Faire de l'exercice peut vous aider à soulager la douleur due à la lordose lombaire. Découvrez les meilleurs exercices pour la lordose lombaire et comment les mettre en place.
La lordose lombaire se développe souvent après une infection des vertèbres de la colonne vertébrale. Communément appelée " discitis ", cette affection peut être virale mais implique généralement une infection bactérienne. Bien qu'elle soit fréquente chez les enfants, cette affection peut également se développer pendant la grossesse en raison des déplacements naturels du centre de gravité de la future mère, qui peuvent rendre difficile le maintien d'une bonne posture pendant la grossesse. Une mauvaise posture dans l'enfance et à l'âge adulte peut également contribuer au problème.
Les exercices doux sont une option de choix pour de nombreuses pathologies impliquant une courbure indésirable de la colonne vertébrale. Les exercices d'étirement et de respiration, en particulier, peuvent réduire la douleur tout en renforçant vos muscles pour améliorer votre posture, ce qui peut empêcher l'aggravation de l'affection ?
Comme pour tout type d'exercice, il est important de commencer progressivement et d'augmenter l'intensité au fil du temps. Cela vous permettra d'éviter d'aggraver involontairement le problème avec des exercices trop intenses. ?
Exercices pour aider la lordose lombaire
L'un des principaux objectifs des exercices pour la lordose lombaire est de réduire la douleur. Cependant, si vous les exécutez incorrectement, de nombreux exercices peuvent en fait aggraver le problème, alors soyez prudent et allez-y lentement. Ces mouvements faciles à maîtriser peuvent apporter un soulagement bienvenu :
Manœuvre d'étirement abdominal
Solution recommandée pour activer et renforcer les muscles qui entourent votre colonne vertébrale et qui contribuent à la stabiliser, la manœuvre d'aspiration abdominale (ADIM) est facile à pratiquer. Elle peut même être réalisée en position allongée. Elle peut également être utilisée pour s'entraîner à la stabilisation pendant une activité physique.
Étape 1 : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
Étape 2 : basculez votre bassin vers l'avant et vers l'arrière avant de vous installer en position centrale.
Étape 3 : Inspirez profondément.
Étape 4 : Expirez et ramenez vos muscles abdominaux vers votre colonne vertébrale. Donnez l'impression que la partie inférieure de votre abdomen se creuse ?
Étape 5 : scrutez votre corps pour détecter toute contraction musculaire extérieure lorsque vous rentrez vos abdominaux. Relâchez la pression si vous la remarquez dans vos côtes inférieures. ?
Répétez cet exercice aussi souvent que vous le souhaitez. Pour commencer, essayez-le en vous allongeant sur le dos au moins cinq fois par jour. Au fur et à mesure que vous vous familiarisez avec la manœuvre, vous pouvez l'effectuer en vous allongeant sur le ventre ou même en vous asseyant ou en vous tenant debout.
Inclinaisons pelviennes assises avec une balle de stabilité
Cet exercice nécessite plus d'équipement, mais il est presque aussi facile que l'ADIM si vous disposez d'une boule d'équilibre. Une fois que vous avez maîtrisé l'étirement abdominal, vous pouvez ajouter une balle de stabilité pour vous donner un peu plus de mal. Les recherches suggèrent que lorsqu'ils sont utilisés correctement au fil du temps, ces ballons sont efficaces pour traiter des problèmes tels que la lordose ?
Étape 1 : Asseyez-vous sur une balle de stabilité, les pieds et les genoux placés à une distance légèrement supérieure à celle des hanches. Si vos pieds sont à plat sur le sol, vos genoux doivent former un angle de 90 degrés. ?
Étape 2 : Contractez vos abdominaux et arrondissez le bas de votre dos. Maintenez cette position pendant plusieurs secondes.
Étape 3 : Cambrez votre dos vers l'avant et inclinez vos hanches dans la direction opposée. Là encore, maintenez la position pendant plusieurs secondes.
Pour commencer, cet exercice peut être réalisé jusqu'à 10 fois en une seule séance. N'hésitez pas à le répéter tous les jours, tant que les bascules pelviennes sont confortables.
Exercice de l'insecte mort
Si les étirements sont souvent présentés comme une solution de choix pour la lordose lombaire, de plus en plus de recherches suggèrent que le renforcement musculaire est également important... L'exercice de la punaise morte est réputé pour sa capacité à améliorer la force du tronc. Cela peut faciliter le maintien d'une posture correcte et l'alignement de la colonne vertébrale.
Étape 1 : Allongez-vous sur le dos. Appuyez le bas de votre dos sur le sol. Observez toute tension retenue dans vos épaules et laissez-la partir. ?
Étape 2 : levez les bras. Vos coudes doivent être placés directement au-dessus de vos épaules, les deux mains étant tournées vers l'intérieur, l'une vers l'autre.
Étape 3 : soulevez vos jambes, les genoux au-dessus des hanches, pour créer un angle de 90 degrés avec vos cuisses et vos mollets.
Étape 4 : Expirez en abaissant votre bras droit et votre jambe gauche. Ne les laissez pas toucher le sol.
Étape 5 : Inspirez et ramenez votre bras et votre jambe à la position de départ. Répétez l'exercice de l'autre côté.
Comme cet exercice est plus difficile que les abdominaux et les bascules pelviennes, il est préférable de commencer lentement. Pour commencer, ne faites que cinq répétitions. Une fois que vous êtes capable de faire l'exercice complet 5 fois sans soulever le bas du dos du sol, augmentez les répétitions jusqu'à ce que vous puissiez en faire 10 de chaque côté.
Considérations de sécurité
Ces exercices sont destinés à soulager le mal de dos, pas à le provoquer. Si vous ressentez une gêne, faites une pause ou limitez le nombre de répétitions. ?
Si la douleur augmente après avoir essayé ces exercices, essayez d'abord des poches de glace ou des anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) pour soulager votre gêne. Si la douleur persiste et que la glace, le repos et les anti-inflammatoires ne vous aident pas, parlez-en à votre médecin.
