Plus de 80 % des Américains seront confrontés à une lombalgie à un moment ou à un autre de leur vie. Les médicaments peuvent être efficaces, mais ces cinq remèdes simples peuvent également apporter un soulagement durable.
1. Trouvez un kinésithérapeute
Cela peut faire une grande différence, surtout si vous avez des douleurs depuis plus de 4 à 6 semaines. Grâce à des techniques comme la stimulation électrique, les ultrasons, la chaleur et la relaxation musculaire, ces spécialistes vous aident à devenir plus mobile et plus souple.
Ils peuvent également vous enseigner des exercices à faire vous-même pour empêcher vos symptômes de réapparaître. Ceux-ci peuvent améliorer votre posture et maintenir votre dos et vos muscles abdominaux (votre noyau) en bonne santé.
2. Continuez à bouger, continuez à vous étirer
Vous avez peur de reprendre votre routine d'exercice ? C'est logique. Après tout, vous voulez être prudent et éviter les choses qui vous feront vous sentir plus mal. Mais saviez-vous que votre mal de dos chronique s'améliorera si vous bougez ? L'exercice renforce vos muscles et prévient les spasmes.
Des études montrent que les personnes qui restent actives malgré une lombalgie sont plus souples que celles qui jouent la sécurité et restent au lit pendant une semaine. Les exercices qui renforcent et étirent votre corps sont les plus utiles. En plus de la marche, vous pouvez nager, faire du vélo stationnaire ou essayer des exercices d'aérobic à faible impact.
Par ailleurs, les recherches montrent que le yoga et les étirements peuvent soulager la douleur et améliorer le mouvement du dos. Des scientifiques ont réparti en trois groupes 228 personnes souffrant de douleurs modérées depuis au moins trois mois. Deux groupes ont suivi un cours de yoga ou d'étirement de 75 minutes une fois par semaine pendant 12 semaines. Le troisième groupe a reçu un livre d'exercices et de changements de style de vie qu'ils pouvaient faire pour soulager leur inconfort.
Au bout de trois mois, ceux qui avaient fait du yoga ou des étirements intensifs se portaient mieux que les autres. Six mois plus tard, ils prenaient moins de médicaments pour leur mal de dos. Ils ont également déclaré que leur douleur s'était atténuée ou avait complètement disparu lors des visites de suivi.
Si l'exercice est l'une des meilleures choses à faire pour soulager le mal de dos, il ne doit pas être douloureux ou aggraver la douleur. Si c'est le cas, consultez votre médecin ou votre kinésithérapeute pour vous assurer que vous faites le bon exercice pour vous.
3. Manipulation ou massage
On parle de manipulation lorsque des kinésithérapeutes ou d'autres professionnels de la santé, comme les chiropraticiens, utilisent différentes techniques pour faire bouger votre colonne vertébrale dans toute sa gamme de mouvements. Des études montrent que si vous souffrez de douleurs dorsales depuis plus d'un mois, il s'agit d'un traitement sûr et efficace. Mais vous aurez peut-être besoin de plusieurs séances.
Le massage peut également apporter un soulagement. Une étude a montré que les personnes ayant bénéficié d'un massage structurel (techniques des tissus mous visant à traiter les problèmes musculaires ou squelettiques) ou d'un massage de relaxation (caresses, pétrissages ou mouvements circulaires pour vous aider à vous détendre) ont vu leurs symptômes s'améliorer après 10 semaines. Ils étaient en mesure de vaquer plus facilement à leurs occupations quotidiennes et utilisaient moins d'analgésiques que ceux qui avaient simplement reçu des soins réguliers. Si vous souhaitez essayer la manipulation ou le massage, demandez à votre médecin de vous indiquer un professionnel de la santé ou un massothérapeute qualifié.
4. Glace et chaleur
Il n'y a pas beaucoup de preuves que la glace atténue vos symptômes, mais certaines personnes disent que cela aide. Vous voulez voir si ça marche pour vous ? Appliquez de la glace sur le bas de votre dos au moins trois fois par jour : le matin, après le travail ou l'école, et de nouveau avant le coucher. Enveloppez la glace ou la poche de froid dans une serviette pour protéger votre peau. Ne la laissez pas en place plus de 15 à 20 minutes à la fois.
La chaleur aide à soulager la lombalgie. La chaleur humide - bains, douches et compresses chaudes - a tendance à être plus efficace. Mais vous pouvez essayer un coussin chauffant électrique. Appliquez-le sur votre dos douloureux pendant 15 à 20 minutes à la fois. Réglez une minuterie pour ne pas vous endormir avec le coussin. Réglez toujours le coussin sur une température faible ou moyenne, jamais élevée. Cela peut provoquer de graves brûlures.
5. Calmez votre esprit
Des recherches montrent que votre état d'esprit peut influer sur les chances de souffrir de lombalgie mieux que des tests cliniques comme l'IRM et les injections de disque. Les personnes qui souffrent de douleurs chroniques ou qui ont du mal à gérer ce que la vie leur envoie sont presque trois fois plus susceptibles de souffrir de douleurs dorsales que les personnes qui n'ont ni l'un ni l'autre. Cela signifie que si vous êtes toujours anxieux ou si vous vous attendez au pire dans chaque situation, vous êtes plus susceptible de souffrir de douleurs.
Les thérapies psychologiques, comme la réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR), peuvent également atténuer vos symptômes. Cette pratique vous apprend à ignorer les bavardages mentaux négatifs et à vous concentrer sur votre respiration. Consultez les conseils en ligne pour savoir comment utiliser ces techniques.
