Si vous souffrez d'un trouble d'anxiété sociale, vous pouvez avoir du mal à faire face aux situations quotidiennes. Voici sept conseils pour vous aider à gérer vos symptômes et à prendre le contrôle de votre anxiété sociale.
Mais ne laissez pas la peur vous empêcher de profiter pleinement de la vie ? Il existe plusieurs façons de faire face au trouble de l'anxiété sociale. Essayez ces sept conseils pour vous aider à vous sentir mieux et à passer à travers la journée. De plus,... sachez que les gens ont parfois besoin d'une aide professionnelle pour gérer leur anxiété sociale.
1. Contrôlez votre respiration
L'anxiété peut provoquer des changements dans votre corps qui vous mettent mal à l'aise. Par exemple, votre respiration peut devenir rapide et superficielle. Cela peut vous rendre encore plus anxieux. Vous pouvez vous sentir tendu, étourdi ou suffoqué.
Certaines techniques peuvent vous aider à ralentir votre respiration et à gérer d'autres symptômes de l'anxiété. Essayez les étapes suivantes :
Asseyez-vous dans une position confortable, le dos droit.
Détendez vos épaules.
Posez une main sur votre ventre et l'autre sur votre poitrine.
Inspirez lentement par le nez pendant 4 secondes. La main qui se trouve sur votre ventre va se lever et celle qui se trouve sur votre poitrine ne devrait pas beaucoup bouger.
Retenez votre souffle pendant 2 secondes, puis laissez-le s'échapper lentement par la bouche pendant 6 secondes.
Répétez cette opération plusieurs fois jusqu'à ce que vous vous sentiez détendu.
2. Essayez l'exercice ou la relaxation musculaire progressive
La recherche montre que certaines activités physiques comme le jogging peuvent aider à réduire votre anxiété. La relaxation musculaire progressive peut également vous aider. Il s'agit de fléchir et de relâcher des groupes de muscles dans votre corps et de maintenir votre attention sur la sensation du relâchement.
Le yoga peut également vous aider à vous calmer. Certains types de yoga impliquent une respiration profonde, ce qui peut contribuer à réduire votre pression artérielle et votre rythme cardiaque. Des études montrent que la pratique du yoga pendant quelques mois peut contribuer à réduire l'anxiété générale. En fait, un seul cours peut améliorer l'humeur et l'anxiété.
3. Préparez-vous
Prévoir à l'avance les situations sociales qui vous rendent nerveux peut vous aider à vous sentir plus confiant. Vous pourriez ressentir l'envie d'éviter certaines situations parce qu'elles vous rendent anxieux. Essayez plutôt de vous préparer à ce qui vous attend.
Par exemple, si vous allez à un premier rendez-vous et que vous avez peur de ne rien avoir en commun, essayez de lire des magazines et des journaux pour trouver quelques sujets de conversation. Si le fait d'aller à une fête ou à une réunion de travail déclenche des symptômes, faites des exercices de relaxation ou de respiration pour vous aider à vous calmer avant de quitter la maison.
4. Commencez petit
Ne vous lancez pas dans de grandes situations sociales. Prévoyez des repas au restaurant avec des amis ou des membres de votre famille pour vous habituer à manger en public. Essayez de faire un effort pour établir un contact visuel avec les gens dans la rue ou à l'épicerie et leur dire bonjour. Si quelqu'un entame une conversation avec vous, posez-lui des questions sur ses loisirs ou ses endroits préférés pour voyager.
Vous pouvez passer à des activités plus importantes au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l'aise.
Soyez patient avec vous-même. Il faut du temps et de la pratique pour combattre l'anxiété sociale. Vous n'êtes pas obligé d'affronter vos plus grandes peurs tout de suite. Si vous vous lancez trop tôt, vous risquez en fait de provoquer davantage d'anxiété.
5. Ne vous focalisez pas sur vous-même
Essayez de porter votre attention sur ce qui se passe autour de vous plutôt que sur ce qui se passe dans votre tête. Vous pouvez le faire en écoutant vraiment la conversation qui se déroule ou en vous rappelant que les autres ne peuvent probablement pas savoir à quel point vous êtes anxieux rien qu'en vous regardant. Les gens apprécient que les autres soient authentiques et intéressés, alors concentrez-vous sur votre présence et votre écoute.
6. Répondez aux pensées négatives
Ces pensées peuvent concerner des personnes ou des situations, et elles peuvent même être automatiques. La plupart du temps, elles sont fausses. Mais elles peuvent vous amener à mal interpréter des choses comme les expressions faciales. Cela peut vous amener à penser que les gens pensent à vous alors qu'ils ne le font pas.
Une façon d'y remédier est simplement d'utiliser un stylo et du papier :
Pensez à toutes les pensées négatives que vous avez dans des situations spécifiques.
Notez-les.
Notez les pensées positives qui remettent en question les pensées négatives.
Voici un exemple général :
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Pensée négative : Cette situation me rend tellement anxieux que je ne pourrai pas y faire face.
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Défi : J'ai déjà été anxieux auparavant, mais j'ai toujours réussi à le surmonter. Je vais faire de mon mieux pour me concentrer sur les aspects positifs de cette expérience.
7. Utilisez vos sens
La vue, l'ouïe, l'odorat, le toucher et le goût - vos sens peuvent vous aider à vous calmer sur le moment lorsque vous vous sentez anxieux. Pour certaines personnes, regarder une photo préférée ou sentir un certain parfum peut faire l'affaire. La prochaine fois que vous vous sentirez anxieux dans une situation sociale, essayez d'écouter votre chanson préférée, de mâcher un chewing-gum savoureux ou de vous blottir contre un animal de compagnie.
