Les exercices peuvent vous aider à diminuer la douleur et à augmenter la flexibilité. Découvrez les meilleurs exercices pour la radiculopathie lombaire, comment commencer à renforcer vos muscles abdominaux et à augmenter votre souplesse, ainsi que des modifications.
Les symptômes typiques sont une faiblesse, une douleur, un engourdissement ou des picotements. La radiculopathie lombaire, que certains appellent sciatique, est souvent attribuée à des douleurs dans le bas du dos, dans les fesses et dans les jambes.
Des exercices visant à renforcer le tronc ou à accroître la souplesse peuvent contribuer à réduire la douleur et à améliorer la mobilité.
Exercices pour aider la radiculopathie lombaire
La plupart du temps, traiter la névrite sciatique par des exercices est suffisant, même s'il existe des exceptions. Parlez-en à votre médecin pour trouver le traitement adapté à vos besoins.
Les meilleurs exercices pour la radiculopathie lombaire se concentrent sur la restauration de la capacité à bouger et sur le renforcement des muscles abdominaux. Un mouvement incorrect peut causer plus de mal que de bien. En plus d'assurer une bonne forme, il est essentiel de développer l'endurance.
La plupart des exercices sont centrés sur les articulations de la hanche et les muscles de l'estomac. Commencez par les six exercices suivants :
Étirement des fléchisseurs de la hanche
Les exercices pour les douleurs lombaires commencent souvent par les hanches. Utilisez un étirement des fléchisseurs de la hanche pour augmenter la rotation et la mobilité.
Cet exercice aide vos hanches à pivoter plus efficacement, ce qui augmente votre souplesse et facilite vos mouvements. ?
Étape 1 : mettez-vous à genoux avec un genou sur votre tapis.
Étape 2 : levez le bras du même côté que le genou qui repose sur le sol (genou arrière).
Étape 3 : déplacez votre bras levé vers l'arrière. Cela devrait faire avancer vos hanches et allonger votre dos.
Étape 4 : Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes.
Vous devez répéter cet exercice trois fois.
Étirement des quadriceps
Cet étirement vise à améliorer la souplesse lombaire.
Étape 1 : Allongez-vous, face contre terre.
Étape 2 : Du côté le plus touché par la radiculopathie lombaire, attachez une serviette ou une bande thérapeutique au pied. Utilisez la serviette/la bande pour tirer votre talon vers vos fesses. ?
Étape 3 : Maintenez cette position pendant une minute.
Vous pouvez répéter cet étirement trois fois.
Ramenez vos genoux vers votre poitrineCe mouvement simple permet d'étirer le bas de votre dos et peut vous aider en cas de spondylolisthésis (affection touchant les vertèbres inférieures de votre colonne vertébrale).
Étape 1 : Allongez-vous, genoux pliés.
Étape 2 : ramenez vos genoux (les deux) vers votre poitrine.
Étape 3 : Gardez-les ainsi pendant environ 5 à 10 secondes.
Étape 4 : faites une pause.
Répétez cet exercice 5 à 10 fois par jour.
Chien tête en bas
Pose de yoga courante, le chien tourné vers le haut permet d'étirer profondément la poitrine et de renforcer les muscles du tronc.
Étape 1 : placez-vous à plat sur le tapis, face au sol.
Étape 2 : levez un peu la tête. Placez vos mains sous vos épaules, paumes vers le bas.
Étape 3 : Pointez vos orteils.
Étape 4 : Expirez.
Étape 5 : soulevez votre corps et vos jambes du sol en poussant avec vos mains et le dessus de vos pieds.
Étape 6 : Assurez-vous que votre cou est long et détendu, et contractez vos cuisses pour qu'elles soient bien serrées pendant que vous maintenez le chien levé et continuez à respirer.
Étape 7 : Lorsque vous maintenez cet exercice de planche, commencez par des intervalles de 15 secondes et augmentez lentement, à mesure que votre tronc se renforce, jusqu'à 30 secondes.
Faites la pose du chien tête en haut une fois par jour. Il est courant de commencer la journée avec cette position de yoga populaire pour vous aider à réchauffer les muscles de votre dos.
Exercices d'abdominaux (curl-ups)
Les exercices d'abdominaux isolent les muscles de l'abdomen. Le renforcement de vos muscles abdominaux peut contribuer à réduire les douleurs de la sciatique.
Étape 1 : Allongez-vous sur le dos.
Étape 2 : Pliez vos genoux, en formant un angle de 90 degrés.
Étape 3 : Vérifiez que vos pieds sont à environ 30 cm de votre corps et à plat sur le sol.
Étape 4 : Placez vos mains sur vos épaules, croisées l'une sur l'autre.
Étape 5 : Rentrez les muscles de votre estomac, en les contractant.
Étape 6 : soulevez vos omoplates et éloignez-les du sol.
Étape 7 : gardez votre tête et vos épaules alignées. Ne baissez pas votre tête vers votre poitrine.
Étape 8 : Restez en position pendant 1 à 2 secondes.
Étape 9 : redescendez doucement vers le sol.
Effectuez 8 à 12 crunchs par jour pour favoriser le développement des muscles.
Consignes de sécurité
Pour éviter que votre radiculopathie lombaire ne provoque d'autres blessures, votre médecin peut vous adresser à un kinésithérapeute pour s'assurer que vous avez positionné votre corps correctement.
Lorsque vous êtes confronté à une adiculopathie r (nerf comprimé dans la colonne vertébrale), il est important de réduire ou de modifier toute activité qui aggrave votre douleur. Utilisez de la glace et de la chaleur pour aider à réduire la douleur si nécessaire.
