Vous voulez une recette simple pour lutter contre le vieillissement ? Les ingrédients sont faciles à trouver. Le bon mélange de nutriments - et un peu d'exercice régulier - vous permettra de vous sentir et de paraître au mieux de votre forme.
En mangeant bien, vous contribuez à maîtriser votre poids, à conserver des os solides et à prévenir les maladies cardiaques. Il s'agit de faire des choix intelligents.
Les bases de la nutrition
Booster
calcium
et la vitamine D.
Cela signifie trois à quatre portions de 8 onces de produits laitiers faibles en matières grasses chaque jour. Si vous êtes intolérant au lactose, consommez du fromage à pâte dure, du yaourt ou du kéfir, du saumon en conserve, du brocoli et des légumineuses. Vous pouvez également essayer des aliments ou des boissons, comme le jus d'orange, auxquels le fabricant a ajouté des nutriments. Ils portent la mention "enrichi" sur l'étiquette.
Si votre médecin dit que vous ne consommez pas assez de calcium dans votre alimentation, il peut vous suggérer de prendre des suppléments qui contiennent 1 000 à 1 500 milligrammes de ce nutriment.
Mangez plus de fruits, de légumes, de céréales complètes et de légumineuses.
Ceux-ci vous apporteront beaucoup d'antioxydants qui combattent les maladies. Privilégiez la variété chaque jour, notamment les légumes de différentes couleurs.
Consommez suffisamment de fibres.
Vous n'avez pas besoin de chercher bien loin. Voici quelques bonnes sources :
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Légumineuses
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Pâtes de blé complet
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Céréales et pains à base de céréales complètes
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Flocons d'avoine
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Riz brun
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Popcorn
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Fruits et légumes frais
Prenez une multivitamine quotidienne.
Elle comblera les éventuelles lacunes de votre tableau nutritionnel. Mais veillez à ce qu'elle soit adaptée à votre tranche d'âge. Quand on a plus de 50 ans, on a besoin de moins de fer que les femmes plus jeunes.
Mangez des protéines maigres.
Essayez des aliments comme le poulet sans peau, les poissons gras comme le saumon (avec des acides gras oméga-3) et les protéines végétales, y compris le soja.
Dégustez un repas végétarien quelques fois par semaine.
Les régimes à base de plantes présentent de nombreux avantages. Ils sont pauvres en calories mais riches en vitamines, minéraux et antioxydants.
Réduisez votre consommation de sel.
L'excès de sel est lié à l'hypertension artérielle. Les lignes directrices diététiques 2015 récemment publiées rappellent une fois de plus à tous de limiter le sel à 2 300 milligrammes par jour.
Choisissez judicieusement les graisses
. Évitez les graisses trans... et limitez les graisses saturées. Ils sont souvent cachés dans des produits comme :
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Le beurre
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Margarine en bâton
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Aliments transformés
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Desserts
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Beignets
" Les bonnes graisses " peuvent être trouvées dans l'huile d'olive, et certaines, mais pas toutes, les huiles végétales comme le canola, ainsi que les aliments comme :
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Les noix et les graines
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Avocat
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Poissons d'eau froide tels que le saumon et le thon.
Limitez les sucreries
. Limitez les boissons et les desserts sucrés ainsi que les produits laitiers sucrés. Ils peuvent être chargés de calories et être peu nutritifs.
