L'exercice peut vous aider à atténuer les symptômes de la scoliose. Découvrez les meilleurs exercices pour la scoliose, comment vous y mettre et comment les pratiquer en toute sécurité.
La plupart du temps, la scoliose est légère et ne nécessite aucun type de traitement. Les gens peuvent vivre confortablement avec ces cas légers. Cependant, les cas modérés et graves peuvent nécessiter un traitement par corset dorsal ou une intervention chirurgicale. Les cas graves peuvent même entraîner des problèmes respiratoires en raison de la compression des poumons et de la poitrine.
Les personnes vivant avec une scoliose peuvent ressentir des douleurs dorsales et de la fatigue. Si vous souffrez de douleurs dues à une scoliose, les exercices suivants peuvent vous aider à améliorer le positionnement de votre colonne vertébrale. Ces exercices vous permettront de renforcer vos muscles centraux et d'améliorer votre posture générale, réduisant ainsi la douleur et la fatigue.
Exercices pour aider la scoliose
Grâce à ces exercices, vous pouvez augmenter votre force centrale, améliorer votre posture et renforcer les muscles du bas du dos. Cela aidera à corriger légèrement le positionnement de votre colonne vertébrale et à atténuer une partie de l'inconfort de vivre avec une scoliose.
1. Inclinaisons pelviennes
Cet exercice vous aidera à renforcer les muscles du bas de votre dos :
Étape 1 : Allongez-vous sur le dos sur le sol ou sur un tapis d'exercice.
Étape 2 : Activez vos muscles abdominaux et fessiers pour aplatir votre dos sur le sol, en inclinant légèrement votre bassin vers l'avant.
Étape 3 : Maintenez cette position pendant cinq secondes.
Vous pouvez répéter cet exercice dix fois, deux fois par jour, pour continuer à renforcer les muscles du bas du dos.
2. Étirement de rotation en position assise
L'étirement de rotation en position assise peut vous aider à améliorer votre souplesse, ce qui, entre autres avantages, peut réduire les douleurs dorsales que vous pouvez ressentir :
Étape 1 : Asseyez-vous sur le sol ou sur un tapis d'exercice.
Étape 2 : Croisez votre jambe droite sur la gauche. Posez la plante de la jambe droite sur le sol.
Étape 3 : Placez votre bras droit derrière vous pour vous soutenir.
Étape 4 : Faites pivoter votre torse vers la jambe droite.
Étape 5 : étendez votre bras gauche de façon à ce que le coude appuie sur le genou, ce qui renforce l'étirement.
Étape 6 : Regardez par-dessus votre épaule droite pour accentuer encore plus l'étirement.
Étape 7 : Maintenez l'étirement aussi longtemps que le recommande un entraîneur personnel, un physiothérapeute ou un médecin.
Pour un exercice symétrique, répétez cet étirement de l'autre côté.
3. Chat/Cow
L'exercice du chat et de la vache est un autre étirement qui favorise la souplesse de tout le corps. Cet exercice peut également être connu sous le nom d'étirement du chat et du chameau :
Étape 1 : mettez-vous à quatre pattes. Vos poignets doivent être alignés avec vos épaules et vos genoux doivent être alignés avec vos hanches.
Étape 2 : arrondissez votre dos jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le bas du dos, tout en activant votre tronc. C'est la position du chat.
Étape 3 : soulevez la poitrine et le coccyx. Regardez vers le haut en cambrant le dos et en étirant l'abdomen. C'est la position de la vache ou du chameau.
Vous pouvez répéter cet étirement dix fois, deux fois par jour.
4. Chien d'oiseau
L'exercice suivant augmente la force de votre tronc. La stabilisation du tronc peut améliorer la symétrie de votre posture, ainsi que votre force.
Étape 1 : mettez-vous à quatre pattes. Assurez-vous que vos poignets sont alignés avec vos épaules et que vos hanches et vos genoux sont alignés.
Étape 2 : levez votre bras droit au niveau des épaules, droit devant vous.
Étape 3 : Levez votre jambe gauche tout droit derrière vous jusqu'au niveau de la hanche.
Étape 4 : Maintenez cette position pendant la durée recommandée par un entraîneur ou un médecin. Veillez à ne pas cambrer ou arrondir votre dos.
Vous pouvez maintenant répéter l'exercice de l'autre côté.
5. La planche
La planche est un exercice simple mais efficace pour renforcer le tronc. Il existe quatre niveaux différents de planche que vous pouvez réaliser :
Niveau 1 : genoux et coudes
Étape 1 : Allongez-vous sur le ventre.
Étape 2 : soulevez votre torse en vous appuyant sur vos coudes. Assurez-vous que vos épaules et vos coudes sont alignés. Vos avant-bras doivent être complètement posés sur le sol devant vous, parallèles l'un à l'autre, avec le coude à un angle d'environ 90 degrés.
Étape 3 : gardez vos genoux au sol. Soulevez vos abdominaux et assurez-vous de ne pas plier les hanches ni de cambrer le dos.
Niveau 2 : Genoux et mains
Étape 1 : mettez-vous à genoux et à quatre pattes.
Étape 2 : Assurez-vous que vos poignets sont directement sous vos épaules.
Étape 3 : Vos genoux ne doivent pas être alignés avec vos hanches mais derrière elles. Votre torse doit être en ligne droite des épaules aux genoux.
Étape 4 : Tenez la position aussi longtemps que vous le pouvez ou aussi longtemps que recommandé.
Niveau 3 : Pieds et coudes
Étape 1 : Mettez-vous sur vos mains et vos genoux.
Étape 2 : Étendez vos jambes derrière vous en fléchissant les orteils.
Étape 3 : Placez vos coudes sur le sol, directement sous vos épaules.
Étape 4 : Votre corps doit être en ligne droite des épaules aux orteils.
Étape 5 : Maintenez la position aussi longtemps que recommandé ou aussi longtemps que vous le pouvez.
Niveau 4 : Pieds et mains
Étape 1 : Mettez-vous à quatre pattes.
Étape 2 : Étendez vos jambes derrière vous en fléchissant les orteils.
Étape 3 : Assurez-vous que votre corps est en ligne, des épaules aux orteils.
Étape 4 : Tenez la position aussi longtemps que vous le pouvez ou aussi longtemps que votre entraîneur personnel ou votre physiothérapeute le recommande.
6. Soulevé de terre valise avec kettlebell
Ce dernier exercice est conçu pour augmenter la force du côté convexe de la colonne vertébrale, ce qui peut contribuer à atténuer certains de vos maux de dos. Alors que les autres exercices décrits ne nécessitaient que la pièce pour les réaliser, cet exercice requiert la possession d'un poids de kettlebell.
Étape 1 : Choisissez un poids de kettlebell que vous pouvez soulever d'une seule main.
Étape 2 : Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches. ?
Étape 3 : Placez le kettlebell à l'extérieur de votre pied droit.
Étape 4 : basculez les hanches, pliez les genoux et gardez la colonne vertébrale droite.
Étape 5 : Saisissez le kettlebell. Levez-vous en gardant la colonne vertébrale neutre pour la soulever.
Répétez cet exercice comme indiqué.
Considérations de sécurité
Les personnes atteintes de scoliose doivent consulter leur médecin avant d'essayer tout exercice. Comme chaque cas de scoliose est différent, il peut y avoir certains exercices que des personnes spécifiques doivent éviter. Ces mêmes exercices peuvent convenir à d'autres personnes atteintes de scoliose. ?
Si un exercice est douloureux, arrêtez immédiatement et informez votre médecin. ?
