Lorsque vous souffrez de lombalgie, les activités courantes comme monter les escaliers et conduire peuvent être plus difficiles. Apprenez les meilleurs mouvements grâce à ce diaporama de médecin.
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Une activité lente et douce le matin peut aider à réveiller les muscles fatigués et les articulations raides. Il suffit d'y aller doucement avec votre colonne vertébrale, explique Raj Rao, MD, professeur de chirurgie orthopédique et de neurochirurgie au Medical College of Wisconsin. Une respiration profonde et détendue au réveil peut également être utile. Mais certains mouvements ne sont pas recommandés si vous avez mal au dos -- demandez à votre professionnel de santé ce qui vous convient le mieux.
Portez des chaussures confortables
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Pour aider votre dos à rester en bonne santé, choisissez des chaussures confortables et bien rembourrées. Bien que les chaussures à talons bas soient les meilleures pour le quotidien, les talons ne sont pas forcément à proscrire. Choisissez une paire avec une semelle coussinée, dit Rao. Les semelles coussinées réduisent l'impact lorsque vous marchez sur des surfaces dures. Cela permet de protéger votre dos, vos hanches et vos genoux.
Commencez à faire de l'exercice graduellement
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L'exercice est un excellent moyen de garder votre dos en bonne santé. Mais si vous avez été inactif pendant un certain temps, commencez lentement. Commencez par un exercice à faible impact comme la marche, le vélo stationnaire ou la natation pendant environ 30 minutes par jour. L'ajout d'étirements légers ou de yoga peut également aider vos muscles. Demandez à votre médecin quels types d'exercices vous conviennent le mieux.
Asseyez-vous confortablement
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Si votre travail vous oblige à rester assis pendant de longues périodes, assurez-vous que votre chaise a un dossier droit, un siège réglable et des accoudoirs. Certaines personnes préfèrent un soutien lombaire plus important que d'autres, dit Rao. Si vous avez besoin d'un soutien supplémentaire, placez une serviette roulée derrière la partie inférieure de votre dos. Le fait de reposer vos pieds sur un tabouret bas peut également contribuer à soulager le mal de dos en position assise.
Travaillez de manière ergonomique
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Si vous passez la majeure partie de votre journée devant un ordinateur, votre poste de travail peut affecter la santé de votre dos. Vous ne devriez pas avoir à vous pencher en avant pour atteindre votre clavier ou voir votre écran. Rapprochez-les plutôt, afin de pouvoir garder les coudes sur le côté pendant que vous travaillez, explique M. Rao. Vous devriez également ajuster l'écran de votre ordinateur pour qu'il soit juste au niveau des yeux ou en dessous.
Faites une pause
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Si vous êtes souvent assis ou debout pendant la journée, faites une pause de temps en temps pour bouger. Une simple petite promenade dans la maison ou au bureau peut aider à soulager les articulations et les muscles tendus. Vous pouvez également essayer de faire quelques étirements légers. Lorsqu'une pause n'est pas possible, veillez à changer de position de temps en temps.
Adoptez une bonne posture au téléphone
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Votre épaule peut faire un excellent appui pour le téléphone lorsque vous devez faire plusieurs tâches à la fois en un rien de temps. Mais cette posture est une cause fréquente de douleurs cervicales et peut également contribuer à un mauvais alignement du dos. Lorsque vous devez passer un appel en mains libres, utilisez plutôt un support d'épaule, un casque ou la fonction haut-parleur de votre téléphone.
Stand Smart
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La position debout pendant de longues périodes peut être stressante pour le bas du dos. Si vous devez rester debout pour travailler, essayez de placer un pied sur un tabouret ou un autre objet bas. Changez ensuite de pied de temps en temps. Cela vous aidera à soulager la pression exercée sur le bas de votre dos. Porter des chaussures matelassées ou se tenir debout sur un tapis en caoutchouc épais peut également aider à soulager la pression lorsque vous devez rester debout pendant de longues heures, dit Rao.
Apprenez à soulever correctement
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Soulever des enfants et d'autres objets lourds est une source fréquente de douleurs dorsales. Suivez ces conseils pour protéger votre dos :
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Rapprochez-vous de l'objet que vous soulevez. Gardez vos coudes aussi près que possible de votre tronc, en essayant de ne pas éloigner vos bras de votre corps, dit Rao.
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Pliez les genoux et soulevez avec vos jambes et les muscles du ventre.
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Ne vous tordez pas lorsque vous soulevez.
Demande de renseignements sur les escaliers
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Prendre les escaliers est souvent suggéré comme un moyen d'intégrer plus d'exercice dans votre journée. Mais monter les escaliers n'est peut-être pas le meilleur exercice pour certaines personnes souffrant de lombalgie, notamment les personnes âgées et celles qui ont des problèmes de genoux. Alors avant de vous diriger vers la cage d'escalier, demandez à votre médecin si emprunter les escaliers est la bonne option pour vous.
Adaptez votre position de conduite
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Conduire sur de longues distances peut mettre à rude épreuve le bas de votre dos. Suivez ces conseils pour aider votre dos à se sentir bien, même sur les plus longs trajets.
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Avancez votre siège pour ne pas avoir à vous pencher pour atteindre le volant.
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Placez une serviette roulée, un petit oreiller ou tout autre support lombaire derrière le bas de votre dos.
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Faites une pause toutes les heures sur les longs trajets pour sortir de la voiture et marcher.
Savoir quels sont les exercices à éviter
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Si vous vous êtes blessé au dos ou si vous souffrez de certaines pathologies dorsales, il se peut que vous ne deviez pas faire certains exercices du tout avant l'approbation de votre médecin. Il peut s'agir de sports de contact, de sports de raquette, de golf, d'haltérophilie, de danse, de jogging et de redressements assis. Votre médecin peut également vous déconseiller de faire des levées de jambes en position couchée sur le ventre. Demandez à votre médecin quels sont les autres exercices spécifiques que vous devez éviter.
Poussez avec précaution
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Les activités qui nécessitent de pousser, comme passer l'aspirateur, utiliser une poussette et tondre la pelouse, peuvent solliciter le bas de votre dos. Encore une fois, gardez vos coudes aussi près que possible de votre tronc. Ne poussez pas avec les bras tendus, recommande Rao. Le choix d'une poussette ou d'un aspirateur léger peut également vous aider. Si l'activité vous semble toujours trop importante, essayez d'en faire un peu à la fois.
Choisissez la meilleure position pour dormir
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Dormir sur le côté est la position de sommeil la plus courante. Placer un petit oreiller entre vos genoux permet de maintenir le dos dans une bonne position. Si vous devez dormir sur le dos, essayez d'utiliser un oreiller sous vos genoux. Évitez de dormir sur le ventre, car cela peut aggraver le mal de dos.
Maintenez votre poids à un niveau bas
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Porter un poids supplémentaire sur votre corps signifie plus de travail pour les muscles du bas du dos. C'est particulièrement vrai si les kilos en trop se trouvent autour de votre taille. Plus vous êtes lourd, plus l'impact sur votre dos est important à chaque pas. Perdre du poids peut également contribuer à protéger les muscles et les articulations de vos genoux et de vos hanches.
