Un médecin décrit 5 étirements faciles pour les nouvelles mamans.
Après avoir eu un bébé, il est tout à fait normal de ressentir que votre corps est un peu à l'écart. "Votre dos, vos épaules et vos hanches sont susceptibles d'être tendus, explique Erica Ziel, entraîneur personnel à Newport Beach, en Californie.
Les cinq mouvements suivants soulageront les points douloureux les plus courants et vous aideront à reprendre votre programme de remise en forme. Lorsque vous faites ces étirements, utilisez vos muscles centraux pour approfondir l'étirement et retrouver votre force centrale, explique Erica Ziel.
Utilisez vos muscles centraux pour approfondir l'étirement et retrouver votre force centrale. -- Erica Ziel, entraîneur personnel
1. Roulements de hanches
Ce qu'ils font :
Ouvrez le bas de votre dos et vos hanches.
Comment les faire :
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras le long des côtés. Appuyez le bas du dos et les talons sur le sol en faisant basculer votre bassin vers le haut. Soulevez lentement vos hanches du sol jusqu'à ce qu'elles soient aussi hautes que vous pouvez les soulever.
Une fois les hanches levées, rapprochez vos genoux et tournez vos orteils l'un vers l'autre. Faites lentement rouler votre corps vers le sol, une vertèbre à la fois, en rentrant vos côtes et en gardant les genoux serrés.
Répétez l'exercice cinq à huit fois.
2. Chien tourné vers le bas
Ce qu'il fait :
Allonge le bas de votre dos.
Comment le faire :
Positionnez-vous sur le sol à quatre pattes. Gardez vos poignets dans le prolongement de vos épaules et vos genoux dans le prolongement de vos hanches.
Redressez lentement vos jambes et soulevez vos hanches jusqu'à ce que votre corps forme une forme en V. Veillez à détendre vos épaules et à les éloigner de vos oreilles, dit Ziel.
Essayez de tenir la pose pendant 10 à 20 secondes. Faites la pose de l'enfant. Pour cela, asseyez-vous sur vos talons, genoux écartés, et penchez-vous en avant en touchant votre front à vos genoux ou au sol, avec les bras tendus devant vous.
3. Pose du pigeon
Ce qu'elle fait :
Ouvre vos hanches.
Comment le faire :
Mettez-vous à quatre pattes sur le sol. Déplacez votre genou droit vers votre main droite, puis placez votre jambe droite sur le sol devant vous, le pied droit pointant vers votre hanche gauche.
Tendez votre jambe gauche derrière vous.
Asseyez-vous bien droit.
Ensuite, abaissez lentement le haut de votre corps, en vous penchant vers l'avant seulement jusqu'à ce que vous sentiez que vos hanches doivent s'étirer.
Maintenez cette position pendant une minute, puis changez de côté.
Ne forcez pas l'étirement, dit Ziel.
Ou faites ceci à la place :
Si le pigeon ne fonctionne pas pour vous, asseyez-vous bien droit sur une chaise et placez votre pied droit sur votre cuisse gauche, juste au-dessus du genou gauche. Maintenez cette position pendant une minute, puis changez de côté.
4. Étirement de la sirène
Ce que ça fait :
Ouvre l'avant du corps, en particulier votre poitrine et vos hanches.
Comment le faire :
Asseyez-vous sur le sol, les jambes étendues devant vous. Pliez votre genou droit et laissez-le tomber vers la droite, jusqu'au sol, la plante de votre pied droit touchant presque votre genou gauche. Pliez votre genou gauche et placez votre pied gauche derrière vos fesses. Si c'est trop difficile de s'asseoir sur le sol dans cette position, essayez de placer un petit oreiller sous vos hanches, dit Ziel.
Posez votre main droite sur le sol derrière vous. Levez votre bras gauche au-dessus de votre tête et poussez vos hanches vers le haut, en serrant vos fesses pour vous soulever sur vos genoux.
Maintenez l'étirement et respirez en détendant vos épaules pour les éloigner de vos oreilles. Redescendez vos hanches jusqu'au sol.
Terminez le mouvement par une flexion latérale :
Placez votre main gauche sur le sol, levez votre bras droit au-dessus de votre tête et étirez votre corps vers la gauche, en gardant vos hanches sur le sol.
Répétez trois fois de chaque côté.
5. Roulements vers le bas
Ce qu'ils font :
Libérez les tensions dans votre cou, votre dos et vos ischio-jambiers.
Comment les faire :
Tenez-vous bien droit, et tendez vos bras au-dessus de votre tête, les biceps près des oreilles.
Penchez-vous vers l'avant à partir des hanches, en gardant le dos droit aussi longtemps que vous le pouvez. Pliez légèrement les genoux en vous penchant.
Lorsque vous ne pouvez pas vous pencher plus bas sans arrondir le dos, tendez les bras derrière vous pour étirer votre poitrine.
Puis penchez-vous vers l'avant, en arrondissant le dos et en gardant les genoux légèrement pliés. Laissez pendre vos bras vers vos orteils, la tête et le cou détendus.
Prenez quelques respirations profondes, puis remontez lentement une vertèbre à la fois. La tête doit être la dernière à remonter.
Rentrez votre ventre et remontez-le pour que vos abdominaux vous aident à vous relever, dit Ziel. Répétez trois à cinq fois.
