie ?
Une façon d'arrêter une frénésie est de s'éloigner du stimulus, explique Christian Crandall, PhD, professeur de psychologie sociale à l'Université du Kansas à Lawrence.
"Jetez les bonbons dans une benne à ordures", dit Crandall. "Si vous êtes seul à la maison, appelez quelqu'un qui viendra interférer avec votre capacité à vous empiffrer, ou quittez la maison et sortez en public. La voiture ne compte pas."
Sandquist, responsable du centre de nutrition et de diabète du Southwest Washington Medical Center à Vancouver (Wash.), affirme que même s'il n'est pas facile d'arrêter au milieu d'une crise de boulimie, c'est possible. Tout d'abord, demandez-vous si la crise en vaut vraiment la peine.
Ensuite, remarquez ce qui a déclenché la frénésie. "Par exemple, si je suis trop fatigué, j'ai tendance à trop manger", dit Sandquist. "Nous devons apprendre à nous exprimer et à trouver ce dont nous avons besoin au lieu de manger pour nous réconforter."
Enfin, mettez par écrit vos stratégies de contrôle du poids - celles qui vous ont soutenu avant la crise. Et soyez indulgent envers vous-même. "Si vous vous arrêtez à cinq biscuits au lieu de dix, vous avez fait des progrès". dit Sandquist. "C'est un processus".
Elle recommande de ne pas essayer d'ignorer les fringales, ce qui peut entraîner un sentiment de privation. Au lieu de cela, gérez-les en profitant de petites indulgences.
Par exemple, vous pouvez satisfaire une envie de chocolat avec un petit morceau de chocolat noir : "Faites-en un événement. Accordez-lui 10 ou 15 minutes." Autre solution, suggère-t-elle, "essayez le lait au chocolat allégé, ou mélangez du cacao non sucré, du lait écrémé et un édulcorant artificiel."
Comment se remettre sur les rails ?
Si vous êtes tenté de penser -- comme le font souvent les personnes au régime -- qu'une fois que vous avez fait sauter votre régime, vous pourriez aussi bien continuer, considérez ce que Katz a à dire :
"Quelle que soit la qualité de votre personne ou de votre conduite, si vous conduisez suffisamment longtemps, vous finirez par avoir un pneu crevé. Sautez-vous de votre voiture, sortez un couteau de poche et crevez les trois autres pneus ? C'est le genre de réaction que les gens ont face à un régime. Vous êtes en train de rouler, vous rencontrez un problème, mais au lieu de le régler et de vous remettre sur la bonne voie, ils font l'équivalent diététique de crever les trois autres pneus."
Selon nos trois experts, il est important de se rappeler que la frénésie est humaine. En fait, nous sommes câblés pour cela, dit Katz, qui dirige le Centre de recherche sur la prévention à la faculté de médecine de l'université Yale à New Haven, dans le Connecticut.
"Les peuples primitifs devaient passer de longues périodes sans manger, et la réponse naturelle à la nourriture était de manger tout ce que l'on voyait", explique Katz. "Lorsque les gens modernes restent trop longtemps sans manger, ils réactivent cette réponse primitive. Cela devient un modèle comportemental qui se propage."
En d'autres termes, soyez indulgent avec vous-même.
Et que votre crise soit due à un repas surdimensionné, à une semaine de gâteries ou à des vacances d'un mois, n'essayez pas de compenser par un régime alimentaire et un programme d'exercices punitifs.
"Cela fonctionnera, mais vous reprendrez le poids à la première occasion", dit Katz. "Cela met en place un schéma fou consistant à passer des extrêmes de l'indulgence à la privation, et cela vous rend désespérément anxieux quant à votre relation avec la nourriture.
"Rappelez-vous la fable de la tortue et du lièvre. Tout le monde dans les régimes veut être le lièvre. Mais qui a gagné cette course ? "
Des stratégies pour prendre en charge les occasions spéciales.
Et que pouvez-vous faire pour arrêter une frénésie avant qu'elle ne commence ? Nos experts ont quelques conseils pour prendre en main les occasions qui risquent de vous amener à trop manger.
1. Vous avez déjà acheté vos friandises pour les fêtes ? Il est encore temps de vous arrêter. "Gardez un morceau de la taille d'une bouchée, mangez-le et appréciez-le", dit Sandquist. "Donnez le reste à un refuge pour sans-abri. Ne l'emportez pas au travail". Mettez votre imagination au service de gourmandises plus saines à servir aux invités - comme des fruits frais succulents ou un plateau de crudités.
2. Ayez un plan. Mangez une collation nutritive avant de vous rendre à une fête. Dites-vous que vous ne mangerez que la moitié de ce qui est servi, puis tenez-vous-en à votre vœu.
3. Planifiez des journées de congé et des vacances actives. "J'adore les journées d'activité physique intense - randonnée, équitation, ski - et les merveilleux repas de fête à la fin de la journée", dit Katz. "Ne supposez pas que vous devez prendre du poids si vous vous faites plaisir. Compensez par de l'activité physique."
4. Identifiez vos déclencheurs. Par exemple, si vous vous rendez à une réunion de famille, êtes-vous susceptible de ressentir du ressentiment ou de la culpabilité à propos de différends de longue date avec certains membres de la famille ? Traitez ces problèmes. La nourriture peut les masquer mais ne les fera pas disparaître.
5. Faites la différence entre se faire plaisir et se gaver. Permettez-vous de temps en temps de vous faire plaisir sans pour autant perdre le contrôle de votre alimentation. La tendance à penser en noir et blanc est la marque d'un problème lié à l'alimentation, explique Mme Crandall. "Si vous pensez qu'un seul Snickers fait un désastre, alors vous pourriez vous dire : "Pourquoi ne pas aller jusqu'au bout et faire une vraie crise de boulimie ?".
6. Grignotez souvent des aliments nutritifs pour éviter d'avoir trop faim. Katz emporte partout avec lui un sac de collation isotherme. Il est rempli d'aliments tels que des fruits secs et frais, des carottes miniatures, du yaourt écrémé, des mélanges de fruits secs, des céréales complètes, des noix et des chips cuites au four. "Vous devez vous défendre", dit-il. "Vous ne pouvez pas sortir dans l'environnement moderne "obésogène" et espérer ne pas grossir, tout comme vous ne sortiriez pas sous la pluie sans parapluie en espérant ne pas être mouillé."
