Découvrez l'importance des exercices pour l'arthrite. Les experts s'accordent à dire que l'exercice peut soulager en partie la douleur arthritique.
Si vous souffrez d'arthrite, l'exercice peut aider à contrôler les douleurs et même à améliorer d'autres symptômes. Essayez de suivre un programme de mise en forme régulier. Cela peut vous aider à vous sentir mieux.
Dans le cas de l'arthrose, le cartilage qui amortit les articulations commence à s'user. Cela provoque des douleurs et des raideurs dans des endroits comme les genoux, les hanches, les pieds, les épaules, les coudes, les mains, le bas du dos et le cou.
"Il y a dix ou vingt ans, lorsque les gens avaient une poussée d'arthrite, nous les traitions avec de l'aspirine et nous leur disions de ne pas sortir du lit jusqu'à ce que la situation s'améliore. Aujourd'hui, nous savons qu'il vaut mieux que les gens restent aussi actifs que possible, explique Kim Huffman, MD, PhD, spécialiste des muscles, de l'activité et de l'arthrite au Duke University Medical Center.
En quoi cela peut-il aider ? Vous pouvez rechercher ces six avantages :
Moins de douleur et de gonflement.
"Lorsque vous faites de l'exercice, vous libérez des substances chimiques bénéfiques appelées endorphines, qui sont comme des analgésiques naturels", explique A. Lynn Millar, PhD, président du département de physiothérapie de l'université d'État de Winston-Salem.
Mouvement plus facile.
" À mesure que les gens deviennent plus forts et plus souples, ils sont mieux à même de faire des choses comme monter les escaliers, marcher dans l'épicerie et fonctionner normalement ", explique Mme Millar.
Une meilleure circulation sanguine.
Lorsque vous bougez et pliez une articulation, le sang afflue vers cette zone en apportant les nutriments nécessaires à la solidité des os et du cartilage et en balayant les substances chimiques à l'origine des inflammations. Si vous évitez d'utiliser une articulation, en revanche, elle peut devenir encore plus raide ou endommagée.
Plus de soutien aux articulations.
L'exercice renforce les muscles et les tendons autour de vos articulations afin qu'ils puissent mieux vous soutenir. Ces avantages s'additionnent. Dans une étude, les personnes atteintes d'arthrite de la hanche qui faisaient de la musculation et des étirements deux fois par semaine étaient 44 % moins susceptibles de devoir subir une opération de remplacement de la hanche six ans plus tard, par rapport à celles qui n'étaient pas régulièrement actives.
Une aide pour votre poids .
"L'excès de poids est difficile pour les articulations", dit Millar. L'exercice régulier fait partie de l'atteinte et du maintien de votre poids dans une fourchette saine.
Des bienfaits pour tout le corps.
Votre cœur, vos poumons, vos os, votre cerveau... chaque partie de votre corps a besoin d'activité. De nombreuses personnes atteintes d'arthrite sont également exposées à des risques de maladies cardiaques et d'autres problèmes de santé, d'où l'importance supplémentaire de travailler sa forme physique.
Une fois que vous aurez fait le premier pas, vous serez surpris de constater à quel point vous vous sentez bien.
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Comment démarrer
Utilisez ces directives simples pour établir votre plan d'entraînement.
Combien :
Essayez d'être actif la plupart des jours.
Chaque semaine, faites 150 minutes d'exercice d'intensité modérée, comme une marche rapide, ou 75 minutes d'exercice d'intensité élevée, comme du vélo rapide.
Répartissez le temps. Vous pouvez par exemple pratiquer une demi-heure d'activité modérée 5 jours par semaine.
"Commencez par 10 minutes à la fois jusqu'à ce que vous puissiez le faire plus longtemps", explique Mme Millar. Vous pouvez porter un podomètre ou un tracker de fitness pour vous aider à fixer des objectifs et à en garder la trace.
Ce qu'il faut faire :
Si vous êtes actif actuellement, dites à votre médecin que vous voulez vous y mettre. Demandez-lui des suggestions et des limites sur ce que vous pouvez faire.
Commencez par des exercices modérés à faible impact qui accélèrent votre rythme cardiaque, comme la marche rapide ou la natation. Essayez le tai-chi et le yoga pour la souplesse, l'équilibre et la force ?
Selon votre état de santé, vous ne serez peut-être pas à l'aise pour pratiquer des sports à fort impact, comme ceux qui nécessitent de courir ou de sauter. Si vous les avez appréciés par le passé, vous pouvez continuer à les pratiquer tant que vous vous sentez bien et que vous faites attention à ne pas vous blesser. Essayez d'éviter les activités à fort impact sur des surfaces dures, et portez des chaussures de sport conçues pour votre sport et dotées d'un amorti supplémentaire.
Qu'est-ce qui est excessif ?
Faites confiance à votre corps pour vous le faire savoir. Une certaine courbature est normale lorsque vous commencez, mais elle ne doit pas être trop importante.
"Si vous faites de l'exercice et que vous n'avez pas de douleurs articulaires qui durent plus de deux heures après l'exercice, alors ce que vous faites est probablement OK", dit Huffman. "Tout exercice est bon, et quelque chose est mieux que rien". Mme Huffman affirme que même un petit peu d'exercice procure de nombreux avantages. Et plus vous faites de l'exercice, plus les bienfaits augmentent.
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