Les exercices et les étirements peuvent aider à soulager les douleurs lombaires. Découvrez les meilleurs exercices pour le bas du dos, par où commencer et comment prévenir les douleurs futures.
Il existe deux types de douleurs dorsales : aiguës et chroniques. La douleur dorsale aiguë dure quelques jours ou quelques semaines. La plupart des douleurs lombaires sont aiguës. Le mal de dos chronique dure plus de 12 semaines et est moins fréquent, mais il peut avoir les mêmes causes que le mal de dos aigu. ?
Il existe des mesures préventives que vous pouvez prendre pour soulager les épisodes et prévenir les douleurs futures. Les étirements et les exercices ciblés de renforcement du dos et des abdominaux sont deux des meilleurs moyens de soulager les douleurs lombaires. Des muscles abdominaux et des fléchisseurs de la hanche forts contribuent à améliorer la posture, et des fessiers forts aident à soutenir le dos pendant la marche, la station debout et la position assise. Avoir des muscles bien étirés permet d'améliorer votre mobilité.
Exercices pour soulager les douleurs du bas du dos
Les exercices ci-dessous visent à renforcer et à améliorer la souplesse de vos muscles pour soutenir le bas de votre dos. Les douleurs du bas du dos peuvent être récurrentes ou ponctuelles. En pratiquant quotidiennement ces exercices de renforcement du dos, vous soulagerez les douleurs lombaires et préviendrez de futurs épisodes en renforçant vos muscles abdominaux, vos hanches et vos muscles dorsaux. ?
Étirement du genou à la poitrine
Cet étirement est un moyen facile de s'échauffer pour votre séance d'entraînement.
Étape 1 : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. ?
Étape 2 : Utilisez les deux mains pour tirer un genou vers votre poitrine. ?
Étape 3 : Contractez vos abdominaux et appuyez votre colonne vertébrale sur le sol. Maintenez cette position pendant 5 secondes.
Étape 4 : ? Revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté. ?
Vous pouvez répéter cet étirement 2 à 3 fois le matin et le soir. ?
Étirement rotatif du bas du dos
Voici un autre étirement facile pour que vos muscles soient prêts à bouger. ??
Étape 1 : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
Étape 2 : En gardant les épaules fermement au sol, faites rouler vos genoux pliés sur le côté et maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes. ?
Étape 3 : Revenez à la position de départ et répétez l'opération de l'autre côté. ?
Vous pouvez répéter cet exercice 2 à 3 fois le matin et le soir. ?
Exercice de pontage des fessiers
Cet exercice vise à renforcer vos muscles fessiers et abdominaux.
Étape 1 : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. ?
Étape 2 : Gardez vos épaules et votre cou détendus, serrez votre abdomen et vos fessiers, et levez vos hanches vers le haut. Faites attention à ne pas trop étirer votre dos. ?
Étape 3 : Maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez, en commençant par 3 respirations profondes. Revenez ensuite à la position de départ. ?
Commencez par répéter cet exercice 5 fois, puis passez progressivement à 30 répétitions. ?
Exercice de flexibilité du bas du dos
Cet exercice est un moyen de faible intensité pour renforcer le bas du dos et les muscles abdominaux. ?
Étape 1 : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. ?
Étape 2 : Contractez vos muscles abdominaux de façon à ce que votre ventre s'éloigne de votre ceinture. Maintenez cette position pendant 5 secondes.
Étape 3 : Détendez et aplatissez votre dos, en tirant votre nombril vers le sol. Maintenez cette position pendant 5 secondes, puis relâchez.
Commencez par répéter cet étirement 5 fois et passez progressivement à 30 répétitions. ?
Étirement du chat et de la vache
Cet étirement renforcera et soulagera les muscles du bas du dos. Faire cet exercice le matin et le soir vous aidera à détendre vos muscles.
Étape 1 : Placez vos mains et vos genoux sur le sol, à la largeur des épaules et des hanches.
Étape 2 : Cambrez lentement votre dos et tirez votre abdomen vers le plafond. ?
Étape 3 : Laissez lentement votre dos et votre abdomen se détendre vers le sol, en poussant davantage en tirant vos épaules vers l'arrière et en regardant vers le plafond.
Étape 4 : Revenez à la position de départ et répétez. ?
Répétez cet exercice 3 à 5 fois, deux fois par jour. ?
Étirement rotatif du bas du dos en position assise
Lorsque vous effectuez cet exercice, veillez à ne pas faire de torsion trop importante qui vous ferait mal au dos.
Étape 1 : Asseyez-vous sur une chaise sans bras ou un tabouret. Croisez votre jambe droite par-dessus votre jambe gauche.
Étape 2 : Appuyez votre coude gauche contre l'extérieur de votre genou droit, puis faites une torsion et étirez-vous sur le côté. Maintenez cette position pendant 10 secondes.
Étape 3 : Répétez l'opération de l'autre côté.
Vous pouvez répéter cette opération 3 à 5 fois de chaque côté, deux fois par jour.
Considérations de sécurité
Ces exercices sont destinés à soulager et non à aggraver les douleurs lombaires, soyez donc attentif lors de vos mouvements et arrêtez-vous immédiatement si vous ressentez des douleurs fulgurantes. Si vous ressentez des douleurs lombaires en faisant de l'exercice, lorsque vous recommencez, remontez progressivement jusqu'aux mouvements précédents. La faiblesse des muscles dorsaux et abdominaux peut aggraver les douleurs lombaires.
Essayez d'éviter les mouvements qui tordent ou sollicitent votre dos. N'oubliez pas de surveiller votre posture et de réduire la pression exercée sur les muscles du dos, et soulevez intelligemment en utilisant vos jambes et en gardant le dos droit. Outre l'exercice et le renforcement musculaire, d'autres mesures de prévention des douleurs lombaires consistent à maintenir un poids sain et à arrêter de fumer...
