Le médecin décrit les avantages de faire de l'exercice avec l'arthrite. Découvrez les exercices d'amplitude, de renforcement, d'endurance et d'autres types d'exercices.
La raideur, la douleur et l'enflure associées à l'arthrite peuvent réduire considérablement l'amplitude de mouvement des articulations (la distance que les articulations peuvent parcourir dans certaines directions). Éviter l'activité physique en raison de la douleur ou de l'inconfort peut également entraîner une perte musculaire importante et une prise de poids excessive. L'exercice, dans le cadre d'un plan de traitement complet de l'arthrite, peut améliorer la mobilité des articulations, la force musculaire et la condition physique générale, et vous aider à maintenir un poids santé.
Une fois que vous savez de quel type d'arthrite vous souffrez et que vous comprenez vos symptômes, vous pouvez élaborer avec votre médecin ou votre kinésithérapeute un programme équilibré d'activité physique pour réduire les effets néfastes de l'arthrite et favoriser une santé optimale.
Quels sont les avantages de l'exercice comme traitement de l'arthrite ?
Un programme adapté qui comprend un équilibre entre trois types d'exercices -- amplitude de mouvement, renforcement et endurance -- peut soulager les symptômes de l'arthrite et protéger les articulations contre des dommages supplémentaires. L'exercice peut également :
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Contribuer à maintenir un mouvement normal des articulations
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Augmenter la souplesse et la force musculaire
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Aide à maintenir le poids pour réduire la pression sur les articulations
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Aider à maintenir les tissus osseux et cartilagineux forts et sains.
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Améliorer l'endurance et la forme cardiovasculaire
Que sont les exercices d'amplitude de mouvement ?
Pour soulager la douleur, les personnes atteintes d'arthrite gardent souvent leurs articulations touchées pliées -- surtout celles des genoux, des mains et des doigts -- parce que c'est plus confortable dans cette position. Bien que cela puisse soulager temporairement l'inconfort, le fait de maintenir une articulation dans la même position pendant trop longtemps peut entraîner une perte permanente de mobilité et entraver davantage la capacité à effectuer les activités quotidiennes.
Les exercices d'amplitude de mouvement (également appelés exercices d'étirement ou de souplesse) contribuent à maintenir une fonction articulaire normale en augmentant et en préservant la mobilité et la souplesse des articulations. Dans ce groupe d'exercices, le fait de redresser et de plier doucement les articulations de manière contrôlée, aussi loin qu'elles le peuvent, peut aider à conditionner les articulations touchées. Au cours d'un programme d'exercices d'amplitude, les articulations sont progressivement étirées jusqu'à ce qu'une amplitude normale ou quasi normale soit atteinte et maintenue. Cela permet de maintenir le confort tout en préservant la fonction.
En plus de préserver la fonction articulaire, les exercices d'amplitude sont une forme importante d'échauffement et d'étirement, et doivent être effectués avant d'effectuer des exercices de renforcement ou d'endurance, ou de pratiquer toute autre activité physique. Un médecin ou un kinésithérapeute peut vous donner des instructions sur la façon d'effectuer les exercices d'amplitude de mouvement.
Pourquoi devrais-je également faire des exercices de renforcement ?
Des muscles forts aident à maintenir les articulations faibles stables et confortables et les protègent contre d'autres dommages. Un programme d'exercices de renforcement ciblant des groupes musculaires spécifiques peut être utile dans le cadre de votre traitement de l'arthrite.
Il existe plusieurs types d'exercices de renforcement qui, lorsqu'ils sont effectués correctement, peuvent maintenir ou augmenter le tissu musculaire pour soutenir vos muscles sans aggraver vos articulations.
Certaines personnes atteintes d'arthrite évitent de faire de l'exercice à cause de leurs douleurs articulaires. Cependant, un groupe d'exercices appelés " isométriques " permet de renforcer les muscles sans plier les articulations douloureuses. Les isométriques n'impliquent aucun mouvement articulaire, mais renforcent plutôt les groupes de muscles en utilisant une série alternée de flexions musculaires isolées et de périodes de relaxation.
L'isotonique est un autre groupe d'exercices qui implique la mobilité des articulations. Cependant, ce groupe d'exercices est plus intensif et permet de développer la force en augmentant le nombre de répétitions ou en introduisant une résistance de poids croissante, par exemple avec de petits haltères ou des bandes extensibles.
Un kinésithérapeute ou un instructeur de fitness (de préférence un qui a l'expérience du travail avec les personnes atteintes d'arthrite) peut vous dire comment effectuer des exercices isométriques et isotoniques de manière sûre et efficace.
Qu'est-ce que l'hydrothérapie ?
L'hydrothérapie, également appelée " aqua thérapie " (thérapie par l'eau), est un programme d'exercices effectués dans une grande piscine. L'aquathérapie peut être plus facile pour les articulations car la flottabilité de l'eau soulage un peu les articulations douloureuses tout en offrant un entraînement de résistance.
Que sont les exercices d'endurance ?
La base de l'entraînement d'endurance est l'exercice aérobie, qui comprend toute activité qui augmente la fréquence cardiaque pendant une période prolongée. L'activité aérobie conditionne le cœur et les poumons pour :
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Utiliser l'oxygène pour alimenter plus efficacement l'ensemble du corps avec de plus grandes quantités de sang riche en oxygène.
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Construire des muscles plus forts pour une activité d'endurance
Associée à un régime alimentaire sain, l'activité aérobie est également fondamentale pour contrôler le poids (ce qui est important pour les personnes atteintes d'arthrite car cela réduit la pression excessive sur les articulations touchées) et pour améliorer l'état de santé général.
Au début, les personnes atteintes d'arthrite devraient pratiquer 15 à 20 minutes d'activité aérobique au moins trois fois par semaine, puis augmenter progressivement jusqu'à 30 minutes par jour. L'activité doit également comprendre au moins cinq à dix minutes d'échauffement et cinq à dix minutes de récupération.
Bien que les bienfaits soient optimaux lorsqu'une activité d'aérobic est pratiquée de manière continue pendant au moins 30 minutes, l'exercice d'aérobic peut être réparti en plus petits segments de temps tout au long de la journée pour s'adapter à votre niveau de confort, sans vous surmener. Les exercices d'aérobic doivent être effectués à un rythme confortable et régulier qui vous permet de parler normalement et facilement pendant l'activité. Demandez à votre thérapeute quelle intensité d'exercice est appropriée à votre niveau de forme physique.
Pendant l'exercice, la "plage d'entraînement" de votre cœur, ou fréquence cardiaque cible, doit être surveillée de près. Pour améliorer la condition aérobie de votre corps, vous devez calculer votre fréquence cardiaque maximale - 220 moins votre âge - et faire de l'exercice à un niveau d'intensité compris entre 60 % et 80 % de votre fréquence cardiaque maximale.
La marche, la natation, la danse aérobique à faible impact, le ski et le vélo sont des exemples d'activités aérobiques, qui peuvent même inclure des activités quotidiennes comme tondre la pelouse, ratisser les feuilles ou jouer au golf. La marche est l'un des exercices d'aérobic les plus faciles à commencer, car elle ne nécessite aucune compétence ou équipement particulier, si ce n'est une bonne paire de chaussures de marche, et elle est moins stressante pour les articulations que la course ou le jogging.
Le vélo est un autre bon choix pour les personnes atteintes d'arthrite, car il sollicite moins les articulations des genoux, des pieds et des chevilles. La natation est également souvent recommandée, car la pression exercée sur les articulations dans l'eau est minimale.
Un exercice récréatif approprié, y compris les sports, peut être utile à la plupart des personnes atteintes d'arthrite. Il est préférable de faire précéder ces activités d'un programme d'exercices d'amplitude et de force pour réduire les risques de blessure.
Comment commencer à faire de l'exercice ?
Quelle que soit votre condition, discutez des options d'exercice avec un médecin avant de commencer tout nouveau programme d'exercice.
Les personnes atteintes d'arthrite qui commencent un nouveau programme d'exercice devraient passer un certain temps à se conditionner avec un programme composé uniquement d'exercices d'amplitude et de renforcement, en fonction de leur condition physique et de leur niveau de forme. Les exercices d'endurance doivent être ajoutés progressivement, et seulement lorsque vous vous sentez à l'aise avec votre niveau de forme actuel.
Comme pour tout changement de mode de vie, votre corps aura besoin de temps pour s'adapter à votre nouveau programme. Au cours des premières semaines, vous remarquerez peut-être des changements dans la sensation de vos muscles, dans vos habitudes de sommeil ou dans votre niveau d'énergie. Ces changements sont à prévoir en cas d'activité accrue. Cependant, des niveaux ou des programmes d'exercice inadaptés peuvent être nuisibles et aggraver les symptômes de l'arthrite. Vérifiez auprès de votre médecin et ajustez votre programme si vous rencontrez l'une des situations suivantes :
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Fatigue inhabituelle ou persistante
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Douleur aiguë ou accrue
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Faiblesse accrue
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Diminution de l'amplitude des mouvements
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Augmentation du gonflement des articulations
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Douleur persistante
Quel que soit le programme d'exercice que vous choisissez, il est important de commencer lentement et de choisir un programme qui vous plaît afin de le maintenir. Intégrez l'exercice dans votre routine quotidienne afin qu'il devienne une habitude à vie.
