Le médecin présente : Arthrite - Thérapie en mouvement - Étirements

Le médecin présente : Arthrite - Thérapie en mouvement - Étirements

le médecin présente : Arthrite - Thérapie par le mouvement - Étirements

La voie de la souplesse

Par Martin Downs, MPH Revu médicalement par Cynthia Dennison Haines, ?MD Par le médecin Archives

Si la douleur arthritique vous enchaîne à votre chaise, vous devez faire ce que vous redoutez le plus : Levez-vous et bougez votre corps endolori. Sinon, la douleur ne fera qu'empirer.

En restant assis, vous permettez à vos muscles et à vos ligaments de se resserrer, de sorte que vos articulations ne se plieront plus autant qu'avant. Vous brûlez également moins de calories, et le poids que vous prenez en conséquence exerce une pression accrue sur vos articulations.

Cela ne signifie pas que vous devez vous lancer dans une séance d'entraînement épuisante dès maintenant. Si vous n'êtes pas en forme, vous devez y aller doucement. La meilleure façon de commencer - et de terminer - est de s'étirer.

Les étirements sont des exercices d'amplitude de mouvement qui réduisent les raideurs et aident à garder vos articulations souples, ce qui peut faciliter les activités quotidiennes. En termes simples, votre "amplitude de mouvement" est la quantité normale de mouvements que vos articulations peuvent effectuer dans certaines directions. Les étirements élargissent progressivement cette amplitude, ce qui vous donne plus de souplesse et moins de douleur.

Vous devez toujours vous étirer avant d'entreprendre une séance d'entraînement. Si vous êtes raide pendant que vous faites de l'exercice, vous risquez davantage de vous blesser, affirme Bernard Rubin, chef du service de rhumatologie du Centre des sciences de la santé de l'Université du Texas. C'est vrai pour tout le monde, même pour les enfants. Néanmoins, "plus on vieillit, plus c'est important", dit Rubin. Pour garder vos muscles souples, vous devez également vous étirer après l'exercice.

Dans un sens, les étirements et le renforcement sont le ying et le yang de l'exercice : l'un améliore l'autre.

Lorsque vous vous levez d'une chaise et que vous montez des escaliers, vous utilisez vos quadriceps - les muscles de la jambe situés au-dessus du genou. "Il est important de renforcer ces muscles", explique Geri Neuberger, professeur de soins infirmiers au centre médical de l'université du Kansas. Avant de le faire, étirez-les. Mettez-vous debout en vous tenant à un mur pour vous soutenir. Passez la main derrière vous et attrapez votre cheville (avec votre main droite pour étirer la jambe droite, et vice versa). En pliant le genou, tirez doucement votre pied vers votre arrière. Lorsque vous sentez le muscle s'étirer, maintenez cette position pendant environ dix à vingt secondes. Relâchez et faites de même avec l'autre jambe.

Voici trois autres étirements simples :

• Pour étirer vos mollets, tenez-vous à environ deux pieds d'un mur. Posez vos mains sur le mur et penchez-vous vers lui, en gardant vos pieds à plat sur le sol et votre dos droit. Vous sentirez une tension dans les muscles de vos mollets. Maintenez-la ainsi pendant environ dix à vingt secondes, puis relâchez et recommencez.

• Il est également bon d'étirer les ischio-jambiers - les muscles qui courent à l'arrière de votre jambe. Pour ce faire, allongez-vous sur le dos. Pliez votre genou, puis ramenez votre cuisse en arrière et serrez-la contre votre poitrine. Lorsque vous ressentez une tension à l'arrière de votre jambe, arrêtez-vous et maintenez cette position pendant 10 à 20 secondes. Relâchez et faites de même avec l'autre jambe.

• Vous voudrez également travailler le haut de votre corps. Pour étirer les muscles du haut du corps, il suffit de se tenir debout et de tendre les bras devant soi pendant environ cinq secondes. Détendez-vous et recommencez neuf fois pour un total de dix. Ensuite, tendez les bras derrière vous de manière à ce que vos omoplates se touchent. Vous allez sentir la tension. Comptez jusqu'à cinq, en tenant vos bras comme cela. Faites-le neuf fois de plus.

Ces étirements sont bons à faire même si vous ne vous préparez pas à faire du sport. "Le but des étirements est essentiellement d'améliorer l'amplitude des mouvements de vos articulations", explique Rubin. Vous devriez vous étirer tous les jours.

Il est facile de commencer à s'étirer. Il existe des livres et des cassettes vidéo qui couvrent de nombreuses techniques. Vous pouvez également commander des brochures gratuites auprès de l'Arthritis Foundation (www.arthritis.org). N'oubliez pas que les étirements sont un entraînement qui ne demande aucune douleur et qui offre de grands avantages.