Se détendre dans l'urgence

La tension peut s'accumuler pendant votre journée chargée, mais, croyez-le ou non, vous avez le temps d'évacuer ce stress.

Rédigé par les collaborateurs de la rédaction du médecin Archives du médecin

Les téléphones, la caféine, le patron, les fax qui sonnent, les échéances, les doublures de collègues licenciés, la peur d'être soi-même licencié... aïe, très vite, votre corps est un poing serré et vous ne vous êtes pas levé du bureau depuis des heures !

Vous avez besoin de vous détendre. Mais qui peut s'en souvenir -- et qui a le temps ? Vous ! Ça ne prend que cinq minutes.

A Quick Mental Fix

Si vous êtes constamment stressé, selon Nick Hall, PhD, directeur du centre de bien-être du Saddlebrook Resort à Wesley Chapel, en Floride, vous devez faire un maximum de choses pour traiter à la fois les effets et les causes.

Herbert Benson, MD, professeur associé à la Harvard Medical School et président du Mind-Body Medical Institute à Boston, affirme que l'opposé de la réponse au stress est la réponse de relaxation. Il suggère une rapide méditation de mantras lorsque vous vous sentez respirer superficiellement et vous crisper.

"Il y a deux choses à retenir à ce sujet", dit-il. "Premièrement, la répétition est la clé, et deuxièmement, lorsque vous sentez d'autres pensées arriver -- et elles arriveront -- vous devez les laisser passer et ne pas les aborder."

Voici ce que vous devez faire : À votre bureau, fermez les yeux, détendez consciemment vos muscles, inspirez lentement et, sur l'expiration, dites un mot significatif. Pour certains, dit Benson, ce mot peut être "Amour". Pour un catholique, ce pourrait être "Ave Maria, rempli de grâce". Pour un juif, "Shalom". Pour un bouddhiste ou un hindou, "Ohm". C'est vous qui voyez.

Inspirez, dites le mot en silence tout en expirant. Lorsque les pensées arrivent, laissez-les dériver. Faites cela pendant trois ou quatre minutes, ouvrez les yeux et remettez-vous au travail. Benson recommande de faire cela chaque matin avant le petit-déjeuner, pendant plus de 10 minutes, mais moins de 20 minutes. Cela installera la pratique dans votre esprit, de sorte que lorsque vous en aurez besoin au travail, elle produira un soulagement presque immédiat.

Remèdes par l'exercice

Hall a une autre façon d'amener le corps à se décontracter. Et c'est en le rendant encore plus stressé ! Montez les escaliers en courant, dit-il. Mettez votre corps à rude épreuve - cela déclenchera les mêmes voies dans le cerveau et le système nerveux que le stress et trompera le corps en lui faisant croire qu'il doit entrer en phase de récupération. Hall suggère même de se laisser tomber dans son box et d'arracher 10 pompes.

Le service de cardiologie de Johns Hopkins recommande également la relaxation de tout le corps par groupe de muscles. Contractez les muscles de votre visage pendant cinq secondes, puis détendez-vous. Puis le cou et les épaules. Allez vers le bas. Secouer ses bras et ses jambes comme un chien mouillé est également recommandé.

Techniques de respiration

Si vous êtes en colère à cause d'une échéance ou d'une remarque faite par quelqu'un, votre respiration est probablement rapide et superficielle. La clé est d'atteindre le fond de vos poumons et de faire sortir tout l'air vicié. Pour ce faire, poussez vers l'extérieur votre ventre, plutôt que votre poitrine, lorsque vous inspirez. Puis expulsez tout l'air, jusqu'à ce que vous ayez presque le souffle coupé. Puis inspirez à nouveau, en sortant l'abdomen. Essayez-le !

Une respiration profonde accompagnée de quelques exercices oculaires (haut, bas, droite gauche) soulage également.

"Vous pouvez vraiment contrôler les fonctions dites automatiques, comme faire baisser votre rythme cardiaque", explique Mme Hall. Jane D., une femme dont l'arythmie cardiaque était affichée sur un moniteur aux urgences, a un jour étonné sa fille adolescente craintive en disant à son cœur de "ralentir, ralentir" - ce qu'il a fait, comme on pouvait le voir sur l'écran. Les gens ont plus de contrôle sur ces fonctions qu'ils ne l'imaginent, dit Hall.

Certaines personnes ne jurent même que par une rapide séance de respiration alternée des narines, une technique de yoga. Fermez votre bouche. Bloquez le côté droit de votre nez avec votre doigt. Inspirez en comptant jusqu'à quatre. Maintenez cette position pendant 16 secondes, puis expirez par l'autre narine pendant 8 secondes. Inspirez ensuite par cette narine et répétez. Faites environ 10 répétitions. Bien sûr, le patron pourrait vous voir et penser que vous vous pincez le nez en réponse à une nouvelle mission !

Changer la situation

Se contenter de relâcher physiquement la tension n'est pas suffisant, met en garde Hall. Il est préférable de s'attaquer à la cause profonde de la tension, dit-il. "Nous avons tendance à ressentir une émotion - la peur, la colère - et à traiter cette émotion comme si c'était le problème", dit-il.

Au lieu de cela, Hall recommande de défier l'émotion et de lui poser trois questions :

• Cette réaction est-elle justifiée ?

• Est-ce que ce que je fais maintenant - m'énerver, jeter des choses, mettre un poing dans le mur - sert une fonction utile ?

• Est-ce que cela me fait du bien ?

Cette approche, selon Hall, désamorce l'émotion et la modifie.

Une autre technique consiste à s'arrêter dans le moment stressant et à terminer la phrase : "Je suis content de ne pas être ___________." Si vous êtes dans un embouteillage, vous pouvez être heureux de ne pas être dans l'accident qui vous attend. Si vous êtes chargé d'un autre emploi, vous pouvez être heureux de ne pas être au chômage.

D'autres moyens de changer la situation pourraient être de discuter de la délégation avec votre patron, de prendre les vacances auxquelles vous avez droit ou de mettre des limites raisonnables à vos heures de travail. Baissez le volume de votre téléphone. Bloquez les mouvements ou les distractions dans votre vision périphérique.

Ou souriez simplement - que vous le vouliez ou non, bon sang. "Vous pouvez tromper votre corps assez bien", dit Hall. "Le cerveau interprète les mouvements musculaires d'un sourire en un sentiment de bonheur".