L'exercice peut contribuer à atténuer la douleur liée au spondylolisthésis. Découvrez quels exercices pratiquer, comment commencer et quelles sont les mesures de sécurité à prendre en compte.
Le spondylolisthésis se produit lorsqu'une de vos vertèbres glisse vers l'avant, hors de l'alignement, et repose sur l'os situé en dessous d'elle, provoquant une douleur. Il se produit généralement dans le bas de la colonne vertébrale et a quelques causes différentes, telles que :
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Traumatisme
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Surextension de la colonne vertébrale
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Dégénérescence du disque ou des vertèbres
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Génétique
Dans les cas graves, les personnes atteintes de spondylolisthésis peuvent avoir besoin d'une intervention chirurgicale. Les procédures invasives ne sont cependant pas toujours nécessaires. Des exercices doux peuvent contribuer à atténuer la douleur et à améliorer votre qualité de vie. ?
Exercices pour aider le spondylolisthésis
Bien que certains cas de spondylolisthésis puissent nécessiter une intervention chirurgicale, l'American Academy of Orthopaedic Surgeons recommande d'essayer d'abord des traitements non invasifs... Votre médecin vous suggérera probablement quelques exercices de renforcement ou vous recommandera une thérapie physique pour vous donner des conseils sur des exercices similaires. Il existe de nombreux mouvements faciles que vous pouvez essayer chez vous pour renforcer votre force et améliorer votre souplesse.
Inclinaison du bassin
Les exercices d'inclinaison pelvienne font appel à certains de vos muscles centraux, ce qui contribue à stabiliser le bas de votre colonne vertébrale.
Étape 1 : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
Étape 2 : Avec vos muscles abdominaux, rentrez votre nombril vers votre colonne vertébrale et aplatissez le bas de votre dos sur le sol.
Étape 3 : En gardant vos muscles centraux engagés, maintenez la position pendant 15 secondes, puis détendez-vous.
Répétez l'exercice 5 à 10 fois. ?
Genou à la poitrine
Cet exercice fait travailler les muscles profonds de votre tronc, ce qui permet de stabiliser votre colonne vertébrale et de soulager la douleur.
Étape 1 : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Gardez les bras le long du corps et les paumes vers le bas.
Étape 2 : mobilisez vos muscles centraux en ramenant votre nombril vers l'intérieur de votre colonne vertébrale.
Étape 3 : en utilisant vos bras pour plus de stabilité, tirez un de vos genoux vers votre poitrine. Maintenez cette position pendant 5 secondes et revenez à la position de départ.
Étape 4 : Répétez l'étirement avec l'autre jambe, en ramenant votre genou vers votre poitrine et en maintenant la position pendant 5 secondes avant de revenir à la position de départ.
Étape 5 : Enfin, effectuez le même étirement en ramenant les deux genoux vers la poitrine, en comptant jusqu'à 5 et en revenant à la position de départ.
Répétez cette séquence 2 à 3 fois, idéalement une fois le matin et une autre le soir.
Lever les bras et les jambes en quadrupédie
Également appelé exercice du chien-oiseau, le lever de bras et de jambes en position quadrupède cible les muscles centraux pour renforcer l'abdomen, les fléchisseurs de la hanche, les fessiers et la colonne vertébrale.
Étape 1 : Commencez sur vos mains et vos genoux.
Étape 2 : levez un bras et la jambe opposée tout en serrant le tronc.
Étape 3 : Maintenez la position pendant 5 secondes, puis redescendez votre bras et votre jambe à la position de départ....
Étape 4 : répétez le mouvement avec le bras et la jambe opposés.
Effectuez l'exercice 10 fois de chaque côté. ?
Activation du muscle multifidus
Les muscles multifidus sont de petits muscles proches de la colonne vertébrale qui facilitent les mouvements de torsion et de flexion. Comme de nombreuses personnes atteintes de spondylolisthésis ont des muscles multifidus faibles, cet exercice permet de les renforcer. ?
Étape 1 : Allongé sur le côté, utilisez votre main libre pour trouver la rainure dans votre dos près de votre colonne vertébrale.
Étape 2 : activez votre tronc en imaginant que vous bougez votre poitrine (ne bougez pas réellement votre jambe). Vous devriez sentir les muscles multifidus se gonfler sous vos doigts. ?
Étape 3 : Maintenez la pose pendant 3 secondes et détendez-vous. ?
Répétez l'exercice 10 fois. Puis allongez-vous sur l'autre côté et répétez l'exercice 10 fois de plus. ?
Étirement des fessiers
L'étirement des muscles fessiers peut aider à soulager les tensions et les crispations. Il peut également atténuer les douleurs du bas du dos, y compris celles causées par le spondylolisthésis. ?
Étape 1 : Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés.
Étape 2 : Posez une cheville sur l'autre jambe, juste au-dessus du genou. ?
Étape 3 : Saisissez la cuisse de la jambe inférieure et tirez-la vers votre poitrine jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos fesses. Cela ne doit pas être douloureux.
Étape 4 : Maintenez la jambe pendant 15 à 30 secondes et relâchez-la.
Répétez l'exercice 3 fois pour chaque jambe. ?
Étirement des ischio-jambiers
Le spondylolisthésis peut provoquer des tensions dans les ischio-jambiers. Si ces muscles sont tendus, ils peuvent tirer sur le bas de votre dos, ce qui augmente votre douleur. L'étirement des ischio-jambiers permet de les allonger et de les relâcher, ce qui atténue la tension dans le bas du dos. ?
Étape 1 : Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous et les orteils pointant vers le plafond....
Étape 2 : penchez-vous lentement vers vos pieds jusqu'à ce que vous sentiez une traction dans vos ischio-jambiers. Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas toucher vos orteils ?
Étape 3 : Maintenez la position pendant 30 secondes, puis redressez-vous. ?
Répétez l'étirement 3 fois, en essayant d'aller un peu plus loin à chaque fois. ?
Considérations de sécurité
Gardez à l'esprit que tous les exercices que vous faites ne doivent pas vous faire souffrir. Ils sont censés aider à la soulager. Évitez les mouvements rapides ou de vous forcer à tenir des positions que vous trouvez douloureuses. Vous devriez ressentir une légère tension ou un léger étirement. Si les exercices vous font souffrir, essayez de réduire le nombre de répétitions ou de maintenir les positions pendant moins de secondes. Évitez de soulever des charges lourdes, de soulever avec le dos et de faire des exercices épuisants ?
Si vous ressentez un léger inconfort après avoir effectué ces exercices, essayez d'utiliser une poche de glace ou un analgésique en vente libre pour vous aider. Si la douleur est intense ou si elle ne disparaît pas, contactez votre médecin. ?
