La léthargie peut être causée par de nombreux facteurs, mais les experts affirment qu'une mauvaise alimentation est l'un des principaux coupables. Une alimentation équilibrée, en revanche, peut stimuler l'énergie.
Fatigué. Vidée. Caca. Peu importe comment vous le dites, vous êtes crevé et vous avez besoin de faire le plein d'énergie.
Généralement signalée par plus de femmes que d'hommes, la léthargie peut être causée par de nombreux facteurs. Mais les experts affirment qu'une mauvaise alimentation est un grand coupable. "L'alimentation est véritablement le carburant de notre corps", explique Cindy Moore, directrice de la thérapie nutritionnelle à la Cleveland Clinic. "Ce que nous choisissons comme carburant va avoir un impact absolu sur les performances de notre corps".
Voici ce que les experts ont à dire pour s'assurer que votre corps reçoit le bon carburant quand il en a besoin.
Le repas oublié
Au début de la journée, la plupart des gens se précipitent au travail ou à l'école sans se soucier des besoins alimentaires de leur corps. Qui a le temps de manger le matin de toute façon ?
Mary Ellen Camire, PhD, professeur de sciences de l'alimentation et de nutrition humaine à l'Université du Maine, déclare : "Le petit-déjeuner est un repas facile à oublier. Mais si les gens sautent le petit-déjeuner et constatent qu'ils sont fatigués en milieu de matinée, il est temps de réévaluer cette habitude."
Les recherches montrent que le petit-déjeuner améliore la vigilance et la concentration, aide à perdre des kilos en empêchant de trop manger pendant la journée, et prévient l'obésité, le diabète et les maladies cardiaques.
Pour bénéficier de ces avantages et préparer le corps à la journée, l'Academy of Nutrition and Dietetics recommande de manger des glucides pour l'énergie et des protéines pour l'endurance. Voici quelques options rapides :
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Bagel à grains entiers avec du fromage
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Céréales avec fruits et yaourt
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Toast de céréales complètes avec du beurre de cacahuètes et un fruit.
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Œuf dur tranché dans une pita de blé entier.
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Œufs brouillés, toasts et fruits
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Flocons d'avoine avec des raisins secs
Pour les abeilles vraiment occupées, Camire dit que les barres de petit-déjeuner, les omelettes congelées, les sandwichs de petit-déjeuner, les paquets de gruau et les céréales complètes dans des bols en plastique préemballés sont de bons choix pour manger sur le pouce. Faites toutefois attention à la teneur en sucre et en graisses de votre repas du matin. Une étude parue dans Pediatrics a révélé que les enfants qui prenaient des petits déjeuners sucrés avaient plus faim et mangeaient davantage au déjeuner.
Charge en glucides complexes
Une alimentation saine ne doit pas s'arrêter au repas du matin. Une alimentation équilibrée tout au long de la journée est une source essentielle d'énergie durable.
Bien que les glucides aient acquis une mauvaise réputation, ce nutriment reste la source d'énergie préférée du corps, affirme Dave Grotto, RD, directeur de la nutrition au Block Center for Integrative Cancer Care à Evanston, Ill. Les régimes à faible teneur en glucides, dit-il, augmentent l'énergie dans un premier temps, mais l'épuisent à long terme.
La meilleure façon de maximiser le potentiel énergétique de l'organisme est de manger une combinaison de glucides complexes et simples. Les glucides complexes, qui brûlent lentement, devraient constituer la majeure partie des glucides que nous mangeons, selon M. Grotto. Les céréales complètes et les légumes féculents comme les pommes de terre, la courge, le potiron et les carottes entrent dans cette catégorie.
Cela ne signifie pas qu'il faut ignorer les glucides simples à combustion plus rapide, comme ceux que l'on trouve dans les fruits, les légumes et le miel. Ils peuvent fournir une source d'énergie immédiate.
Les sucres simples que l'on trouve dans les barres chocolatées, les boissons gazeuses et les biscuits peuvent également donner un coup de fouet rapide, mais aussi une grande déception par la suite.
"Vous allez avoir une montée d'énergie à partir de l'attaque initiale du sucre", explique John W. Finley, rédacteur en chef adjoint du Journal of Agriculture and Food Chemistry, "mais ensuite, en particulier pour les diabétiques, le sucre peut retomber en dessous de la ligne de base où il a commencé". Selon M. Finley, l'effet maximal du sucre simple dure normalement de 30 minutes à une heure, selon la dose.
Sans glucides complexes pour soutenir le taux de sucre dans le sang, le corps s'essouffle. "Un régime alimentaire basé sur les glucides complexes, dit Grotto, semble avoir moins d'effet de pic et de vallée de la glycémie."
Il est également important de s'assurer que vos glucides complexes contiennent des fibres, explique Dee Sandquist, porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique. "Les fibres aident les glucides que nous mangeons à être absorbés plus lentement par l'organisme", explique-t-elle. "Ainsi, l'organisme bénéficie d'une libération d'énergie plus équilibrée, par opposition à une explosion d'énergie rapide."
De nombreux glucides transformés, comme le riz blanc, le pain blanc et les pâtes, contiennent peu ou pas de fibres, ce qui entraîne une dépense d'énergie à un rythme rapide. Pour vous assurer que vous avez un aliment riche en fibres, vérifiez l'étiquette. Une tranche de pain devrait contenir 2 à 3 grammes de fibres.
Force grasse
Les graisses ont également reçu une mauvaise réputation, mais celle-ci n'est pas entièrement imméritée. Les "mauvaises" graisses sont associées aux maladies cardiaques, à certains types de cancer et à certaines maladies chroniques. Les bons types de graisses, en revanche, sont une source concentrée d'énergie. Il a été démontré que les graisses saturées (présentes dans des aliments comme la viande, le beurre, le saindoux et la crème) et les graisses trans (présentes dans les produits de boulangerie, les snacks, les aliments frits et les margarines) augmentent le risque de maladie cardiaque. Il a été démontré que le remplacement des graisses saturées et trans par des graisses insaturées (que l'on trouve dans des aliments comme l'huile d'olive, les avocats, les noix et l'huile de canola) réduit le risque de maladie cardiaque.
Pour trouver le bon équilibre, choisissez des graisses polyinsaturées comme les huiles végétales et les fruits de mer et des graisses monoinsaturées comme l'huile d'olive, les noix et les graines. La variété insaturée peut contribuer à réduire le " mauvais " cholestérol LDL.
La puissance des protéines
Les graisses et les glucides peuvent fournir de l'énergie au corps, mais les protéines aident à réguler la libération de cette puissance. Les protéines entretiennent les cellules, aident à la croissance, transportent les hormones et les vitamines, et préservent la masse musculaire maigre. Les muscles et de nombreuses hormones sont, en fait, constitués de protéines. Vous avez besoin de protéines pour votre système immunitaire. Il est donc très important de reconstituer la source de ce nutriment dans votre corps.
Les bonnes sources de protéines sont la viande, la volaille, le poisson, les œufs, les haricots, les noix, le soja et les produits laitiers à faible teneur en matières grasses. Lorsque vous mangez ces types d'aliments, votre organisme décompose les protéines qu'ils contiennent en acides aminés (les éléments constitutifs des protéines). Certains acides aminés sont essentiels, ce qui signifie que vous devez les obtenir de votre alimentation, et d'autres sont non essentiels, ce qui signifie que votre organisme peut les fabriquer.
Dans les régimes où l'organisme ne reçoit pas son carburant habituel, à savoir les glucides et les lipides, les protéines fournissent de l'énergie au corps.
Le poids de l'eau
Les deux tiers de votre corps sont constitués d'eau. Sans elle, vous ne pourriez vivre que quelques jours. Ce liquide permet de contrôler la température du corps par la sueur, de faire passer les aliments dans les intestins et de graisser les articulations. C'est également un ingrédient essentiel dans la production de molécules d'énergie.
"La déshydratation est l'une des principales causes d'un manque d'énergie", explique M. Grotto. Si vous n'êtes pas bien hydraté, votre corps consacre ses ressources à maintenir votre équilibre hydrique au lieu de vous donner de l'énergie.
Les besoins en eau varient d'une personne à l'autre. En février 2004, l'Institute of Medicine a publié un rapport indiquant que la plupart des gens répondent à leurs besoins quotidiens en matière d'hydratation en utilisant la soif comme guide. En général, le groupe d'experts de l'Institut a recommandé aux femmes de consommer chaque jour environ 11 tasses d'eau provenant des aliments et des boissons, et aux hommes environ 16 tasses. Cela peut sembler beaucoup de liquide, mais 20 % de celui-ci provient des aliments et les 80 % restants de l'eau potable et d'autres boissons. .
Pour répondre à vos besoins d'hydratation, en particulier lors des journées chaudes et humides, l'Academy of Nutrition and Dietetics suggère d'emporter une bouteille d'eau ou de remplacer votre boisson gazeuse de l'après-midi par de l'eau. Les bars à jus glacés ou les friandises glacées sont également une bonne idée.
L'eau est particulièrement importante après l'exercice, avec certains médicaments et avec un régime riche en fibres. Selon Mme Finley, votre consommation de liquide doit être adaptée à la quantité d'eau que vous perdez. "Une chose simple comme s'arrêter à une fontaine à boire quand on passe à côté est une bonne idée".
Fixation de la caféine
Plus de la moitié des Américains tendent la main vers une tasse de café tous les jours, et 25 % en boivent occasionnellement, rapporte l'Association nationale du café. Cela ne devrait pas surprendre, car il y a ceux qui jurent qu'ils ne peuvent pas fonctionner sans la caféine.
Ce composé se trouve non seulement dans le café, mais aussi dans le thé, les boissons gazeuses, le chocolat et les herbes.
John Allred, PhD, communicateur en science alimentaire pour l'Institute of Food Technologists, affirme que les stimulants comme la caféine exagèrent l'effet des hormones naturelles comme l'adrénaline. "Ils font pomper votre cœur plus vite, vous respirez plus vite, et cela vous donne une sensation de stimulation", dit-il, notant que les résultats ne durent généralement pas plus de deux heures.
Des tests psychologiques ont montré qu'une combinaison de caféine et de sucre peut améliorer la vigilance et les performances. "Mais ensuite, l'effet s'estompe et vous vous sentez un peu déprimé", explique M. Camire. L'effet "high-low" de la caféine, dit-elle, n'est pas aussi prononcé que celui du sucre, mais il est suffisamment important pour que les utilisateurs fréquents aient souvent des maux de tête sans cette substance.
L'effet de la caféine varie d'une personne à l'autre. Certaines personnes ont besoin de quelques tasses avant de ressentir une stimulation ; d'autres se sentent agitées ou nerveuses avec une seule portion.
La caféine peut également nuire au sommeil, surtout si elle est consommée en fin d'après-midi. Le manque de sommeil peut évidemment affecter le niveau d'énergie. Pour résoudre ce problème, Mme Camire recommande de passer aux boissons décaféinées vers 15 heures. Elle suggère également de réduire progressivement la consommation de boissons caféinées, d'autant plus qu'elles peuvent avoir un effet déshydratant.
Beating the Doldrums
La nourriture peut augmenter ou diminuer les niveaux d'énergie de votre corps. Si vous mangez sainement et que vous êtes toujours fatigué, essayez de modifier la fréquence de vos repas. Certaines personnes trouvent qu'elles ont plus d'énergie avec plusieurs petits repas tout au long de la journée, tandis que d'autres préfèrent le concept de trois repas carrés par jour. Il n'y a pas de bonne ou de mauvaise méthode, dit Mme Sandquist, qui fait remarquer que les besoins énergétiques de chacun diffèrent.
La quantité de nourriture que vous mangez peut également faire une différence. Si une personne mange constamment trop, elle a tendance à prendre plus de poids et à devenir léthargique, explique Mme Finley. "C'est comme la boule de neige qui dévale la pente", explique-t-il. "Au fur et à mesure que les [mangeurs excessifs] prennent du poids, ils ont moins d'énergie, puis ils font moins d'exercice et ne brûlent pas les calories."
Parmi les autres raisons alimentaires de la fatigue, citons l'excès d'alcool (qui est un dépresseur) et le manque de certaines vitamines et minéraux. La carence en fer est un problème courant chez les femmes.
Si vous vous sentez toujours léthargique malgré une alimentation équilibrée, une visite chez le médecin s'impose. Certaines maladies, certains médicaments, le stress, un manque de sommeil et d'exercice peuvent contribuer à la fatigue.
