Besoin d'un changement pandémique ? Adoptez le régime méditerranéen

Écrit par Kathleen Doheny

Le 4 janvier 2022 -- Si la pandémie vous fait sentir agité, enfermé, avide d'aventure, voici une idée : Allez en Méditerranée.

Bien que l'idée d'un voyage là-bas puisse être trop ardue, avec les tests et la propagation de la variante Omicron, le régime méditerranéen pourrait être le changement de rythme dont vous avez besoin. Il promet de vous aider à vivre plus longtemps et à éviter les maladies chroniques. Et il vient d'être désigné comme le meilleur régime alimentaire global, pour la cinquième année consécutive, dans le classement annuel des régimes alimentaires établi par U.S. News & World Report.

Il a obtenu la première place dans plusieurs catégories, notamment les régimes les plus faciles à suivre, les meilleurs pour une alimentation saine, les meilleurs pour le diabète, les meilleurs régimes à base de plantes et les meilleurs régimes pour la santé du cœur (à égalité dans cette catégorie).

Pour le classement de cette année, le 12e annuel du rapport, US News a classé 40 régimes au total.

"Il n'y a pas d'énormes surprises parmi les gagnants", déclare Gretel Schueller, rédactrice en chef du service santé de US News. Le régime méditerranéen, dit-elle, "est notre champion depuis longtemps".

Pour établir ce classement, US News a réuni un groupe d'experts composé des meilleurs spécialistes de la nutrition, du diabète, de la santé cardiaque et de la perte de poids. Les experts ont fait l'éloge des régimes qui fournissent des calories suffisantes, des protéines maigres modestes et des friandises occasionnelles, explique M. Schueller.

Le panel a classé les 40 régimes dans neuf catégories. Outre le meilleur régime alimentaire dans son ensemble, les catégories sont :

• Les meilleurs plans de régime (anciennement les meilleurs régimes commerciaux).

• Les meilleurs régimes amaigrissants

• Les meilleurs régimes de perte de poids rapide

• Les meilleurs régimes pour une alimentation saine

• Les régimes les plus faciles à suivre

• Les meilleurs régimes si vous êtes diabétique

• Les meilleurs régimes si vous avez une maladie cardiaque

• Les meilleurs régimes à base de plantes

Le meilleur dans l'ensemble : Après le régime méditerranéen, qui met l'accent sur les fruits, les légumes, les céréales complètes et l'huile d'olive :

• Le régime flexitarien (essentiellement à base de plantes) et le régime DASH arrivent ex aequo en deuxième position. Le flexitarien est un régime qui pourrait fonctionner pour toute la famille, selon un expert du panel. Le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) comprend des fruits, des légumes, des céréales complètes et des produits laitiers à faible teneur en matières grasses. Les experts affirment qu'il est nutritionnellement complet et peut aider à prévenir ou à contrôler le diabète.

Les meilleurs plans de régime :

• Le régime de la clinique Mayo et WW sont ex aequo à la première place. Le régime de la clinique Mayo met l'accent sur les fruits, les légumes et les céréales complètes. Il aide les gens à changer leurs habitudes alimentaires et à remplacer les mauvaises habitudes par de bonnes. WW (anciennement connu sous le nom de Weight Watchers) se concentre non seulement sur la perte de poids, mais aussi sur une alimentation et un mode de vie plus sains. Son programme de points est désormais plus personnalisé et tient compte des préférences des utilisateurs.

• Jenny Craig arrive en troisième position. Il propose des repas et des recettes, et met l'accent sur une alimentation saine et un mode de vie actif, ainsi que sur la modification de votre comportement.

Les meilleurs régimes amaigrissants : C'était une égalité à trois pour la première place :

• Flexitarien

• Volumétrique, qui est plus une approche de l'alimentation qu'un régime structuré. Elle aide les utilisateurs à réduire la densité énergétique des repas et à faire des choix qui combattent la faim.

• WW

Les meilleurs régimes de perte de poids rapide :

Atkins a pris la première place. Atkins a été créé par Robert Atkins, MD, un cardiologue qui propose quatre phases au régime, en commençant par très peu de glucides, puis en en mangeant progressivement plus jusqu'à atteindre le poids souhaité. Deux autres régimes sont ex aequo à la deuxième place :

• Le programme HMR (Health Management Resources Program), un système de perte de poids et un programme de changement de mode de vie censé réduire les calories grâce à un remplacement de repas avec ajout de fruits et de légumes.

• Le régime OPTAVIA, qui a été mis au point par les experts de Medifast. L'accent est également mis sur les habitudes saines pour améliorer la perte de poids.

Les meilleurs régimes pour une alimentation saine : La Méditerranée arrive en tête, suivie d'une égalité pour la deuxième place avec :

• Régime DASH

• Régime flexitarien

Les régimes les plus faciles à suivre : Le méditerranéen arrive en tête, suivi du flexitarien ; puis une égalité à trois pour la troisième place :

• Régime MIND, qui mélange le DASH et le régime méditerranéen et se concentre sur les aliments qui améliorent la santé du cerveau.

• Régime de fertilité, qui suggère que le fait de modifier certaines parties de votre alimentation, des graisses aux boissons, peut augmenter l'ovulation et améliorer les chances de grossesse.

• WW

Les meilleurs régimes alimentaires pour les personnes atteintes de diabète : Le régime méditerranéen est le meilleur, suivi d'une égalité pour la deuxième place :

• Régime flexitarien

• Régime végétalien, qui va au-delà du régime végétarien traditionnel, les adeptes excluant tous les produits animaux, y compris les produits laitiers et les œufs.

Les meilleurs régimes alimentaires pour la santé du cœur : Encore une fois, le régime méditerranéen a pris la première place, à égalité avec le régime Ornish, qui est bon pour le cœur mais qui n'est pas facile à suivre pour tout le monde en raison de sa restriction des graisses. Vient ensuite le régime DASH.

Les meilleurs régimes à base de plantes : Méditerranéen, flexitarien et végétarien sont arrivés respectivement en première, deuxième et troisième position.

En bas de la liste

Sur la liste globale, le régime Dukan est dernier, à la 40e place. L'année dernière, il était classé 39e au classement général. Il limite les glucides et met l'accent sur les protéines. Le régime Whole 30 fait également piètre figure, à égalité avec le 35e rang. Le régime céto, bien qu'extrêmement populaire auprès des consommateurs, n'arrive qu'en 37e position. Mais il est classé quatrième (à égalité avec d'autres) pour la meilleure perte de poids rapide.

Les efforts pour joindre les responsables de Whole 30 et Dukan Diet pour obtenir une réponse ont été infructueux.

S'adresser à la Diète du Jours

Deux nouveaux régimes ont été évalués, indique Schueller : le régime Sirtfood, le plan qui aurait aidé la chanteuse Adele à perdre 30 kilos, et le jeûne intermittent, une approche où les utilisateurs jeûnent pendant des périodes de temps variables chaque jour ou à des jours spécifiques de la semaine.

Le régime Sirtfood tire son nom d'un groupe de protéines appelées sirtuines, présentes dans les aliments végétaux. Ce régime prétend imiter les effets du jeûne et de l'exercice pour aider le corps à brûler plus d'énergie.

Selon M. Schueller, les adeptes du jeûne intermittent peuvent choisir de ne pas manger pendant une période de 12 ou 16 heures, ou de jeûner plusieurs jours par semaine.

Aucune de ces formules ne s'est bien classée, selon M. Schueller. Sirtfood est arrivé en 17e position dans la catégorie perte de poids, et le jeûne intermittent s'est retrouvé en 20e position ou moins pour les catégories dans lesquelles il s'est classé.

Tendances en matière de santé

Les personnes au régime veulent un soutien ou une communauté intégrée, dit Schueller. Par exemple, une partie de l'attrait du régime Noom, dit-elle, est que les membres se voient attribuer un coach et sont placés dans un groupe de soutien. L'idée est de motiver la personne à suivre le régime.

Le soutien de la communauté, sous la forme de réunions en personne ou virtuelles, est depuis longtemps un atout du programme WW. Noom encourage également les utilisateurs à se concentrer sur les aliments les moins caloriques et à prendre conscience des raisons qui poussent les gens à manger comme ils le font.

Pour souligner l'aspect communautaire, le rapport inclut des informations sur le soutien apporté par les différents régimes. Par exemple, pour le régime WW, le soutien est disponible grâce à des traqueurs d'activité, une base de données de restaurants, plus de 10 500 recettes, des séances d'entraînement à la demande, des coachs, des ateliers en ligne et en personne, et des groupes de soutien en ligne, entre autres ressources.

Le rapport comprend des informations sur l'efficacité du régime et sa facilité d'application, entre autres détails.

Cette année, US News propose également un cours gratuit de sept jours sur l'alimentation saine, auquel les personnes s'inscrivent par courrier électronique, explique Mme Schueller. Les concepts qui peuvent être appliqués à n'importe quel régime y sont décrits, dit-elle.

Le point de vue des diététiciens professionnels

médecin a demandé à deux diététiciens professionnels d'examiner les classements et de les commenter.

" Il n'est pas surprenant pour moi que le régime méditerranéen soit une fois de plus le régime le mieux classé ", déclare Christine Rosenbloom, PhD, diététicienne agréée, consultante en nutrition et professeur à la retraite de la Georgia State University à Atlanta. "Il est étayé par des recherches, notamment sur la réduction du risque de maladie cardiovasculaire. Étant donné que 60 % des adultes souffrent d'au moins une maladie chronique liée à l'alimentation, ce plan peut être utilisé pour être en bonne santé et le rester."

Mais, souligne-t-elle, il est important de comprendre que le régime méditerranéen ne se résume pas à la pizza, aux pâtes et à l'huile d'olive, "ainsi qu'aux interminables bols de salade et aux gressins à volonté."

Il s'agit plutôt d'un régime riche en fruits de mer, en légumes, en noix, en céréales et, oui, en huile d'olive, dit-elle.

Ce que Rosenbloom souhaiterait ne pas voir figurer dans le rapport, c'est la catégorie des régimes de perte de poids rapide. La perte de poids rapide est souvent suivie d'une reprise de poids une fois que le régime est abandonné, dit-elle.

Autre conseil : elle aimerait que les gens considèrent le régime alimentaire comme un nom, c'est-à-dire le mode d'alimentation habituel, plutôt que comme un verbe signifiant restreindre les calories pour perdre du poids.

En effet, depuis les Dietary Guidelines for Americans jusqu'à toutes les autres organisations de santé, la recommandation est de manger un ensemble d'aliments sains plutôt que de restreindre son alimentation pour perdre du poids, explique Rosenbloom. Bon nombre des régimes examinés dans le cadre de ce rapport mettent l'accent sur des modes d'alimentation sains que l'on peut personnaliser, qui reflètent les valeurs culturelles de chacun, respectent les choix personnels et tiennent compte des contraintes budgétaires."

Il est également crucial, dit-elle, de se demander si le régime peut être maintenu.

"Un régime sain doit pouvoir être suivi toute la vie... et pas seulement pour rentrer dans une certaine taille de robe ou de pantalon pour un mariage de famille ou une réunion de lycéens", dit-elle.

Il est également important d'examiner dans quelle mesure un régime est restrictif, explique Connie Diekman, diététicienne et consultante en nutrition à St. Louis.

Si l'on ajoute des restrictions, il est moins probable que la personne suive le régime à long terme.

"Plus un régime alimentaire est restrictif, plus il est difficile de le suivre au-delà du court terme", explique Connie Diekman. "En tant que diététicienne, mon objectif est de guider les consommateurs vers des plans alimentaires qu'ils apprécient et qu'ils peuvent maintenir."

Le changement de comportement est également la clé d'un plan d'alimentation sain, dit-elle, et les régimes dans les premières places le reflètent.

"Si les gens cherchent à développer un meilleur plan d'alimentation en choisissant le régime méditerranéen, numéro un de la liste, ou n'importe quel autre régime de la catégorie supérieure, ils auront choisi un plan qui offre une variété de choix d'aliments, un équilibre de la nutrition nécessaire et la flexibilité dont nous avons tous besoin pour maintenir un plan d'alimentation, dit-elle.