Il est de plus en plus évident que certains composants des aliments et des boissons agissent ensemble pour donner à notre corps une protection supplémentaire contre les maladies et un niveau de santé plus élevé -- un concept connu sous le nom de synergie alimentaire.
Les 10 principaux super aliments de la synergie alimentaire
Boostez votre santé avec ces aliments super sains.
Par Elaine Magee, MPH, RD Du médecin Archives
Il est de plus en plus évident que certains composants des aliments et des boissons que nous consommons (comme les minéraux, les vitamines et les composés phytochimiques, les fibres et les graisses) interagissent les uns avec les autres pour donner à notre corps une protection supplémentaire contre les maladies et un niveau de santé plus élevé. Ce nouveau concept nutritionnel s'appelle la synergie alimentaire, et il n'aurait pas pu arriver à un meilleur moment, alors que de plus en plus de baby-boomers franchissent ou approchent le cap du demi-siècle (moi y compris). En écrivant mon nouveau livre, Food Synergy, j'ai remarqué que 10 aliments particuliers revenaient sans cesse dans les différents chapitres. Je les ai appelés les 10 super aliments synergiques, car ils présentent toutes sortes de possibilités de synergie.
Il existe tous les types de synergie alimentaire, depuis les différents nutriments que l'on trouve ensemble dans le même aliment complet, jusqu'aux nutriments de différents aliments qui fonctionnent mieux ensemble, en passant par la synergie de certains modèles alimentaires (comme le régime méditerranéen, la cuisine asiatique, le plan Portfolio, etc.)
Voici quelques exemples de synergie alimentaire en action issus de recherches récentes en nutrition :
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Tomates et brocolis
: La combinaison était plus efficace pour ralentir la croissance des tumeurs de la prostate que l'une ou l'autre seule (d'après une étude dans laquelle des rats mâles ont reçu des implants de cellules tumorales de la prostate).
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Des pommes avec la peau.
Il s'avère que l'essentiel des propriétés anticancéreuses d'une pomme se cache dans la pelure. Les composés phytochimiques de la chair de la pomme semblent agir au mieux avec les composés phytochimiques de la pelure pour réduire le risque de cancer.
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Des tomates cuites avec la peau, accompagnées d'huile d'olive.
Quatre-vingt-dix-huit pour cent des flavonols (puissants phytochimiques) contenus dans les tomates se trouvent dans la peau de la tomate, ainsi que de grandes quantités de deux caroténoïdes. L'absorption de ces nutriments clés est beaucoup plus importante lorsque les tomates sont cuites et lorsque vous mangez des graisses intelligentes (comme l'huile d'olive) avec les tomates cuites.
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Légumes crucifères
. Deux substances phytochimiques naturellement présentes dans les légumes crucifères (cambène et indole 3-carbinol) étaient plus actives lorsqu'elles étaient combinées, selon une recherche qui a testé les composés seuls et ensemble chez des rats. Les chercheurs ont constaté que les deux composés étaient capables de protéger les rats contre le cancer du foie beaucoup mieux lorsqu'ils étaient combinés. Le cambène et l'indole 3-carbinol sont connus pour activer d'importantes enzymes de détoxification qui aident l'organisme à éliminer les substances cancérigènes avant qu'elles ne nuisent à nos gènes. Les aliments riches en cambène comprennent les choux de Bruxelles et certaines variétés de brocoli. Et tous les légumes crucifères sont riches en indole 3-carbinol.
Était-il trop tôt pour écrire un livre sur ce sujet ? S'il est vrai que certaines des recherches présentées dans le livre proviennent d'études en laboratoire ou sur des animaux, et que d'autres recherches sont nécessaires, l'idée de synergie alimentaire nous conduit sur une voie que je suis tout à fait à l'aise de recommander. C'est un chemin qui mène à manger plus d'aliments complets et d'aliments végétaux et moins d'aliments transformés ; un chemin qui recherche l'équilibre dans des modèles alimentaires larges au lieu de se concentrer sur un ou deux aliments ou ingrédients particuliers. C'est une voie qui nous conduit au-delà des termes "pauvre en graisses" ou "pauvre en glucides".
La vérité est qu'il existe toutes sortes d'exemples de synergie alimentaire à l'œuvre dans les recherches publiées au cours des cinq dernières années. Nous savons maintenant que dans de nombreux cas, le pouvoir de l'alimentation réside dans l'emballage, et non dans les composants individuels.
En écrivant Synergie alimentaire, j'ai appris que toutes ces recherches scientifiques apparemment disparates se rejoignent en fait d'une manière parfaitement logique : Lorsque nous nourrissons notre corps avec les meilleurs aliments que la nature a à offrir, notre corps répond de la même manière.
10 super aliments synergiques
Grains entiers
Les grains entiers sont naturellement faibles en gras et sans cholestérol ; ils contiennent de 10 % à 15 % de protéines et offrent des charges de fibres, d'amidon résistant et d'oligosaccharides, de minéraux, de vitamines, d'antioxydants, de phytochimiques et, souvent, de phytoestrogènes. Avec tous ces nutriments réunis dans un seul emballage, il n'est pas étonnant que les céréales complètes offrent tant de bienfaits pour la santé, notamment une protection contre les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète, la résistance à l'insuline, l'obésité et certains cancers.
Légumes -- surtout les verts foncés
Qu'il s'agisse des deux légumes riches en fibres visqueuses (aubergine et gombo) ; des légumes crucifères (comme le chou frisé et le brocoli) avec leurs composés organosulfurés anticancéreux ; ou de la famille des caroténoïdes (comme les carottes, les patates douces et les épinards) avec leur riche mélange de substances phytochimiques, le message est clair : plus on est de fous, plus on rit ! Mangez autant de légumes que possible, aussi souvent que vous le pouvez. Les légumes vert foncé, en particulier, sont apparus sur toutes sortes de listes de synergies alimentaires dans mon livre : pour les légumes riches en vitamine C ; les aliments contenant de multiples caroténoïdes ; les aliments riches en potassium, calcium et magnésium ; et les bonnes sources de vitamine E.
Noix
Les noix contiennent principalement des graisses monoinsaturées et des substances phytochimiques antioxydantes (comme les flavonoïdes). La plupart apportent également des phytostérols qui, en quantité suffisante, peuvent contribuer à réduire le taux de cholestérol sanguin, à renforcer le système immunitaire et à diminuer le risque de certains cancers. Les fruits à coque contiennent également des vitamines et des minéraux dont nous avons tendance à manquer, comme la vitamine E, le potassium et le magnésium. Deux formes de vitamine E ont tendance à être plus efficaces ensemble (alpha et gamma-tocophérol), et vous les trouverez dans les amandes, les noix de cajou et les noix. Les noix contiennent également des oméga-3 d'origine végétale.
Thé (surtout le thé vert)
À chaque gorgée, vous obtenez deux puissants flavonoïdes -- l'anthocyanine et la proanthocyanidine -- plus une bonne dose de catéchine, qui peut renforcer l'activité antioxydante de l'alpha-tocophérol (une forme de vitamine E). Le thé vert et le thé noir contiennent également des polyphénols antioxydants, dont on pense qu'ils bloquent les dommages cellulaires susceptibles de provoquer un cancer. Les substances phytochimiques contenues dans le thé ont une demi-vie de quelques heures. Prenez donc une tasse maintenant et une autre plus tard pour tirer le meilleur parti de votre sachet de thé.
Huile d'olive.
L'huile d'olive contient plus de 30 substances phytochimiques, dont beaucoup ont une action antioxydante et anti-inflammatoire dans l'organisme, contribuant à promouvoir la santé cardiaque et à protéger contre le cancer. On les trouve aussi dans les olives elles-mêmes, bien sûr.
Poisson
Le poisson offre des acides gras oméga-3 bons pour le cœur, ainsi qu'une dose de potassium. Il constitue également une source alimentaire naturelle rare de vitamine D. Une récente étude norvégienne a révélé que la consommation de poisson et de produits à base de poisson était fortement liée à une meilleure performance mentale chez un groupe d'hommes et de femmes âgés de 70 à 74 ans. Et comme les poissons maigres présentaient les mêmes avantages pour la santé que les poissons gras dans cette étude, il se peut que les oméga-3 ne soient pas les seuls en cause, mais peut-être une combinaison de composants présents dans le poisson. Les oméga-3 du poisson peuvent également avoir une certaine synergie avec les oméga-3 des plantes et l'huile d'olive, alors cuisinez vos fruits de mer avec un peu d'huile de colza ou d'olive. Ou bien, servez vos fruits de mer avec un accompagnement riche en oméga-3 végétaux ou légèrement assaisonné d'huile d'olive.
Tomates
Les tomates contiennent les quatre principaux caroténoïdes, qui ont une synergie en tant que groupe. Peu de fruits et légumes peuvent en dire autant ! Les tomates contiennent également trois antioxydants très puissants dont on pense qu'ils ont une synergie ensemble (bêta-carotène, vitamine E, vitamine C), ainsi que du lycopène, qui a une synergie avec plusieurs composants alimentaires.
Citrus
Toute la famille des agrumes est chargée de synergies car elle regorge de vitamine C et du sous-groupe phytochimique des flavones, dont on pense qu'ils ont une action antioxydante et anti-inflammatoire dans l'organisme, ainsi que d'autres bienfaits. Les oranges offrent également deux caroténoïdes : la lutéine et la zéaxanthine. Les pamplemousses sont riches en lycopène, un antioxydant.
Graine de lin
La graine de lin moulue semble avoir une synergie en elle-même à plusieurs niveaux, par les fibres, les lignanes (œstrogènes végétaux) et les oméga-3 végétaux. Mais la graine peut avoir une synergie avec plusieurs autres aliments, comme les oméga-3 de poisson et le soja, et ce ne sont que ceux que nous connaissons. N'oubliez pas que ce sont les graines de lin moulues que vous voulez ajouter à votre yaourt ou à vos céréales. Tous ces composants sains ne sont pas absorbés et disponibles pour l'organisme tant que la graine n'est pas moulue.
Produits laitiers à faible teneur en matières grasses
Les produits laitiers constituent une équipe d'acteurs importants pour la santé des os (calcium, vitamine D, protéines, phosphore, magnésium, vitamines A et B6), dont certains agissent en synergie. Le calcium associé à la vitamine D, par exemple, peut réduire le risque de cancer du côlon. Inclure deux ou trois portions de produits laitiers allégés par jour fait également partie du régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) pour diminuer l'hypertension.
La ligne de fond de la synergie alimentaire
La sagesse de fond à la synergie alimentaire est évidente. Je prédis qu'elle sera encore évidente dans cinq ans, après la publication de centaines d'autres études, et je voulais diffuser cette nouvelle passionnante le plus tôt possible. Et voici le bonus : plus vous incorporez des aliments et des boissons puissants dans votre journée, moins il y a de place pour les aliments et les boissons plus transformés et pauvres en nutriments qui monopolisent aujourd'hui un si grand nombre de nos régimes.
