Ne laissez pas le mal de dos vous empêcher d'avoir du style. Obtenez des conseils pour protéger votre dos contre les douleurs et les blessures.
Vous venez d'aider votre ami à transporter des boîtes lourdes dans son nouvel appartement et vous avez mal au dos. De plus, vous avez prévu un long voyage en voiture pour les prochains jours. Tout d'un coup, vous êtes rempli d'appréhension à l'idée de passer toutes ces heures en position assise.
Il ne fait aucun doute que le mal de dos peut entraver votre mode de vie, sans parler des journées de travail perdues ou d'autres conséquences. Ces conséquences incitent souvent les légions de personnes souffrant de problèmes de dos chroniques à apprendre une bonne mécanique corporelle pour soulager la douleur, prévenir les poussées et protéger le dos.
Bien qu'une mauvaise mécanique corporelle puisse être à l'origine de maux de dos, il ne faut pas toujours en conclure qu'elle en est la cause, déclare le docteur Scott D. Boden, directeur du Emory Spine Center d'Atlanta et porte-parole de l'American Academy of Orthopaedic Surgeons.
Il est certain que si vous soulevez beaucoup de choses avec une mauvaise mécanique, vous pouvez augmenter le risque de blessure au dos ou de claquage musculaire, dit Boden. Mais je pense qu'il est également important de comprendre que de nombreux problèmes de dos et même des blessures au dos surviennent simplement avec une mécanique normale. L'hypothèse selon laquelle je dois avoir fait quelque chose de mal n'est pas toujours vraie. Il suffit parfois de se pencher pour lacer ses chaussures pour se retrouver avec une hernie discale ou une racine nerveuse enflammée ou irritée.
Cependant, une bonne mécanique corporelle - définie comme la façon correcte de bouger son corps et son dos - peut certainement aider. Voici quelques conseils sur la façon de soulever, de s'asseoir et de se tenir correctement.
Soulever :
Vous voulez vraiment soulever avec vos jambes, pas avec votre dos, dit Boden. Vous voulez vous accroupir, le ramasser et vous relever, plutôt que de vous pencher à la taille.
Une autre chose qui peut être particulièrement dangereuse est de soulever et de se tordre en même temps, dit-il.
Par exemple, vous pouvez soulever une boîte du sol vers une table derrière vous. Si vous soulevez et tournez en même temps pour mettre la boîte sur la table, il y a quelque chose dans la combinaison du soulèvement et de la torsion qui est probablement une mécanique quelque peu risquée, dit Boden, par opposition à la flexion des genoux, au soulèvement de la boîte et à la rotation de tout le corps avec les pieds, plutôt que la torsion du dos.
Soyez également réaliste quant à ce que vous pouvez supporter, dit Boden. Connaissez vos limites et demandez de l'aide lorsque vous soulevez quelque chose que vous savez être trop lourd.
Selon le Nicholas Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma (NISMAT) de l'hôpital Lenox Hill à New York, voici les instructions étape par étape pour soulever correctement un objet :
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Tenez-vous près de l'objet, les pieds écartés, à peu près de la largeur de vos épaules.
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Accroupissez-vous, en pliant vos genoux et vos hanches, tout en gardant votre dos bien aligné.
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Contractez les muscles de votre estomac.
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Soulevez avec les muscles de vos jambes, pas avec votre dos. Veillez à ne pas soulever et à ne pas vous tordre en même temps.
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Si vous soulevez l'objet avec une autre personne, faites-le à l'unisson. Une seule personne doit dire quand soulever, marcher et décharger.
Assis et debout :
Les patients souffrant de mal de dos ne sont pas tous semblables. Certains sont soulagés par la position debout, tandis que d'autres se sentent mieux assis, dit Boden.
Cela dépend de la cause du mal de dos, ajoute Boden. Les personnes souffrant de problèmes de cartilage discal ont tendance à avoir plus de problèmes lorsqu'elles sont assises et à se sentir mieux lorsqu'elles sont debout. La pression accrue dans l'abdomen, qui se produit lorsqu'on est assis plutôt que debout, explique pourquoi ces personnes ont plus de symptômes lorsqu'elles sont assises.
Les personnes souffrant de problèmes discaux devraient éviter de rester assises pendant une longue période, dit M. Boden. Lorsqu'elles s'assoient, l'utilisation d'un bon coussin lombaire ou l'inclinaison du siège vers l'arrière peut contribuer à soulager la colonne vertébrale, ajoute-t-il. Par exemple, les personnes qui ont mal au dos lorsqu'elles conduisent peuvent incliner le siège vers l'arrière et utiliser un soutien lombaire, puis régler leurs rétroviseurs pour plus de confort et de sécurité.
Pour les personnes qui ont davantage mal au dos lorsqu'elles sont debout, le coupable est souvent un problème différent : l'arthrite dans les minuscules facettes des articulations situées à l'arrière de la colonne vertébrale, explique M. Boden. Les personnes souffrant de ce problème ont tendance à se pencher ou à se courber vers l'avant lorsqu'elles marchent, ou à s'appuyer sur les chariots de supermarché. Elles essaient d'alléger la pression exercée sur ces facettes articulaires, explique Boden. Ces patients se sentent généralement mieux lorsqu'ils sont assis.
Bien que les gens puissent s'adapter à leur problème de dos spécifique, il existe également des règles générales pour s'asseoir, se tenir debout et soulever des charges afin de protéger votre dos, selon NISMAT.
Si vous devez rester debout pendant une période prolongée, essayez ces conseils :
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Portez des chaussures confortables et tenez-vous debout sur une surface souple.
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Amenez votre travail à un niveau confortable ; ne vous penchez pas au-dessus.
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Posez une jambe sur un tabouret pour réduire le stress sur votre dos.
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Changez souvent de position.
Si vous vous retrouvez coincé sur une chaise pendant de longues périodes, essayez ces conseils :
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Asseyez-vous sur une chaise qui soutient le bas de votre dos. Si la chaise n'offre pas un soutien suffisant, utilisez un coussin lombaire derrière le bas de votre dos.
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Positionnez votre chaise de manière à ce que vos genoux soient au moins aussi hauts que vos hanches lorsque vos pieds sont à plat sur le sol.
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Votre bureau doit être légèrement au-dessus de votre taille.
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Asseyez-vous près de votre travail ; ne vous penchez pas au-dessus.
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Ne vous affaissez pas en position assise.
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Faites des pauses fréquentes pour vous lever et vous étirer.
Pousse, ne tire pas
NISMAT recommande également que, dans la mesure du possible, les gens poussent les objets plutôt que de les tirer. Par exemple, si vous devez déplacer un meuble, tenez-vous près de lui, contractez les muscles de votre ventre et poussez avec vos deux bras. Ne vous penchez pas en avant et ne poussez ou ne tirez jamais avec le dos courbé.
Boden convient qu'il vaut mieux pousser que tirer. Lorsque vous poussez, vous avez tendance à utiliser davantage les muscles de votre estomac que lorsque vous tirez, dit-il. Dans ce dernier cas, vous avez tendance à exercer une plus grande pression sur votre dos.
