Les choix alimentaires de la vie réelle

Une nutritionniste explique à quatre personnes "moyennes" ce qu'elles font de bien - et de mal.

Manger neuf portions de légumes par jour, boire des litres d'eau, faire le plein de fibres - nous savons tous ce que les médecins et les nutritionnistes recommandent. Mais dans la vie réelle, bien sûr, les gens ne font pas toujours les meilleurs choix en matière de forme physique et d'alimentation.

Alors comment se présente le régime alimentaire d'un Américain "moyen" d'un point de vue nutritionnel ?

Le docteur a demandé à quatre personnes en bonne santé - toutes ayant fait des études supérieures, aucune ne suivant un régime spécifique de santé ou de perte de poids - de tenir un journal alimentaire pendant une journée. Ensuite, Molly Kimball, nutritionniste sportive au centre Elmwood de l'Ochsner Clinic à la Nouvelle-Orléans, leur a donné son verdict sur ce qu'elles font bien et ce qu'elles devraient peut-être revoir.

Nos quatre volontaires, qui nous ont demandé de ne les appeler que par leur prénom, ont juré d'être totalement honnêtes sur leurs choix alimentaires, qu'ils soient bons, mauvais ou moches. Voici comment s'est passé leur régime alimentaire.

1. RACHELE

Bio : 36 ans, rédactrice de magazine à Atlanta, mari, pas d'enfants.

Type de corps : Pensez Olive Oyl

Exercice : Gymnastique elliptique le soir

Journal alimentaire :

9 h 20 du matin.

• Bagel aux céréales complètes avec margarine.

• 12 oz. de cola de fontaine (elle déteste le café)

• 12 oz. de jus d'orange enrichi en calcium

Midi

• Corndog (nature)

• 35 Frites (demi-commande) avec sauce miel-moutarde

• 1/2 tasse de légumes verts des champs (mesclun), sans vinaigrette.

• Tarte aux pommes frite, style fast-food, (il faut en manger de temps en temps ou quitter la Géorgie, affirme-t-elle).

• 4 petites tranches de melon miel (1/4 pouce par 4 pouces)

• 1 tranche de cantaloup de taille similaire

• 12 oz. de cola

4 heures de l'après-midi

• Sandwich au poulet frit de la restauration rapide avec deux tranches de cornichon.

• Demi commande de frites

18 heures.

• Boîte de 12 onces d'eau gazeuse à l'orange.

• 3 grandes gorgées d'eau en bouteille

• 8 oz. d'un autre type d'eau gazeuse

20 h - 20 h 30

• 2 grands verres de Chardonnay (8 oz. chacun)

10 heures du soir

• Boîte de 12 onces d'eau aromatisée

• Deux antiacides à mâcher aromatisés aux fruits (pour le calcium).

• Banane moyenne

Bilan nutritionnel :

• Environ 2 400 calories

• 400 grammes d'hydrates de carbone

• 55 g de protéines

• 65 g de matières grasses

• 44 onces de liquides hydratants (non caféinés ou alcoolisés).

(Les besoins dépendent du poids et du niveau d'activité, mais un demi-gramme à un gramme de protéines par livre de poids corporel et 30 à 50 grammes de graisses par jour est idéal. Toutes les femmes, et les hommes de plus de 50 ans, devraient consommer 1 500 mg de calcium par jour. Pour les hommes de moins de 50 ans, 1 000 grammes est un bon objectif).

Voici ce que Rachele fait de bien, selon Kimball. Elle :

• Mange fréquemment (toutes les quatre heures environ), ce qui contribue à entretenir son métabolisme et à éloigner les fringales.

• A un bon apport en calcium, avec des jus enrichis en calcium et des compléments.

• A une bonne consommation de fruits, qu'il s'agisse de fruits frais ou de jus.

• Buvez beaucoup d'eaux gazeuses sans calories ni édulcorants artificiels.

Voici quelques changements sains que Rachele pourrait faire, selon Kimball :

• Ajoutez des protéines au petit-déjeuner. Avec tous ces glucides riches en sucre (boisson gazeuse, jus de fruits) et même en grains entiers (bagel), mais sans protéines, elle a probablement une baisse d'énergie en milieu d'après-midi. Elle peut éviter cela en ne prenant qu'un demi-bagel, accompagné d'une cuillère à soupe de beurre de cacahuète ou d'une tranche de fromage.

• Diminuez la consommation de sucre. Elle pourrait essayer plus d'eau gazeuse à la place des sodas.

• Mangez moins d'aliments frits. Elle pourrait essayer de les limiter à une fois par semaine, ou tous les deux jours. Elle diminuera ainsi sa consommation de graisses saturées et de graisses trans, dont tout le monde parle, et qui sont toutes deux liées à un risque accru de maladie cardiaque. Rachel pourrait commander un sandwich au poulet grillé dans un fast-food au lieu d'un sandwich frit, et prendre des salades (avec juste un peu de vinaigrette) à la place des frites.

• Mangez plus de légumes. Le mélange de légumes verts est la seule portion que Rachel a mangée de toute la journée. Elle pourrait essayer de tremper également des légumes crus (poivrons rouges, carottes, brocolis, etc.) dans une sauce pendant qu'elle déguste son vin.

• Réduisez votre consommation d'alcool. Une portion de vin correspond à 4 onces, donc Rachele a en fait bu quatre "verres" de vin. L'apport recommandé pour une "consommation modérée d'alcool" pour les femmes est d'un verre par jour. Rachel pourrait mélanger son Chardonnay avec de l'eau gazeuse pour créer un vin pétillant.

• Prenez plus de fibres. Rachel devrait manger des sandwichs sur du pain complet lorsque c'est possible, augmenter sa consommation de fruits et de légumes et grignoter des crackers complets.

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2. JEFF

Bio : 46 ans, possède une agence d'assurance à Tempe, Arizona ; épouse et deux enfants en âge de fréquenter l'école primaire.

Type de corps : Ours en peluche : solide

Exercice physique : Il faisait beaucoup de randonnée, avant d'être trop occupé à s'occuper des enfants.

Journal alimentaire :

7h30 du matin.

• 2 verres d'eau glacée

• 1 tasse de café

• 2 comprimés d'huile de poisson, pour contrôler le cholestérol

8h30-9h.

• 2 tasses de café

11 h 35 du matin

• 2 morceaux de restes de poulet de fast-food

• Verre de lait écrémé

13 heures.

• Une poignée de frites du fils au fast-food.

• 2 gorgées de cola

15 h 20.

• Une poignée de bonbons

19 h 30.

• 2 portions de boeuf Stroganoff

• 2 verres d'eau

8 à 9 heures du soir.

• 2 bourbon-et-colas

• Six morceaux de réglisse à la cerise

22 h 30.

• Verre d'eau

Bilan nutritionnel :

• Environ 2 200 calories

• 260 grammes de glucides

• 110 grammes de protéines

• 80 grammes de graisse

• 60 onces de liquide

Voici ce que Jeff fait de bien, selon Kimball :

• Prendre de l'huile de poisson pour le cholestérol : une bonne décision !

• Prendre suffisamment de calcium, s'il met du lait dans son café et s'il en prend au déjeuner.

• Deux verres par jour, c'est bien pour les hommes - n'oubliez pas qu'un " verre " correspond à une once de bourbon. Pour que le sucre reste faible, essayez de le mélanger avec de la glace et de l'eau plutôt qu'avec du cola.

Et quels changements pourrait-il vouloir apporter ? Voici les suggestions de Kimball :

• Réduisez les graisses saturées et les graisses trans (qui sont particulièrement élevées dans les aliments frits). La prise d'huile de poisson n'annulera pas leurs effets sur le cholestérol. Il suffit d'enlever la peau du poulet frit pour que sa teneur en graisses saturées soit équivalente à celle d'un blanc de poulet cuit au four, sans peau ! Et grignoter une poignée ou deux de noix (au lieu des bonbons à la gelée) serait un excellent moyen d'incorporer davantage de graisses oméga-3 bonnes pour le cœur.

• Réduisez votre consommation de sucre et de glucides raffinés. Manger trop de sucre peut augmenter le taux de triglycérides, un autre facteur de risque de maladie cardiaque.

• Consommez plus de fibres. Cela lui permettra de se sentir rassasié, de rester régulier et de contribuer à réduire le cholestérol. L'ajout de fruits et de légumes est un moyen facile d'augmenter la quantité de fibres - et il n'en a mangé aucun ce jour-là ! Les légumes surgelés font très bien l'affaire. D'autres moyens faciles pour Jeff d'ajouter des fibres seraient de prendre un paquet de flocons d'avoine instantanés nature au petit-déjeuner, de grignoter une pomme avec du beurre de cacahuète, et d'utiliser des pâtes complètes et du riz brun à la place des versions raffinées.

3. KATY

Bio : 30 ans, assistante sociale pour les services de protection de l'enfance à Phoenix ; mari, fils de 14 mois.

Type de corps : Veut perdre un peu de poids

Exercice : S'est inscrite récemment dans un club de gym

Journal alimentaire :

8 heures du matin.

• Cola light (elle dit qu'il fait trop chaud en Arizona pour boire du café).

9 heures du matin

• La moitié d'un sandwich de petit-déjeuner de fast-food (un collègue de travail a volé l'autre moitié).

• Multivitamines

10h30 du matin

• Un litre d'eau

Midi

• Salade du soir avec laitue, tomate, fromage, croûtons et vinaigrette italienne.

• Deux colas light

14 h 30.

• Six "baisers" en chocolat

16 heures.

• Un litre d'eau

• 7 biscuits de blé tissés

18 heures.

• 1/2 tasse de soupe de maïs

• 1 sandwich au beurre de cacahuète et à la gelée de raisin

• 1/4 du sandwich beurre de cacahuète et gelée de son fils

• 2 tasses de lait écrémé

19 heures.

• 8 onces de boisson diététique à base de cristaux d'arômes, diluée avec 8 onces d'eau.

21 heures.

• 2 bières légères

Bilan nutritionnel :

Environ 1 550 calories 220 grammes de glucides 43 grammes de protéines 55 grammes de lipides 3 litres, ou 100 onces, de liquides hydratants.

Voici ce que Katy a en sa faveur, selon Kimball. Elle est :

• Elle fait de l'exercice !

• Choisir des aliments riches en fibres, comme la salade, les craquelins de blé entier. Mieux encore, elle pourrait prendre des toasts de blé entier au petit déjeuner et y ajouter des fruits frais.

• S'hydrater abondamment.

• Prendre une multivitamine.

• Manger fréquemment. Elle n'est pas restée plus de quatre heures sans manger, ce qui contribue à maintenir son métabolisme.

• Elle reçoit assez de calcium, avec le lait et le fromage.

Et comment Katy pourrait-elle améliorer ses habitudes alimentaires ? Kimball lui recommande de :

• Limiter ses boissons alcoolisées à une par jour, tant pour la santé générale que pour la perte de poids.

• Ajoutez des protéines. Cela lui permettra de se sentir rassasiée et la rendra moins susceptible de trop manger. Ce jour-là, elle n'a consommé que 43 grammes de protéines, soit moins que le minimum recommandé. Elle pourrait manger un œuf avec ses toasts de blé entier au petit-déjeuner ; ajouter du poulet ou des crevettes à sa salade du midi ; manger du poisson, du steak ou du porc maigre au dîner (une portion de 3 à 5 onces, soit environ la taille de sa paume) ; et ajouter une tranche de fromage ou une cuillère à soupe de beurre de cacahuète aux craquelins de blé entier qu'elle a mangés au goûter.

• Limitez les glucides le soir pour stimuler ses efforts de perte de poids. Comme elle n'a pas besoin de tous ces glucides le soir pour avoir de l'énergie, elle pourrait essayer de ne prendre qu'une portion de protéines maigres et un légume non féculent.

• Ne prenez que deux baisers au chocolat au lieu de six - peut-être un après le déjeuner, et un autre après le dîner.

• Limitez ses boissons light à une ou deux par jour. À la place, elle pourrait essayer l'eau gazeuse ou les tisanes glacées fruitées.

4. LINDA

Bio : 57 ans, ménopausée, femme au foyer à Glendale, Arizona, mari, grands enfants.

Type de corps : Mince

Exercice physique : Ancienne coureuse ; depuis qu'elle s'est blessée, elle marche une heure par jour.

Journal alimentaire :

7h15 du matin.

• Shake de soja avec des fraises

• 2 tasses de café noir à la chicorée

• 1/2 tasse de boisson sportive

• Bouteille d'eau de 24 oz (ces marches deviennent CHAUDES)

9 heures du matin.

• 6 gorgées d'eau d'un pichet glacé gardé sur le comptoir.

11 h 20 du matin

• 2 autres grandes gorgées d'eau

12 h 25 (Déjeuner dans un restaurant)

• 1/2 sandwich à la dinde avec fromage à la crème aux canneberges sur pain de seigle.

• 4 bouchées de salade de chou

• 1 bouchée de gâteau au chocolat

• 1 1/2 Twinkies frits (" Elvis, je viens te rejoindre ", plaisante-t-elle).

• 1 1/2 colas light

3 heures de l'après-midi

• 1 tasse d'eau

4 heures de l'après-midi

• Tasse de thé vert avec du lait

• 1 pomme

17 h 30

• 2 verres de Zinfandel blanc sans alcool

• 1 carré de bonbons au chocolat et au caramel

18 heures.

• 1 oz de filet mignon froid

18 h 30

• 1 tasse d'eau

Bilan nutritionnel :

Environ 1 330 calories 180 grammes de glucides 40 grammes de protéines 50 grammes de graisses (principalement des Twinkies frits !) 60 onces de liquide.

Voici certaines choses que Linda fait bien, selon Kimball :

• Ces promenades quotidiennes, qui sont "merveilleuses" pour sa santé.

• En buvant beaucoup d'eau.

• Prendre une collation dans l'après-midi. Manger fréquemment aide à maintenir les niveaux d'énergie et le métabolisme.

• Consommer suffisamment de fruits frais.

• Limiter les portions. Elle a bien choisi de prendre un demi-sandwich au restaurant. Et elle a bien fait de ne prendre qu'une bouchée de gâteau au chocolat ! Peut-être qu'elle se retenait pour le Twinkie ?

Et voici quelques domaines où il y a place à l'amélioration. Kimball suggère qu'elle :

• Compléter son alimentation avec une multivitamine plus 1 000 mg de calcium par jour.

• Ajoutez des protéines. Linda est bien en dessous du minimum recommandé de 50 grammes. Elle pourrait ajouter une mesure de poudre de protéines de soja à son shake, et augmenter sa portion de viande maigre le soir à 3 onces.

• Ajoutez des légumes en prenant une salade au déjeuner et des légumes cuits au dîner.

Nous voyons donc que dans le monde réel, beaucoup de gens mangent sur le pouce et choisissent ce qui est le plus rapide ou ce dont ils ont envie. Comme le dit Jeff, "Manger ce que l'on veut est à peu près notre dernière liberté".

Mais cela ne signifie pas nécessairement un désastre alimentaire. L'astuce, comme l'a montré Kimball, est de faire quelques changements relativement indolores qui vous aideront à vous rapprocher de la perfection. Et même si vous passez une journée avec un Twinkie frit, vous pourrez toujours recommencer le lendemain.