Découvrez des conseils pour intégrer l'exercice dans votre journée lorsque vous souffrez d'arthrite. Un médecin vous montre des façons créatives de faire de l'exercice sans avoir à passer des heures au gymnase. De plus, des conseils pour rendre les activités plus faciles pour vos articulations.
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Vous avez déjà une application de fitness sur votre smartphone ou votre tablette ? Ce ne sont pas les choix qui manquent pour des séances d'entraînement à la maison et à la demande. Vous souhaitez vous concentrer sur le renforcement d'une certaine partie de votre corps ? Il existe une application pour cela. Vous voulez vous assurer que les exercices sont doux pour les articulations douloureuses ? Au moins deux douzaines d'applications proposent des exercices ou des séances d'entraînement complètes conçus pour les personnes souffrant d'arthrite.
Rejoignez un cours de fitness local - depuis chez vous
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Avant l'ère de la distanciation sociale, un cours de fitness était un événement en personne. Ce n'est plus le cas. De nombreux gymnases et studios de yoga proposent désormais des cours en temps réel en ligne. Recherchez les établissements locaux qui proposent des cours en ligne de tai-chi, de yoga réparateur ou d'autres cours adaptés à l'arthrite. Ainsi, si vous décidez d'y aller en personne, vous aurez déjà l'impression de connaître l'instructeur -- et pourrez rencontrer des copains d'entraînement qui vivent près de chez vous.
Achetez un tracker de fitness
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Les trackers de fitness portables motivent beaucoup de gens à faire plus d'exercice, et il en existe des centaines parmi lesquels choisir. (Les principales marques sont Fitbit, Garmin et Apple.) Les caractéristiques diffèrent selon les trackers. Au minimum, la plupart mesurent les pas, les calories brûlées et la fréquence cardiaque. Gardez à l'esprit qu'il ne s'agit pas d'appareils médicaux, et qu'ils ne sont donc pas forcément exacts à 100 %, mais ils en sont assez proches...
Redéfinir l'exercice
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L'exercice régulier peut soulager les douleurs articulaires, renforcer les os, améliorer le sommeil, stimuler l'énergie et améliorer votre humeur. Mais que faire si vous n'aimez pas faire de l'exercice ou si vous n'avez tout simplement pas le temps ? Ce n'est pas grave. Tout effort physique compte. Cela inclut le fait de tondre la pelouse, de ratisser les feuilles, de laver votre voiture, de jardiner, de promener votre chien, et même de faire le tour de votre maison lorsque vous êtes au téléphone.
Prenez une chaise
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Si vous souffrez d'arthrite aux genoux ou aux hanches, cherchez à renforcer vos quadriceps, les muscles situés à l'avant de vos cuisses. Ils sont essentiels à la santé des genoux et des hanches. Un mouvement facile que vous pouvez faire à tout moment de la journée : Asseyez-vous sur une chaise et posez les deux pieds sur le sol. Tendez une jambe devant vous, puis revenez à la position de départ. Répétez l'opération avec l'autre jambe.
Se tenir sur un pied
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Vous ne transpirerez peut-être pas, mais avec le temps, vous aurez un meilleur équilibre. C'est important lorsque l'arthrite augmente le risque de chute. Essayez ce mouvement trois fois par semaine : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, et mettez les mains sur vos hanches. Soulevez une jambe du sol en la pliant au niveau du genou. Maintenez cette position pendant 30 secondes maximum et répétez de l'autre côté. Au fil du temps, augmentez le nombre de répétitions que vous faites à mesure que votre équilibre s'améliore.
Créez une routine d'équilibre
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Toute activité qui vous met debout renforce les muscles qui contribuent à réduire le risque de chute. En fait, les recherches montrent que l'exercice régulier peut prévenir jusqu'à 40 % des blessures dues aux chutes. Mais un bon équilibre vous aidera encore plus. Combinez ces exercices pour créer une routine d'équilibre.
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S'entraîner à se tenir sur un pied
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Ajoutez des poids et faites des flexions de biceps en vous tenant sur un pied.
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Marcher à reculons
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Faire du tai chi ?
S'entraîner avec la télé
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Dépoussiérez votre console de jeu ou consultez votre programmation câblée pour trouver des cours d'exercices. Les recherches suggèrent que les jeux vidéo axés sur le fitness, ainsi que les programmes qui encouragent l'activité physique, peuvent vous aider à faire beaucoup d'exercice. Pour améliorer la souplesse de vos articulations et l'amplitude de vos mouvements en cas d'arthrite, essayez les jeux d'équilibre, la danse et les exercices de yoga. (Si vous êtes totalement novice en matière de jeux vidéo, les principaux acteurs dans ce domaine sont Nintendo, Xbox et PlayStation).
Promenez votre chien (ou celui de quelqu'un d'autre).
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Les recherches suggèrent que les propriétaires de chiens font plus d'activité physique et marchent plus que leurs pairs sans chien. Vous n'avez pas de chien ? Vous pouvez quand même profiter des avantages de la forme physique en promenant les chiens des autres. Ou mieux encore, faites du bénévolat comme promeneur de chiens dans un refuge ou une organisation de sauvetage de chiens. Parce que la marche permet d'assouplir vos articulations et de renforcer vos muscles, cet exercice de port de poids à faible impact est un bon choix pour les personnes souffrant d'arthrite.
Rejouez comme un enfant
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Si vous avez des enfants, des petits-enfants ou si vous gardez des voisins, faites en sorte que le temps que vous passez avec eux soit aussi actif que possible. Jouez à cache-cache, explorez un parc, dansez ou allez faire du vélo. Considérez cela comme votre séance d'entraînement de la journée. Parce que le temps actif avec les enfants peut être fatigant, prenez soin de votre arthrite. Commencez et terminez chaque journée par des étirements ménageant les articulations, mangez sainement et faites du sommeil une priorité.
Trouvez des partenaires de marche
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Au lieu de vous retrouver autour d'un repas ou d'un verre, retrouvez vos amis, votre famille ou vos collègues de travail pour des marches rapides. Si vous avez besoin de distance sociale, trouvez un parc ou un autre espace extérieur avec beaucoup d'espace. Lorsque vous avez un partenaire avec qui faire de l'exercice, vous êtes plus susceptible de vous sentir motivé, d'être régulier, de travailler plus dur et d'être plus aventureux avec votre activité physique.
Faites du bénévolat
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Aidez-vous et aidez d'autres personnes en participant à des projets bénévoles qui profitent à la fois à l'esprit et au corps. Pensez à promener les chiens au refuge pour animaux local, à planter des arbres, à entraîner une équipe sportive de jeunes ou à construire des maisons. Des études montrent que les personnes âgées qui font régulièrement du bénévolat se sentent mieux que celles qui n'en font pas. Bien sûr, vous récolterez aussi les bénéfices de toute cette activité physique.
Marchez ou faites du vélo lors de votre prochaine sortie
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Vous avez peut-être l'habitude de conduire partout, quelle que soit la proximité de votre destination. Mais pensez à certains de vos endroits préférés - magasins, restaurants, bibliothèque, parcs. Certains d'entre eux sont-ils suffisamment proches pour que vous puissiez vous y rendre à pied (ou à vélo) en toute sécurité ? Si oui, vous ferez de l'exercice tout en économisant de l'essence. De plus, le vélo ménage vos articulations tout en vous faisant faire un bon entraînement.
Garez-vous à la dernière place - ou plus loin
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La marche est l'une des meilleures formes d'exercice pour l'arthrite, alors trouvez des moyens de l'intégrer dans votre journée. Que vous vous rendiez en voiture au centre commercial, au bureau ou au supermarché, prenez l'habitude de vous garer sur la place la plus éloignée de l'entrée. Ensuite, marchez à toute vitesse - ou du moins aussi vite que vos articulations le permettent - jusqu'à la porte d'entrée. Lorsque cela devient plus facile, essayez de vous garer encore plus loin de votre destination.
Cumulez votre temps d'exercice
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Dans un monde parfait, vous atteindriez facilement les directives fédérales de 150 minutes d'activité physique d'intensité modérée chaque semaine. Cela correspond à une marche rapide de 30 minutes, une promenade à vélo ou un cours de natation 5 jours par semaine. Dans le monde réel, les douleurs articulaires et les vies chargées font obstacle. Alors allégez votre pression : Visez des poussées d'activité physique de 10 minutes plusieurs fois par jour. Vous pourriez être surpris de voir à quel point tout cela s'additionne à la fin de la semaine.
