Un médecin propose des conseils pour préserver la solidité et la santé de vos articulations.
Vous et vos articulations
Une articulation est la connexion entre deux os. Les articulations et leurs structures environnantes vous permettent de plier vos coudes et vos genoux, de remuer vos hanches, de courber le dos, de tourner la tête et d'agiter vos doigts pour dire au revoir.
Des tissus lisses appelés cartilage et synovie, ainsi qu'un lubrifiant appelé liquide synovial, protègent les articulations afin que les os ne frottent pas les uns contre les autres. Mais l'âge, les blessures ou le fait de porter trop de poids peuvent user et déchirer le cartilage. Cela peut entraîner une réaction qui peut endommager vos articulations et conduire à l'arthrite.
La meilleure façon de prendre soin de vos articulations est de les maintenir, ainsi que vos muscles, ligaments et os, forts et stables. Voici quelques conseils pour une bonne santé articulaire.
Surveillez votre poids pour des articulations saines
Garder votre poids dans une fourchette saine est la meilleure chose que vous puissiez faire pour vos articulations. Les articulations portantes, comme les genoux, les hanches et le dos, doivent supporter une partie, voire la totalité, du poids de votre corps. C'est pourquoi tant de personnes en surpoids ont des problèmes dans ces zones du corps.
Plus le chiffre sur votre pèse-personne est élevé, plus vos articulations sont sollicitées. Perdre du poids réduit la pression exercée sur vos genoux, vos hanches et votre dos et contribue à prévenir les lésions articulaires. Des recherches ont montré que pour chaque kilo gagné, une personne exerce quatre fois plus de pression sur les genoux.
L'exercice pour des articulations saines
L'exercice peut vous aider à perdre des kilos superflus et à maintenir un poids sain. Certaines recherches suggèrent que l'exercice aérobique -- des activités qui font monter votre rythme cardiaque -- peut réduire le gonflement des articulations. Si vos articulations vous gênent, optez pour des exercices qui ne les mettent pas à rude épreuve. Au lieu de faire de l'aérobic, essayez des exercices à faible impact comme la natation ou la bicyclette.
Une autre idée saine : Ne restez pas assis ! Les téléphages, les accros de l'informatique et tous ceux qui restent rivés à une chaise toute la journée ont un risque élevé de douleurs articulaires. Moins de mouvement signifie plus de raideur dans vos articulations. Alors levez-vous et bougez. Changez souvent de position. Faites des pauses fréquentes au travail, et étirez-vous ou faites une petite promenade. Si vous ne pouvez pas quitter le bureau, essayez de prendre des appels téléphoniques en restant debout.
Développez les muscles pour soutenir les articulations
Des muscles forts soutiennent vos articulations. Si vous n'avez pas assez de muscles, vos articulations en prennent un coup, notamment votre colonne vertébrale, vos hanches et vos genoux, qui doivent supporter tout le poids de votre corps. Les exercices de musculation permettent de développer les muscles et de maintenir la solidité de vos muscles et des ligaments qui les entourent. Ainsi, vos articulations n'ont pas à faire tout le travail.
Un entraîneur personnel certifié peut vous montrer les meilleurs exercices pour des articulations saines et comment les réaliser correctement. Les faire de manière incorrecte augmente les risques de blessures.
Aidez les articulations avec un noyau fort
Assurez-vous que votre routine d'exercice comprend des activités qui renforcent votre noyau. Cela inclut votre poitrine, votre dos et votre abdomen.
Des abdominaux et des muscles du dos plus forts vous aident à garder votre équilibre et à prévenir les chutes qui peuvent endommager vos articulations.
Connaître ses limites pour le bien de ses articulations
Certains exercices et activités peuvent être tout simplement trop difficiles à supporter pour vos articulations au début. Allez-y doucement. Modifiez les exercices qui provoquent des douleurs articulaires. Demandez à un entraîneur, un kinésithérapeute ou un coach de vous aider à faire des modifications. Vous ressentirez probablement des douleurs musculaires après quelques jours d'entraînement, surtout le deuxième et le troisième jour. Écoutez votre corps, et apprenez à faire la différence entre une "douleur menaçante" et une bonne douleur de construction musculaire.
Perfectionnez votre posture pour de bonnes articulations
Se tenir avachi n'est pas bon pour vos articulations. Se tenir debout et s'asseoir droit protège vos articulations, de votre cou à vos genoux. Une bonne posture permet également de protéger les articulations de vos hanches et les muscles de votre dos.
La posture est également importante lorsque vous soulevez et portez des objets. Par exemple, si vous utilisez un sac à dos, assurez-vous de le mettre sur les deux épaules au lieu de le porter sur une seule. Une posture déséquilibrée exerce une plus grande pression sur vos articulations. Lorsque vous soulevez un objet, utilisez les plus gros muscles de votre corps en vous pliant aux genoux au lieu de courber le dos.
Protéger son corps, c'est protéger ses articulations
Veillez à toujours porter un casque, des genouillères, ainsi que des coudières et des poignets lorsque vous participez à des activités à haut risque, y compris celles liées au travail, comme les agenouillements ou les accroupissements répétitifs. Même si vous pensez être un pro sur un vélo ou sur une paire de rollers, vous ne devriez jamais vous passer d'équipement de sécurité. Si vous vous trompez de bosse, vous risquez d'avoir des problèmes toute votre vie. Des blessures graves ou plusieurs blessures mineures peuvent endommager le cartilage. Les blessures peuvent entraîner des problèmes articulaires à long terme.
Les attelles de coude et de poignet, ou protections, permettent également de réduire le stress sur vos articulations pendant les activités.
Ajoutez de la glace pour des articulations saines
La glace est un excellent analgésique sans médicament. Elle permet de soulager le gonflement des articulations et d'engourdir la douleur. Si vous avez une articulation douloureuse, appliquez de la glace enveloppée dans une serviette ou un pack froid sur la zone douloureuse pendant 20 minutes maximum. Vous n'avez pas de glace ou de poche de froid ? Essayez d'envelopper un sac de légumes congelés (les petits pois sont les meilleurs !) dans une serviette légère. N'appliquez jamais la glace directement sur la peau.
Une bonne alimentation nourrit les articulations
Une alimentation saine est bonne pour vos articulations, car elle contribue à la formation d'os et de muscles solides.
Pour vos os, assurez-vous de consommer suffisamment de calcium chaque jour. Pour ce faire, consommez des aliments tels que le lait, le yaourt, le brocoli, le chou frisé, les figues et les aliments enrichis comme le lait de soja ou d'amande. Si ces aliments ne vous tentent pas, demandez à votre médecin si des suppléments de calcium vous conviennent.
Pour vos muscles, vous devez consommer suffisamment de protéines. La quantité exacte dont vous avez besoin dépend de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d'activité. La plupart des Américains consomment suffisamment de protéines. Les bonnes sources sont les viandes maigres, les fruits de mer, les haricots, les légumineuses, les produits à base de soja et les noix. Optez pour la variété.
Vous avez également besoin de vitamine D pour maintenir vos os et vos articulations en bonne santé. La vitamine D aide votre corps à absorber le calcium des aliments que vous mangez. Les produits laitiers, de nombreuses céréales, le lait de soja et le lait d'amande sont enrichis en vitamine D. Vous pouvez demander à votre médecin quelle est la quantité de vitamine D à consommer et comment vous pouvez en obtenir.
Les oranges peuvent également donner un coup de pouce à vos articulations. Certaines études suggèrent que la vitamine C et d'autres antioxydants peuvent contribuer à la bonne santé de vos articulations.
