Ce médecin énumère les exercices à faire pour avoir des articulations fortes et saines. Découvrez quel type de cardio pratiquer et pourquoi les fentes, les squats et les étirements peuvent vous aider.
En vieillissant, vous perdez de la masse musculaire et osseuse, ce qui peut entraîner des problèmes articulaires. Construire et maintenir la force des articulations maintenant peut vous aider à rester actif et à éviter les problèmes à l'avenir.
1. Faites de l'exercice régulièrement
L'exercice améliore la densité osseuse et maintient la solidité des muscles qui entourent vos articulations, explique A. Lynn Millar, PhD, professeur de physiothérapie à l'université d'État de Winston-Salem en Caroline du Nord.
Tout type d'exercice peut être utilisé pour renforcer et maintenir la santé des articulations, mais les activités de mise en charge sont plus efficaces pour renforcer la densité osseuse, selon Mme Millar. La marche, la course et le vélo sont d'excellentes options.
2. Développez votre force musculaire
Renforcer la force musculaire, en particulier dans les jambes, est une autre façon de maintenir des articulations saines, dit Millar.
Essayez ces trois exercices de résistance, qui utilisent votre propre poids corporel pour faire travailler vos hanches et vos jambes. Faites-les 2 à 3 jours par semaine.
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Squats
. Essayez 3 séries de 10 répétitions. Ou faites moins de répétitions et restez en bas pendant 15 à 30 secondes. Lorsque vous vous abaissez, tendez les fesses vers l'arrière, comme si vous étiez assis sur une chaise, et ne laissez pas vos genoux dépasser vos orteils.
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Lunges
. Faites 3 séries de 10 répétitions de chaque côté. Gardez votre tronc droit et vos genoux pointant droit devant.
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Pose de l'avion (guerrier)
. Maintenez cette pose debout pendant 10 à 30 secondes. Faites 2 à 3 répétitions de chaque côté. Tenez-vous sur une jambe et penchez-vous lentement vers l'avant à partir de votre hanche, en levant votre autre jambe pour qu'elle pointe droit derrière vous. Ramenez vos bras vers l'extérieur, au-delà de votre tête. Vous pouvez utiliser le dossier d'une chaise pour vous aider à vous équilibrer.
Vous pouvez également essayer des bandes de résistance, des poids libres ou des appareils de gymnastique, explique Calin Moucha, MD, chef associé de la chirurgie de remplacement articulaire à l'hôpital Mount Sinai.
3. Renforcez votre tronc
Ces exercices font travailler votre tronc et renforcent votre noyau. Faites-les 2 à 3 jours par semaine.
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Curl-Ups
: Commencez par 3 séries de 15. Allongez-vous avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Reculez lentement de la tête et des épaules. Dégagez vos omoplates du sol, puis recourbez-vous vers le bas.
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Pompes :
Commencez par 1 série de 10 et augmentez au fur et à mesure de vos progrès. Assurez-vous de garder vos abdominaux et vos fesses serrés tout le temps. Vous pouvez utiliser une position modifiée (à genoux) si nécessaire.
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Planche latérale :
Allongez-vous sur le côté droit. Soulevez votre corps et vos jambes du sol mais gardez votre coude, votre avant-bras et votre pied fermement plantés. Votre corps doit rester en ligne droite de la tête aux pieds. Tendez votre bras gauche vers le haut. Maintenez cette position pendant 30 secondes et répétez 3 fois de chaque côté. Millar suggère de commencer avec le coude et l'avant-bras au sol plutôt qu'avec le bras tendu.
4. Essayez le cardio à faible impact
Le travail cardio lubrifie les articulations, renforce les muscles autour des articulations et améliore la circulation, selon Millar. Il aide également à contrôler le poids, ce qui peut atténuer le stress sur vos hanches, vos genoux et vos chevilles.
Si vous avez des problèmes d'articulation, choisissez des exercices à faible impact comme la natation ou le vélo, qui exercent moins de pression sur les articulations que les activités à fort impact comme la course ou le kickboxing. Visez 30 à 60 minutes d'exercices d'aérobic, 3 à 5 jours par semaine.
5. Étirez-vous après votre séance d'entraînement
En vieillissant, nos muscles perdent de leur souplesse, ce qui peut entraîner davantage de blessures, explique Moucha.
Étirer vos muscles lorsqu'ils sont chauds, c'est-à-dire généralement après l'exercice, peut prévenir les problèmes articulaires. Si vous vous sentez raide, étirez-vous également pendant votre échauffement.
Étirez chaque muscle de 3 à 5 fois. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes.
6. Prévenir les blessures liées à l'exercice
Échauffez-vous pendant 5 minutes avant de faire de l'exercice. Cela aide à préparer vos muscles à l'exercice et rend les blessures moins probables.
Portez des équipements de protection lorsque vous faites de l'exercice ou du sport. Des coussinets de protection et des chaussures de sport bien ajustées protègent vos genoux des blessures et peuvent réduire vos risques de problèmes articulaires plus tard dans la vie. Les attelles ou protections de coude, de poignet et d'articulation allègent la charge sur vos articulations.
Ne faites pas la même chose tous les jours - variez vos activités. C'est " un excellent moyen de prévenir les blessures, car différents groupes musculaires sont sollicités lors de différents types d'activités ", explique Moucha.
7. Perdez le poids supplémentaire
Perdre des kilos en trop soulage vos articulations, en particulier vos hanches et vos genoux. La recherche suggère que la perte de poids peut également aider à garder vos articulations en bonne santé.
