Les mouvements doux de l'ancien exercice chinois qu'est le tai-chi sont l'une des nombreuses alternatives pour aider les personnes âgées à trouver un soulagement de la douleur.
Les mouvements du tai chi sont doux, gracieux, mystiques - et constituent un moyen sûr de soulager les douleurs arthritiques et de gagner en équilibre, en force et en souplesse. Le tai chi est l'une des nombreuses thérapies alternatives qui peuvent soulager la douleur, vous permettant peut-être de réduire votre consommation d'analgésiques.
Tôt le matin, dans les grandes et petites villes de Chine - et dans les parcs, les hôpitaux et les centres communautaires d'Amérique - les gens pratiquent le tai chi. Il s'agit d'une tradition ancienne qui se serait développée dans la Chine médiévale, pour aider à rétablir la santé des moines en mauvaise condition physique à cause de trop de méditation et de trop peu d'exercice.
Chi (prononcé chee) est le mot chinois pour l'énergie. Dans les arts de la guérison, le tai-chi est utilisé pour favoriser le mouvement de l'énergie dans le corps, un peu comme le sang est pompé dans le corps, explique Cate Morrill, instructrice certifiée de tai-chi à Atlanta. Mme Morrill consacre une grande partie de son temps à donner des cours à des personnes souffrant d'arthrite, qui ne sont souvent pas familières avec cette pratique. "Mais après cinq, dix ou quinze minutes de tai-chi, elles déclarent avoir été soulagées de leur douleur", raconte-t-elle au médecin.
Pratiquement toutes les grandes organisations de santé - y compris la Fondation pour l'arthrite - recommandent le tai-chi parce qu'il permet d'équilibrer le corps et l'esprit. Il est particulièrement utile pour les personnes atteintes d'arthrite en raison de sa nature à faible impact. Si vous souffrez d'arthrite et que vous envisagez de pratiquer le tai-chi, assurez-vous d'en parler d'abord à votre médecin, comme vous devriez le faire pour tout type de programme d'exercice. Ensuite, avec l'approbation de votre médecin, essayez le tai chi.
"Les mouvements du tai chi gardent le corps frais et permettent à la personne de retrouver une plus grande liberté de mouvement dans les articulations, une plus grande souplesse et un meilleur équilibre", explique M. Morrill. Le tai-chi est souvent appelé "méditation en mouvement", parce qu'il est relaxant, parce que l'accent est mis sur la respiration et la création d'un calme intérieur - apaisement de l'esprit, relaxation du corps. Lorsque les gens se concentrent sur la respiration et sur les mouvements, ils ne sont pas focalisés sur les soucis du monde.
"Les choses quotidiennes comme le jardinage et le nettoyage de la maison -- même les mouvements de base comme entrer et sortir d'une baignoire -- sont plus faciles lorsque les muscles sont forts et souples, lorsqu'il y a un bon équilibre et un bon alignement du corps", explique Morrill au docteur.
Ce qui se passe dans la classe de Tai Chi
Les mouvements de tai chi sont pleins de symbolisme naturel - "Le vent roule sur les feuilles de lotus", "Brosser la poussière contre le vent" et "La grue blanche déploie ses ailes".
Pourtant, l'application de ces mouvements est très pratique : "Les personnes souffrant d'arthrite aux genoux ont tendance à ne pas beaucoup plier les genoux lorsqu'elles marchent, et ont donc tendance à avoir une démarche plus raide. Certains exercices de taï-chi permettent d'accroître la souplesse des genoux", explique M. Morrill.
Par exemple, dans le mouvement "Wave Hands Like Clouds", l'accent est mis sur les mains, qui semblent dériver comme des nuages dans l'air. Mais pendant que les mains ondulent, le reste du corps est continuellement en mouvement lent, explique Morrill. Les hanches sont le moteur du mouvement du corps - lorsqu'une jambe se plie, l'autre s'étire, puis le mouvement passe à l'autre côté du corps. Les bras effectuent une rotation au niveau de l'épaule pour renforcer les muscles de l'épaule, ce qui encourage les bras à s'étirer complètement. Lorsque le poids est transféré, le corps est légèrement tourné pour produire de la souplesse au niveau de la taille et de la force et de la souplesse dans les muscles latéraux.
Ce mouvement peut ne durer que deux minutes environ ; pendant le cours d'une heure, les participants effectueront au moins 20 séries de mouvements différents, précise Mme Morrill.
Une personne atteinte d'arthrite ne devrait pas essayer d'apprendre le tai-chi à partir d'une vidéo ou d'un DVD, ajoute-t-elle. Il est essentiel de suivre un cours avec un instructeur qualifié qui a travaillé avec des personnes atteintes d'arthrite. "Si une personne souffre d'une arthrite grave au genou gauche, elle ne pourra peut-être pas faire les mouvements comme une personne souffrant d'arthrite légère. C'est le travail de l'instructeur de modifier les mouvements pour les rendre aussi sûrs et indolores que possible pour chaque élève... de sélectionner les mouvements les plus appropriés."
De plus, il y a la camaraderie qui se dégage d'un cours, dit le docteur Morrill. "Les personnes atteintes d'arthrite ont tendance à ne pas sortir beaucoup, mais les cours de taï-chi leur permettent de réaliser que d'autres personnes sont dans la même situation, alors des amitiés se développent, les gens se soutiennent mutuellement, ils trouvent d'autres personnes avec qui ils peuvent partager leurs compétences. L'une d'elles peut faire les courses parce que l'arthrite dans ses jambes n'est pas trop grave - et son amie fait la cuisine."
Gagnez 8 ans de jeunesse
Selon la légende, " si vous méditez et faites du tai-chi 100 jours d'affilée, vous regagnez huit ans de jeunesse ", affirme Morrill.
Si de nombreux mouvements de tai-chi actuels trouvent leurs racines dans les arts martiaux, l'objectif est bel et bien thérapeutique. Les progrès sont mesurés en termes de coordination, de force, d'équilibre, de souplesse, de respiration, de digestion, d'équilibre émotionnel et de sentiment général de bien-être.
Le tai chi et d'autres types de pratiques fondées sur la pleine conscience "visent à maintenir le tonus musculaire, la force et la souplesse, et peut-être même des aspects spirituels comme la pleine conscience - se concentrer sur le moment présent, s'éloigner de la douleur", explique Raymond Gaeta, MD, directeur des services de gestion de la douleur au Stanford Hospital & Clinics.
Parag Sheth, MD, professeur adjoint de médecine de réadaptation au Mt. Sinai Medical Center à New York, a constaté la popularité du tai-chi lors d'une visite en Chine il y a 20 ans. "Nous l'avons vu tous les matins - des milliers de personnes dans le parc faisant du tai-chi, toutes âgées", raconte-t-il au médecin.
"Il y a une logique dans le fonctionnement du tai chi", dit Sheth. "Le tai-chi met l'accent sur les mouvements rotatifs - tourner le corps d'un côté à l'autre, faire travailler des muscles qu'ils n'utilisent pas en marchant, développer des groupes de muscles qu'ils n'ont pas l'habitude d'utiliser. S'ils ont une certaine force dans ces muscles de soutien - les rotateurs de la hanche - cela peut aider à prévenir une chute."
Les mouvements lents et contrôlés aident les personnes âgées à se sentir en sécurité lorsqu'elles pratiquent le tai-chi, ajoute-t-il. "Elles apprennent également à se pencher sur une jambe, à contrôler ce mouvement, ce qui n'est pas souvent le cas", explique M. Sheth. "C'est important car, en vieillissant et en perdant confiance en soi, nous avons tendance à limiter nos mouvements, ce qui empêche l'utilisation de certains muscles. Lorsque les gens renforcent ces muscles lentement, lorsqu'ils trouvent leur équilibre, ils apprennent à se faire davantage confiance."
Ce que les études ont montré
Une étude publiée en 1997 a révélé que les personnes âgées qui prenaient 15 leçons de tai-chi et pratiquaient pendant 15 minutes deux fois par jour étaient en mesure de réduire considérablement leur risque de chute. Depuis, plusieurs autres études ont mis en évidence les bienfaits physiques du tai-chi pour les personnes âgées.
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Dans le cadre d'une étude de six mois, un groupe de personnes âgées ayant pris part à un cours de tai-chi était environ deux fois plus susceptible de déclarer ne pas être limité dans sa capacité à effectuer des activités quotidiennes modérées à vigoureuses - des choses comme marcher, grimper, se pencher, soulever des charges. Les personnes ayant participé à cette étude ont également signalé une meilleure qualité de vie globale - en termes de douleurs corporelles, de santé mentale et de perception de la santé et de l'indépendance.
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Une autre étude portant sur des personnes âgées souffrant d'arthrite a montré que celles qui avaient suivi un cours de tai-chi de 12 semaines se déplaçaient mieux et avaient moins de douleurs dans les jambes. Une autre étude encore a révélé que les personnes atteintes d'arthrite qui ont suivi un cours de tai-chi de 12 semaines avaient des muscles abdominaux plus forts et un meilleur équilibre par la suite.
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Un examen de quatre études sur le taï-chi a révélé qu'il ne semble pas réduire de manière significative la douleur ou diminuer la gravité de la polyarthrite rhumatoïde. En revanche, il améliore significativement l'amplitude des mouvements des articulations des jambes et des chevilles. Les personnes qui en ont tiré le plus de bénéfices ont déclaré participer davantage à leurs cours de tai-chi et les apprécier davantage par rapport à celles qui suivaient un programme d'exercices traditionnel.
"Je suis un grand fan absolu du tai-chi", déclare Jason Theodoskais, MD, MS, MPH, FACPM, auteur de The Arthritis Cure et spécialiste de la médecine préventive et sportive au centre médical de l'université d'Arizona.
Tout type de mouvement contribue à lubrifier les articulations en déplaçant le liquide articulaire, ce qui permet de soulager la douleur, ajoute-t-il. "Le tai chi n'est pas une panacée, mais c'est une pièce du puzzle. Ce qui est bien avec le tai chi, c'est qu'il s'agit d'un mouvement doux, de sorte que même les personnes gravement atteintes d'arthrite peuvent le pratiquer. De plus, le tai-chi permet de renforcer les articulations de manière fonctionnelle... vous renforcez les muscles de la manière dont votre corps utilise normalement les articulations."
Autres alternatives pour les douleurs arthritiques
De nombreuses autres options peuvent aider à soulager les douleurs arthritiques. Parmi celles-ci :
L'acupuncture:L'acupuncture est une autre tradition chinoise que l'Organisation mondiale de la santé a recommandée comme traitement de la douleur. En acupuncture, des aiguilles jetables en acier inoxydable sont utilisées pour stimuler les 14 principaux méridiens du corps (ou canaux porteurs d'énergie) afin de corriger les déséquilibres énergétiques du corps, selon la philosophie médicale chinoise. Lorsque les aiguilles stimulent ces nerfs, elles provoquent une douleur sourde ou une sensation de plénitude dans le muscle.
Les médecins occidentaux pensent que, puisque de nombreux points d'acupuncture sont situés près des nerfs, les aiguilles aident à diminuer la douleur en stimulant des substances chimiques qui bloquent la douleur, appelées endorphines. Le muscle stimulé envoie un message au système nerveux central (le cerveau et la moelle épinière), ce qui entraîne la libération d'endorphines (substances chimiques antidouleur semblables à la morphine dans notre propre corps). Cela empêche le message de la douleur d'être transmis au cerveau.
Acupression : Cette technique est similaire à l'acupuncture, mais elle utilise la pression du bout des doigts plutôt que des aiguilles. L'acupuncture a en fait évolué à partir de l'acupression. La pression du bout des doigts sur les zones sensibles peut aider à soulager la douleur en dispersant l'acide lactique qui s'accumule dans les zones cibles. Il s'agit d'une technique sûre que vous pouvez apprendre vous-même.
Chiropratique : un chiropracteur traite les maladies en manipulant la colonne vertébrale et d'autres structures corporelles, en se basant sur la croyance que de nombreuses maladies sont causées par une pression, notamment des vertèbres, sur les nerfs. De nombreuses personnes croient fermement en cette thérapie parce que les manipulations leur procurent un soulagement de la douleur. Vérifiez les titres de compétence de toute personne qui administre cette thérapie.
Massothérapie : Le massage est une forme ancienne de gestion de la douleur et de soulagement du stress. De nos jours, nos vies ont tendance à être remplies de stress, et le massage est un moyen de nous aider à détendre nos muscles et à laisser notre corps se rafraîchir. En lisant ceci, vous pouvez probablement identifier des zones de stress dans votre corps. Vos épaules sont-elles tendues ? Votre cou est-il raide ? Serrez-vous les dents ? Toutes ces tensions aggravent vraiment la douleur de l'arthrite. Le massage est un moyen de nous aider à nous détendre et à permettre au sang de circuler naturellement dans notre corps.
Réflexologie : Ce traitement est basé sur le concept que les muscles et les organes du corps sont affectés par des zones spécifiques des pieds. Lorsqu'une pression est appliquée sur ces zones de la plante des pieds, d'autres endroits du corps se détendent.
Thérapie par flottaison : Flotter dans une piscine remplie de sels d'Epsom dans une pièce où la lumière et le son sont limités est relaxant et thérapeutique. Il a été démontré que la combinaison de la relaxation, de l'apesanteur et des sels d'Epsom soulage la douleur en partie en stimulant la production d'endorphines.
Traitement par la chaleur : Le plus ancien traitement connu de l'arthrite consiste peut-être simplement à prendre un bain chaud pour aider à détendre les muscles et les articulations et à soulager la douleur. Depuis des siècles, les gens se rendent dans des stations balnéaires dotées de sources minérales chaudes. La chaleur peut être trouvée dans un bain chaud, un pack chaud ou un coussin chauffant. Une autre méthode d'application de la chaleur est la paraffine chaude. Les bains de paraffine sont simplement des récipients chauffés remplis de paraffine fondue et d'huile de gaulthérie. Les salons de beauté les utilisent pour le traitement des mains, mais pour les personnes souffrant d'arthrite, ces bains sont un moyen d'apporter une chaleur profonde aux petites articulations des mains ou des pieds. Après avoir plongé la main une douzaine de fois pour l'enduire de paraffine chaude, on l'enveloppe de plastique, on la recouvre d'une serviette et on la laisse jusqu'à ce qu'elle refroidisse. Les bains de paraffine sont disponibles dans les magasins de fournitures médicales.
Traitement par le froid : Les compresses froides et humides ou les poches de glace appliquées sur la zone affectée fonctionnent mieux que la chaleur pour calmer la douleur vive et intense d'une poussée d'arthrite. Utilisez le traitement par le froid pendant 10 à 20 minutes, mais pas plus longtemps, car la peau pourrait être endommagée.
Biofeedback : Le biofeedback est aujourd'hui enseigné par des médecins, des psychiatres, des psychologues et de nombreux types de thérapeutes. Vous apprenez plusieurs types de techniques de relaxation et, en attachant des moniteurs sensibles à votre corps, vous pouvez voir immédiatement comment votre corps réagit à vos efforts pour vous détendre, abaisser votre tension artérielle, diminuer votre pouls, modifier votre température ou détendre vos muscles. Le biofeedback renforce vos efforts pour contrôler vos réflexes involontaires. Les moniteurs vous indiquent si vos tentatives de "dire à votre corps" ce qu'il doit faire fonctionnent. Au bout d'un certain temps, les gens parviennent à contrôler ces processus corporels sans l'aide de la machine. En réduisant le stress et en détendant les muscles tendus, vous pouvez réduire le niveau de douleur et la nécessité de prendre des médicaments.
Stimulation électrique transcutanée des nerfs (TENS) : Cette technique consiste à stimuler électriquement les nerfs pour bloquer les signaux de douleur transmis au cerveau. Elle est réalisée par un professionnel et est généralement effectuée après que d'autres méthodes ont été essayées et ont échoué. Elle semble donner de meilleurs résultats lorsque la douleur se situe dans une zone spécifique, comme le bas du dos. Des électrodes sont placées sur la peau avec un peu de gel dans la zone à traiter. Le courant électrique est de faible intensité et produit une légère sensation de picotement.
Visualisation : Il a été démontré que la visualisation élimine ou réduit la douleur. Les hypnothérapeutes l'utilisent pour aider les patients à trouver des images qui aident à rendre la douleur plus tolérable ou à détourner l'attention de celle-ci. Fermez les yeux, respirez profondément et imaginez que vous vous trouvez dans un endroit particulièrement reposant. Faire apparaître cette image en période de stress peut être apaisant et rafraîchissant.
La méditation : Comme la visualisation, cette méthode permet de se détendre et de réduire le stress. Elle peut ralentir le rythme cardiaque et la respiration, réduisant ainsi le stress. Les personnes qui pratiquent régulièrement la méditation sont physiologiquement plus jeunes que leur âge chronologique et font état d'une diminution de l'anxiété, de la dépression et de la tension, ainsi que d'une augmentation de la concentration et de la résistance.
Respiration profonde : La respiration profonde est un moyen efficace de se détendre. Essayez de trouver un moment où vous ne serez pas dérangé. Trouvez un endroit confortable et calme avec le moins de distractions possible. Allongez-vous, en laissant votre corps aussi souple que possible, et fermez les yeux. Commencez à respirer très profondément, lentement et en rythme. Videz votre esprit de tous vos problèmes et distractions. Vous pouvez vous concentrer sur un mot, n'importe quel mot qui vous aidera à vous détendre. Faites comme si vous inspiriez toute l'énergie positive qui vous entoure, puis expirez toute l'énergie négative. Essayez de le faire pendant cinq ou dix minutes au début, puis passez à 20 ou 30 minutes.
Imagerie positive : Il s'agit d'une variante de la respiration profonde. L'idée de base est de se mettre dans un endroit calme avec un minimum de perturbations, de fermer les yeux, de se détendre et de respirer profondément plusieurs fois. Imaginez ensuite que vous vous trouvez dans un endroit où vous êtes heureux et détendu ; il peut s'agir de la plage, de la montagne, d'une cabane dans la tempête, d'un bateau en eaux calmes ou de tout autre endroit qui vous rend heureux. Dans votre esprit, observez attentivement la scène dans son ensemble. Imaginez les odeurs, la température, les sons, tout ce que vous pouvez observer sur cet endroit heureux. Il peut s'agir de remonter le temps jusqu'à un moment de votre vie où vous vous êtes senti en sécurité et heureux. L'imagerie positive vous aide à vous détendre, à apaiser les tensions et à atténuer la douleur.
L'auto-hypnose : Il s'agit d'un moyen de se mettre dans un état de relaxation profonde. Il existe des cassettes audio disponibles dans la plupart des librairies pour vous aider à réaliser la plupart de ces types de relaxation profonde, mais un thérapeute peut également être très utile pour enseigner la technique.
