Comment éviter le mal de dos

Le mal de dos touche des millions d'Américains. Obtenez les conseils d'un médecin pour éviter le mal de dos au travail et à la maison.

Le mal de dos est le problème de douleur le plus fréquemment signalé en Amérique. Environ 59 millions d'Américains ont eu un épisode récent de mal de dos, et près de 80 % des gens auront mal au dos un jour ou l'autre.

Que vous luttiez déjà contre le mal de dos ou que vous essayiez de prévenir les problèmes de dos, il existe des dizaines d'occasions dans votre routine quotidienne pour vous de protéger votre dos -- ou de le mettre en danger.

Aidez votre dos au lit

Vous passez environ un tiers de votre vie à dormir. L'une des meilleures façons de protéger votre dos est d'adopter un matelas et des positions de sommeil qui le soutiennent, explique Lauren Polivka, PT, DPT, kinésithérapeute à Balance Gym à Washington, D.C. Si vous n'avez pas le bon système de soutien, vous pouvez vous exposer à des blessures.

Faites du coucher un havre de paix pour votre dos en :

• Choisir le bon matelas.

  Quel que soit le confort d'un lit en plumes douillet et squishy qui peut sembler au début, un matelas plus ferme est généralement le meilleur pour votre dos, dit Polivka. Les types de lits où les partenaires peuvent choisir un niveau de soutien différent peuvent être bons, car les différences de structure corporelle et de taille peuvent rendre ce qui est confortable pour une personne différente d'une autre.

• Gardez votre lit en forme.

  Si vous vous réveillez raide et endolori, vérifiez votre matelas. Combien de temps s'est écoulé depuis que vous l'avez remplacé ? C'est la même chose que pour les chaussures de course : vous exercez une forte pression sur le matelas et déformez la mousse au fil du temps, explique Polivka. Deux fois par an, retournez le matelas et vérifiez s'il y a des creux, des bosses, de l'usure ou des cassures. S'il y a des endroits où le matelas ne se remet pas en place comme avant, il est temps d'en acheter un nouveau. Consumer Reports recommande d'envisager de changer votre matelas si le vôtre a plus de 5 à 7 ans.

• Dormez intelligemment.

  La pire position de sommeil pour votre dos ? Sur le ventre. Cela met votre cou dans une position plus étendue et tournée -- parce que vous ne pouvez pas dormir face contre terre -- et cela met le plus de pression sur vos articulations, explique Polivka.

Dormez plutôt sur le côté ou sur le dos, en utilisant des oreillers pour vous soutenir. Si vous préférez votre côté, la meilleure aide est un oreiller de corps qui peut supporter votre poids entre vos genoux et aider à aligner vos bras. Les dormeurs sur le dos doivent mettre un oreiller entre leurs genoux.

• Se lever et briller.

  Sautez-vous (ou roulez vous en grognant) hors du lit lorsque le réveil sonne ? Ne le faites pas. Prenez plutôt une minute pour vous étirer complètement et laissez votre corps se réveiller avant de vous mettre en route. Cela peut aider à prévenir les blessures, dit Polivka.

Mal de dos en voiture

Passez-vous plus d'une heure par jour dans votre voiture ? Vous n'êtes pas seul -- 85 % des Américains font la navette en voiture et déclarent passer en moyenne 50 minutes par jour derrière le volant. Une mauvaise position dans votre véhicule peut rapidement se traduire par un mal de dos. Voici comment rendre votre trajet moins éprouvant pour votre dos.

• Procurez-vous le bon véhicule .

  Si vous hésitez entre une familiale et un monospace, ou entre une voiture de sport et une berline, le véhicule le plus grand est généralement le meilleur choix - pour votre dos, mais pas nécessairement pour l'environnement. Les voitures plus grandes vous permettent de faire plus d'ajustements au niveau de l'assise, explique Mme Polivka. Plus vous pouvez vous asseoir verticalement, ce qui vous permet de garder vos genoux au niveau ou en dessous de vos hanches, mieux c'est pour votre dos. Cela met le moins de compression sur votre colonne lombaire.

• Installez votre siège correctement.

  Ne le poussez pas si loin en arrière que vous devez vous pencher et vous courber en avant pour atteindre le volant.

• Jouez avec des oreillers.

  Certaines personnes se précipitent tout de suite et achètent des oreillers de soutien pour les utiliser dans leur voiture, pour se rendre compte que c'est inutile pour leurs besoins spécifiques. Prenez quelques rouleaux de serviettes et de petits oreillers jetables à la maison et essayez-les, dit Polivka. Certaines personnes ont besoin d'un soutien plus haut, entre les omoplates, tandis que d'autres ont besoin d'un soutien plus bas, au niveau de la colonne lombaire. Essayez avant d'acheter.

• Faites des pauses.

  Si vous avez un long voyage devant vous, arrêtez-vous environ toutes les heures pour vous lever, vous étirer et redistribuer votre poids.

Protégez votre dos au travail

Beaucoup d'entre nous sont des desk jockeys. Nous passons la majeure partie de notre journée assis, souvent dans la même position, heure après heure, à parler au téléphone et à fixer des écrans d'ordinateur. Faut-il s'étonner que nous soyons courbaturés ?

La position assise fait plus mal au dos que la position debout, affirme Trent Nessler, PT, DPT, MPT, vice-président de Champion Sports Medicine à Birmingham, en Alabama. C'est parce que vos jambes sont des amortisseurs de chocs et que lorsque vous êtes assis, vous finissez par mettre tout ce poids sur votre colonne vertébrale. La plupart d'entre nous laissent leur poitrine tomber vers l'avant et s'affaisser quand nous sommes assis, ce qui augmente considérablement la pression sur la colonne vertébrale.

• Positionnez correctement votre ordinateur.

  Vous devez être assis à hauteur des yeux par rapport à votre écran, afin de ne pas avoir à regarder trop bas ou trop haut pour faire votre travail.

• Asseyez-vous intelligemment.

  Vous n'avez pas nécessairement besoin de la chaise ergonomique parfaite et personnalisée, dit Nessler. Il existe de nombreuses chaises ergonomiques coûteuses, mais rien ne remplace le bon sens. Prenez une chaise qui offre un soutien pour le milieu et le bas de votre dos. Si vos genoux sont à 90 degrés et que votre colonne vertébrale est en position neutre, c'est la bonne position pour vous.

• Utilisez un repose-pieds.

  Si les boules de vos pieds sont appuyées sur quelque chose, il est plus facile de s'appuyer sur les os du siège au plus profond de vos fesses, ce qui permet de décharger votre colonne vertébrale, dit Polivka.

• Faites une pause.

  Réglez un minuteur sur votre ordinateur et, toutes les 45 à 50 minutes, levez-vous pendant quelques minutes pour vous étirer et vous promener. Lorsque vous vous rasseyez, assurez-vous d'adopter une position soutenue avec une colonne vertébrale neutre - ni affaissée en avant, ni repoussée en arrière.

Si vous ne travaillez pas à un bureau et que vous vous tenez debout ou soulevez beaucoup de choses au travail, alors votre travail comporte son propre lot de risques pour le dos. L'une des choses les plus importantes pour une personne qui se tient souvent debout, que vous soyez commis d'épicerie ou professeur d'université, est de porter le bon type de chaussures. Vous voulez le bon type de coussin et de semelle, dit Mme Polivka. Il ne s'agit pas d'une basket Converse ou d'une chaussure de ballet sans support. Vous voulez une chaussure capable d'amortir et d'absorber les forces provenant du sol. De nombreuses entreprises fabriquent aujourd'hui de belles chaussures de ville qui offrent un soutien de la voûte plantaire.

Que vous soyez en train de faire une conférence ou d'encaisser des courses, vous devriez également avoir un petit repose-pied près de vous, sur lequel vous pouvez poser un pied pour soulager un côté du corps, puis changer.

Vous soulevez beaucoup de choses au travail ? Lisez la suite pour d'autres conseils de protection du dos.

Protection du dos à la maison

En travaillant à l'extérieur ou à l'intérieur de la maison, ou les deux, de nombreuses personnes passent une grande partie de leur temps à se pencher et à soulever des charges -- qu'elles saisissent un dossier, passent la serpillière ou déchargent un camion d'entrepôt. Un fait peu connu : vous pouvez vous blesser autant en soulevant un petit objet qu'en soulevant une boîte énorme et lourde. Je vois souvent des gens qui se sont penchés pour ramasser une pièce de monnaie et qui se sont fait mal au dos, dit Nessler.

Utilisez la bonne forme et la bonne technique pour vous pencher, soulever et atteindre des objets. Lorsque je me présente au cabinet du médecin, je vois une réceptionniste qui fouille dans un classeur en dessous d'elle, en se penchant à la taille avec les hanches droites, dit Mme Polivka. Cela me fait grincer des dents !

Il existe trois postures clés de soulèvement que de nombreux kinésithérapeutes recommandent :

• Le soulevé de terre.

  C'est pour les objets lourds. Approchez votre corps le plus près possible de l'objet, plantez vos pieds à la largeur des épaules, accroupissez-vous, entourez-le de vos bras et relevez-vous en utilisant la force de vos jambes. Qu'il s'agisse d'un bébé ou d'une boîte lourde, le fait de garder l'objet aussi près que possible de votre tronc permet à ce dernier de jouer le rôle de stabilisateur, dit Nessler.

• Les golfeurs se lèvent.

  C'est pour les petits objets comme cette pièce tombée. Il serait stupide de faire un soulevé de terre à pleine puissance pour une pièce de monnaie ou un stylo. Au lieu de cela, mettez tout votre poids sur une jambe et, avec la main opposée, appuyez-vous d'une main sur un bureau, une chaise ou un autre objet solide. Ensuite, penchez-vous bien droit à partir de la hanche, en laissant la jambe non portante décoller du sol un peu derrière vous pendant que vous ramassez l'objet.

• La grue de levage.

  C'est pour les objets plus lourds lorsque vous ne pouvez pas utiliser le soulèvement par accroupissement -- comme les courses dans un coffre de voiture ou un bébé dans un berceau. Tenez-vous debout, les genoux écartés de la largeur des épaules, aussi près de l'objet que possible. Pliez les hanches, en sortant les fesses derrière vous. Saisissez l'objet et soulevez-le, en le ramenant le plus près possible de votre corps pendant que vous le soulevez. Posez-le de la même manière.

Il y a des choses que vous ne pouvez tout simplement pas soulever, dit Polivka. Connaissez vos limites. Si vous adoptez la bonne posture pour soulever quelque chose et que vous ressentez encore des douleurs dans le dos ou les articulations, arrêtez de soulever. Demandez l'aide d'une deuxième personne. Si vous devez fréquemment manipuler des objets très lourds, utilisez un diable pour vous aider.

Vous pouvez également utiliser des outils pour vous aider dans la maison. Essayez d'utiliser des tapis pour les genoux pour récurer les sols ou désherber le jardin, des rouleaux à peinture ou des époussettes avec des poignées extensibles pour ne pas avoir à lever les bras au-dessus de votre tête pour atteindre les endroits élevés, et un bon vieil escabeau. Rapprochez tout ce qui se trouve près de vous avant de le déplacer, dit Mme Polivka. Ne montez pas jusqu'à l'étagère supérieure du vaisselier pour descendre le lourd bol à punch en verre que vous n'utilisez qu'une fois par an pour les invités. Prenez l'escabeau ou le tabouret et amenez-le près de vous avant de le soulever et de le descendre.