Faire de l'exercice peut vous aider à renforcer vos muscles pelviens. Découvrez les meilleurs exercices de Kegel pour les femmes, comment commencer, et comment effectuer des exercices de Kegel n'importe où.
De nombreux cas d'hyperlordose sont causés par des faiblesses musculaires spécifiques ou des problèmes de posture. L'hyperlordose implique généralement des muscles serrés et tendus à l'avant du corps et des muscles faibles à l'arrière. Il est donc possible de corriger ces cas d'hyperlordose par des exercices qui ciblent les muscles du dos, des cuisses et des hanches. Cela permet à vos muscles de maintenir l'alignement de votre colonne vertébrale.
Exercices pour aider l'hyperlordose
La correction de l'hyperlordose posturale nécessite d'égaliser les muscles posturaux faibles et tendus. L'objectif est de renforcer les muscles qui s'opposent aux muscles tendus et crispés de l'avant du corps tout en étirant les muscles tendus. Le résultat devrait être une colonne vertébrale bien soutenue des deux côtés ?
1. Trouver une posture correcte
Apprendre comment se sent une bonne posture peut vous aider à maintenir une bonne posture entre les exercices.
Étape 1 : Asseyez-vous sur une chaise, le dos droit, de sorte que vos fesses touchent le dossier de la chaise. Gardez vos pieds à plat sur le sol et répartissez votre poids de manière égale entre vos deux hanches.
Étape 2 : Poussez votre poitrine vers l'avant aussi loin que possible et poussez vos épaules en arrière pour accentuer la courbe de votre colonne vertébrale.
Étape 3 : Détendez cet étirement jusqu'à ce que votre colonne vertébrale vous semble droite. Si vos omoplates touchent la chaise, il devrait y avoir de la place pour mettre votre main et peu d'autres choses entre le bas de votre dos et le dossier de la chaise ?
Cet exercice vous aide à retrouver une posture correcte sans bascule antérieure du bassin. Vous pouvez le répéter régulièrement pour vous rappeler une posture saine.
2. Étirements du dos à genoux
Étirer et relâcher le bas du dos peut aider à détendre les muscles responsables de l'hyperlordose.
Étape 1 : Agenouillez-vous sur le sol et placez vos mains sur le sol à la largeur des épaules.
Étape 2 : penchez-vous vers l'avant, arrondissez tout votre dos, laissez tomber votre coccyx vers le sol et maintenez cette position pendant cinq secondes.
Étape 3 : basculez lentement vers l'arrière et ramenez votre coccyx aussi près que possible de vos talons. Laissez vos mains en place sur le sol, et laissez votre tête se détendre vers le bas. Maintenez cette position pendant cinq secondes.
Répétez cette opération jusqu'à dix fois par jour.
3. Étirement du genou à la poitrine
L'étirement des muscles de vos cuisses et de vos ischio-jambiers peut aider vos jambes à soutenir également votre posture.
Étape 1 : Allongez-vous à plat sur le sol, les genoux tendus ?
Étape 2 : levez une jambe, placez vos mains sur le genou et ramenez doucement votre genou vers votre poitrine. Vous devriez sentir un étirement dans le bas de votre dos et dans votre fesse. Maintenez cette position pendant cinq à dix secondes.
Étape 3 : Répétez avec l'autre jambe, puis avec les deux jambes à la fois.
Répétez cette opération jusqu'à dix fois par série et effectuez trois séries par jour.
4. Exercice d'inclinaison du bassin
Le renforcement des muscles des fessiers et du tronc est essentiel pour maintenir le soutien de votre colonne vertébrale ?
Étape 1 : Allongez-vous sur le sol, les pieds plats sur le sol, écartés de la largeur des hanches.
Étape 2 : contractez vos muscles abdominaux et vos fessiers pour faire basculer votre bassin vers le haut, loin du sol. ?
Étape 3 : Vérifiez que votre colonne vertébrale est complètement en contact avec le sol, puis maintenez votre position pendant dix secondes. ?
Répétez l'opération jusqu'à dix fois par jour.
5. Planches
Les planches renforcent l'ensemble du torse et aident à mieux équilibrer les muscles du tronc. ?
Étape 1 : Allongez-vous à plat ventre sur le sol. Levez vous sur vos avant-bras de façon à ce que vos coudes soient sous vos épaules. ?
Étape 2 : contractez vos muscles abdominaux tout en soulevant vos hanches du sol. Essayez de garder votre corps entier en ligne droite, des chevilles aux épaules. Si votre bassin commence à s'affaisser, essayez de le soulever. ?
Étape 3 : Maintenez chaque planche pendant trente secondes ou aussi longtemps que vous le pouvez.
Vous pouvez répéter cet exercice cinq fois par jour.
Considérations de sécurité
Comme pour tous les exercices et étirements, il est important d'y aller doucement au début. Il se peut que vous ne puissiez effectuer que quelques répétitions au début, ou que vous ne puissiez pas vous étirer aussi loin que vous le souhaiteriez. Avec le temps, vous pourrez effectuer des étirements plus profonds et des répétitions plus nombreuses ?
Si vous ne pouvez pas redresser complètement votre colonne vertébrale ou si vous avez l'impression que le bas de votre dos est gelé, il se peut que votre hyperlordose ne soit pas posturale. Si vous ressentez une douleur en essayant de redresser complètement votre dos, vous devez contacter votre médecin. ?
