Un médecin identifie cinq déclencheurs courants de maux de dos à la maison, au travail et dans les loisirs, et donne des conseils pour prévenir les problèmes de dos.
Pour beaucoup de gens, le mal de dos semble être un inconfort inévitable. Mais vous avez peut-être plus de contrôle que vous ne le pensez.
Vous pouvez vous faire mal au dos de bien des façons, mais quelques grands fauteurs de troubles se distinguent : Selon le Dr Nick Shamie, professeur associé de neurochirurgie orthopédique à l'UCLA et porte-parole de l'American Academy of Orthopaedic Surgeons, le fait de ne pas s'étirer, de ne pas prêter attention à ses mouvements et de s'user pendant des années sont les principales causes de cet état de fait.
Voici cinq habitudes qui mettent votre colonne vertébrale en danger et des stratégies simples pour les arrêter avant que les dommages ne soient causés.
Épouvantail du dos n° 1 : la guerre du week-end
"Le plus souvent, je vois des personnes qui se sont blessées pendant un match de basket du week-end ou une partie de golf", explique Shamie. "Ces personnes se prennent pour des athlètes, mais ne s'entraînent pas comme les pros, et par conséquent, leur dos en pâtit."
S'attaquer à la liste des choses à faire à la maison peut également vous exposer à des blessures, surtout si vous êtes resté inactif pendant la majeure partie de la semaine. Nettoyer le garage, se pencher sur un établi ou passer des heures dans la cour ou le jardin peut être tout aussi éprouvant pour votre dos que tout ce que vous faites sur un terrain de jeu.
Prévenez-le :
"La seule solution préventive que j'ai trouvée pour le mal de dos est l'exercice", déclare Michael Hisey, MD, chirurgien orthopédique et président du Texas Back Institute à Denton, au Texas. "La solution consiste à étirer et à renforcer vos muscles centraux".
Les obliques - les muscles abdominaux situés sur les côtés - sont particulièrement importants pour la stabilité du dos, dit Hisey au médecin.
Le conseil de Hisey : procurez-vous un ballon d'exercice gonflable. Utilisez-le dans vos séances d'entraînement et asseyez-vous dessus, plutôt que sur une chaise, pour faire travailler vos abdominaux.
Naufrageur de dos n°2 : mauvaise technique de levage
"Une mauvaise façon de se pencher et de soulever des charges provoque des blessures au dos ; c'est tout ce qu'il y a à dire", déclare Dan McMackin, porte-parole d'UPS.
Prévenir :
Engagez vos abdominaux pour aider à soutenir votre dos. Voici les principes de base qu'UPS utilise pour soulever des charges en toute sécurité, selon McMackin :
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Pliez vos genoux et gardez votre dos droit. Ne vous pliez pas au niveau de la taille.
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Gardez l'objet près de vous. Plus vous le tenez éloigné de votre corps, plus il sollicite votre dos.
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Ne tenez jamais un objet plus haut que votre aisselle ou plus bas que vos genoux.
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Ne déplacez pas un objet qui pèse plus de 20 % du poids de votre corps.
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Ne pivotez pas, ne vous tordez pas et ne tournez pas pendant que vous soulevez. Dirigez vos pieds vers l'objet que vous soulevez et faites-lui face lorsque vous le ramassez. Changez de direction avec vos pieds, pas avec votre taille.
Perturbation du dos n°3 : la distraction pendant les activités quotidiennes.
Des tâches simples comme sortir la poubelle ou faire la vaisselle peuvent faire plier votre colonne vertébrale si votre corps n'est pas prêt.
"Le mouvement ne doit pas nécessairement être exagéré ou impliquer un objet lourd", dit Hisey. "Vous pouvez vous faire mal au dos en attrapant un trombone sur le sol ou en chargeant le lave-vaisselle".
Et si votre esprit fonctionne en pilote automatique au lieu de se concentrer sur ce que vous faites, vous pourriez avoir des problèmes.
"Chez UPS, nous avons constaté qu'une plus grande proportion de blessures se produisait en fin de poste, en raison de la fatigue de l'esprit et du corps", explique McMackin.
Prévenez-les :
Entraînez-vous à garder vos muscles centraux engagés.
Une façon simple de le faire est de tirer votre nombril vers votre colonne vertébrale et d'imaginer que vous portez un corset qui tire les côtés de vos abdominaux vers l'intérieur. Faire cela tout au long de la journée -- et surtout lorsque vous soulevez ou vous penchez -- renforce et soutient votre dos, explique Esther Gokhale, auteur de 8 Steps to a Pain-Free Back et propriétaire du Esther Gokhale Wellness Center à Palo Alto, en Californie.
Nuisances pour le dos n°4 et n°5 : déplacements et informatique.
Vous êtes assis, et vous êtes assis, et vous êtes encore assis -- au travail, en conduisant, et devant la télévision. Et votre dos n'aime pas ça. Voici pourquoi.
Vos disques sont spongieux et amortissent les vertèbres de votre colonne vertébrale, mais les disques sont mal irrigués, explique M. Hisey. Lorsque vous bougez, le liquide circule dans les disques. Lorsque vous restez assis, le liquide est évacué, ce qui prive les disques d'éléments nutritifs, explique-t-il. Passer autant de temps au volant d'une voiture ou assis devant un ordinateur ajoute du kilométrage à nos disques, ce qui entraîne un stress dans votre dos.
"Les disques de votre colonne vertébrale sont nourris par le mouvement", explique M. Hisey. "Donc, rester assis sans bouger est difficile pour votre dos et votre cou, et peut causer des dommages à long terme." Des études ont également montré que la position assise exerce plus de pression sur votre colonne vertébrale que la position allongée ou debout.
"La pire posture est celle qui consiste à s'asseoir et à se pencher vers l'avant", dit Shamie. Cela vous fait verrouiller votre bassin et fléchir votre colonne vertébrale, ce qui exerce une pression sur l'avant des vertèbres, où se trouvent vos disques. Plus vous vous cambrez en avant et exagérez la courbe de la colonne vertébrale, plus vous exercez de pression sur vos disques. "Cette pression inégale sur un disque lui fait courir un risque élevé de rupture", explique Shamie.
Prévenez-le :
Vous allez vous asseoir. Alors essayez ces tactiques pour atténuer son impact sur votre dos :
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Levez-vous et bougez au moins une fois toutes les 20 minutes, sauf si vous conduisez. Réglez votre écran de veille pour vous le rappeler ; prenez l'habitude d'aller boire un verre d'eau ; lorsque vous répondez au téléphone, levez-vous pour vous étirer et changer de position.
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Gardez votre colonne vertébrale correctement alignée en tenant le matériel de lecture à hauteur des yeux (en position assise ou debout) plutôt que de vous pencher. Ne vous penchez pas sur un bureau ou une table pour travailler. Dans la mesure du possible, votre colonne vertébrale doit être droite.
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Choisissez une chaise qui soutient votre dos. Réglez la chaise de façon à ce que vos pieds restent à plat sur le sol. Si la chaise ne soutient pas la courbe du bas de votre dos, placez une serviette roulée ou un petit oreiller derrière le bas de votre dos. Retirez tout ce qui se trouve dans vos poches arrière, en particulier votre portefeuille, si vous restez assis pendant de longues périodes, car cela désaligne votre colonne vertébrale.
Gokhale suggère de faire les exercices suivants pour allonger votre colonne vertébrale :
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Mettez-vous sur vos mains et vos genoux. Tendez votre bras gauche droit devant vous et tendez votre jambe droite derrière vous. Utilisez les muscles de votre estomac pour vous stabiliser. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes et revenez lentement à la position de départ. Changez de bras et de jambe. Répétez 3 à 5 fois de chaque côté.
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Asseyez-vous bien droit, allongez votre colonne vertébrale et laissez vos épaules se détendre. Concentrez-vous pour serrer vos omoplates l'une contre l'autre, en gardant les bras pendants sur les côtés. Maintenez cette position pendant 3 à 5 secondes, puis relâchez. Répétez l'exercice 10 à 20 fois.
Si tout le reste échoue
Les experts interrogés pour cette histoire ont tous dit au médecin que la plupart des douleurs dorsales devraient s'atténuer en 48 heures avec un analgésique en vente libre. Mais dans certains cas, votre douleur peut nécessiter des soins urgents.
Vous avez besoin d'une attention immédiate si votre mal de dos s'accompagne d'une perte de contrôle de la vessie ou des intestins, explique M. Hisey. Cela est associé à un disque qui exerce une pression sur les nerfs et plus vous soulagez la pression, plus la fonction revient rapidement.
"La plupart des douleurs dorsales n'irradient pas sous la taille", dit Shamie. "Si vous ressentez une douleur dans les cuisses ou les genoux, vous avez probablement une hernie discale qui provoque une compression nerveuse." Consultez un médecin pour vous assurer qu'il n'y a pas de dommages plus graves.
Si votre mal de dos revient sans cesse, consultez un professionnel de la santé. Il se peut que vous ayez commencé à rompre un disque ou que vous ayez une autre blessure qui pourrait nécessiter un traitement. "Plus vous êtes âgé, plus vous devriez consulter rapidement un spécialiste", dit Shamie.
