Les compléments vitaminés sont sans danger, mais si vous ne faites pas attention, vous pouvez en prendre trop.
Pilules de vitamines : En prendre trop ?
Les Américains consomment plus de vitamines que jamais, sans parler de tous les aliments enrichis en vitamines qui arrivent sur les étagères des magasins. S'agit-il d'une habitude dangereuse ou sommes-nous en train de jeter notre argent par les fenêtres ?
Par Jeanie Lerche Davis Revu médicalement par Cynthia Dennison Haines, ?MD Du médecin Archives
Une multivitamine le matin. Un peu de E. Peut-être du C. Un shake protéiné pour le déjeuner. Une ou deux pilules de calcium, plus tard dans la journée. Nous avons parcouru un long chemin depuis l'époque des Pierrafeu. Mais les Américains en font-ils trop ?
C'est vrai, les aliments enrichis en vitamines s'envolent des rayons des magasins. Même le jus d'orange contient du calcium et de la vitamine D. Les barres énergétiques, les boissons substitutives de repas, les boissons protéinées, les barres de céréales, les céréales elles-mêmes - tous revendiquent beaucoup de vitamines et de minéraux, jusqu'à 100 % de l'apport journalier recommandé (AJR).
De même, les multivitamines spécialement mélangées -- avec de nouveaux "additifs" très en vogue comme le thé vert -- sont presque irrésistibles pour les fous de la santé.
Mais faites le calcul : Vous pourriez recevoir jusqu'à 500% de l'AJR, peut-être plus, en une journée -- jusqu'à cinq fois ce dont votre corps a besoin. Sommes-nous en train d'accumuler des niveaux toxiques de vitamines ? Ou jetons-nous notre argent par les fenêtres ?
Les experts s'expriment
Chris Rosenbloom, PhD, RD, professeur de nutrition à l'Université d'État de Géorgie à Atlanta, conseille beaucoup de personnes qui en font trop.
" Si vous mangez deux barres énergétiques par jour, plus un shake protéiné enrichi en vitamines, plus la prise de suppléments vitaminés, vous n'avez pas besoin de tout cela ", dit Rosenbloom.
Mais la plupart des gens ne consomment toujours pas les bonnes vitamines malgré tous leurs efforts, affirme Jeffrey Blumberg, PhD, professeur de nutrition à l'université Tufts de Boston. "La plupart des gens ont besoin d'une multivitamine comme 'assurance'. Tout le monde a besoin de manger plus sainement. Pendant que vous essayez d'y arriver, prenez des suppléments."
En fait, beaucoup de gens ne savent pas ce qu'ils prennent, dit Rosenbloom. "Ils prennent du jus de fruit au magasin, et ils ne savent pas ce qu'il contient - est-il enrichi en calcium, ils ne le savent pas. Les gens prennent des compléments de vitamine C, mais ne savent pas quelle quantité."
Un petit bout de données
Il y a quelques années, l'Institut de médecine a publié un rapport énumérant le "niveau d'apport maximal tolérable" pour toutes les vitamines et tous les minéraux -- la quantité maximale sûre que chacun devrait prendre.
Vitamine A
La limite supérieure tolérable pour les adultes est de 10 000 UI pour la vitamine A. Vous l'obtenez dans les aliments d'origine animale, le poisson et les produits laitiers. De plus, le bêta-carotène (des légumes orange et jaunes) se transforme en vitamine A dans l'organisme. "Mais le corps est suffisamment intelligent pour ne pas tout convertir en vitamine A", explique Rosenbloom.
Si vous prenez une multivitamine qui contient 5 000 UI, que vous consommez des aliments enrichis en vitamine A dans votre alimentation et que vous mangez des aliments qui en contiennent, tout va probablement bien. "Ce sont les suppléments qui nous inquiètent. Il est facile d'en faire trop avec les pilules", dit-elle.
Vitamine C
"La plupart des gens pensent que c'est bien de prendre autant qu'ils le veulent", dit Rosenbloom. "Je connais des gens qui prennent 10 000 mg par jour". Or, la limite supérieure tolérable est de 2 000 mg par jour. "Les personnes à risque pour les calculs rénaux peuvent augmenter ce risque ; les gens peuvent aussi avoir de la diarrhée. Certaines personnes se sont plaintes d'une intoxication alimentaire, mais il s'est avéré qu'elles avaient pris trop de vitamine C. Les gens ne sont tout simplement pas conscients de la puissance de ces compléments vitaminiques."
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Vitamine D
"Cela peut être délicat car nous en avons besoin, et en vieillissant, nous en avons besoin davantage", explique Rosenbloom au médecin. "Mais le risque est que nous en prenions trop, ce qui peut en fait entraîner une lixiviation du calcium de vos os." La vitamine D se trouve dans certains suppléments de calcium ; certains produits à base de jus d'orange sont enrichis en vitamine D. Si vous êtes quelqu'un qui ne peut pas boire de produits laitiers, il est logique de prendre du jus d'orange enrichi en vitamine. " Mais si vous buvez des produits laitiers et que vous prenez ensuite un supplément, c'est cette superposition qui m'inquiète ", dit-elle.
Vitamine B-6
Il s'agit d'une vitamine hydrosoluble, ce qui signifie qu'il suffit d'uriner l'excès, dit Rosenbloom. La limite supérieure tolérable est de 100 mg par jour, et sous forme de pilule, il est facile d'obtenir cette quantité. "À fortes doses, les gens ont des problèmes de lésions nerveuses temporaires -- ils perdent la sensation dans leurs mains et leurs pieds", dit-elle au médecin.
Il y a quinze ans, on disait aux femmes de prendre des mégadoses pour lutter contre la dépression et le syndrome prémenstruel, mais cela a été démenti, dit-elle.
Vitamine E
Les gens se concentrent sur l'E pour prévenir la maladie d'Alzheimer, les maladies cardiaques, la dégénérescence maculaire, le cancer, " la liste est longue ", dit Blumberg. Le niveau supérieur tolérable est de 1 000 milligrammes (1 500 UI) ; l'ANR est de 30 UI. "Il est impossible d'obtenir une surdose à partir d'un régime alimentaire ou d'aliments enrichis. Dans une étude sur la maladie d'Alzheimer, des personnes ont pris 2 000 UI pendant quatre ans et n'ont pas eu d'effets indésirables. Dans une autre étude, des personnes ont pris 800 UI pendant six ans, sans effets indésirables, dit-il.
Lisez l'étiquette
Faites attention aux étiquettes des aliments, dit Rosenbloom. "Lorsque vous faites l'épicerie, que vous prenez une barre énergétique ou des céréales pour le petit déjeuner, regardez le panneau des faits sur les suppléments. Si vous voyez 100 % des AJR, vous n'avez peut-être pas besoin d'un complément multivitaminé. "
Pour une somme modique, un nutritionniste peut évaluer votre régime alimentaire pour y déceler des carences. Par ailleurs, certains programmes en ligne offrent le même service.
"Les gens sont souvent très surpris lorsqu'ils voient les nutriments qu'ils consomment et ceux qu'ils ne consomment pas", déclare Rosenbloom. "Peut-être ont-ils besoin d'un supplément de calcium, peut-être que votre vitamine C est faible si vous ne mangez pas d'agrumes".
N'empêchera pas l'inévitable
Le conseil prudent de Blumberg : "Prenez une multivitamine. Prenez un supplément de calcium, si vous ne buvez pas beaucoup de lait. Si vous prenez des médicaments qui interfèrent avec l'absorption des nutriments, si vous êtes une personne âgée dont l'apport calorique est faible, si vous êtes un athlète, si vous êtes enceinte -- toutes ces raisons sont bonnes pour prendre un supplément multivitaminique."
Restez juste loin de ces pilules de vitamine A de la taille d'un whopper, 25 000 milligrammes, dit-il.
"Dans l'ensemble, les suppléments nutritifs - vitamines, minéraux - sont extrêmement sûrs", dit Blumberg. "Même si vous buvez un gallon de JO par jour, mangez des fruits et des légumes, puis prenez 1 000 milligrammes de vitamine C, vous ne vous approcherez même pas de la toxicité."
