L'eau : Combien en boire, la teneur en eau des aliments, l'excès d'eau, etc.

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L'eau est l'un des éléments les plus fondamentaux de la vie, mais il n'a pas toujours été aussi simple de déterminer la quantité que nous devrions boire.

La plupart d'entre nous ont grandi en pensant qu'il fallait boire huit verres d'eau par jour, en plus des autres boissons que nous pouvions choisir. Mais selon les dernières recommandations, nous n'avons plus besoin de nous soucier de boire des quantités spécifiques d'eau. Au contraire, nous pouvons simplement étancher notre soif avec n'importe quelle boisson. Il s'avère qu'il n'y avait pas vraiment de preuves scientifiques pour la recommandation de 64 onces par jour, qui était basée sur des données d'enquête sur la consommation habituelle.

Bien sûr, l'eau - propre, rafraîchissante et sans calories - est une boisson idéale, mais des études ont montré que l'on peut être tout aussi bien hydraté avec du café, des boissons gazeuses ou même de la bière. Et certains ne jurent que par ses vertus amaigrissantes, comme Mireille Guiliano, auteur du best-seller French Women Don't Get Fat.

Pour que les faits concernant l'eau soient clairs comme de l'eau de roche, le docteur a demandé à des experts de nous dire combien d'eau nous avons besoin et si boire de l'eau peut vraiment aider à tenir à distance les calories supplémentaires.

Les nouvelles directives sur les fluides

Une étude publiée en 2002 dans l'American Journal of Physiology a remis en question l'ancienne recommandation de 8 onces d'eau, huit fois par jour. Après un examen approfondi, le chercheur Heinz Valtin a conclu qu'il n'existait pas de preuves suffisantes que les adultes en bonne santé -- vivant dans des climats tempérés et ne pratiquant pas d'activités rigoureuses -- avaient besoin de grandes quantités d'eau.

Pour les adultes normaux et en bonne santé, Valtin a recommandé de boire simplement lorsqu'ils ont soif. Et il a signalé que même les boissons caféinées peuvent contribuer à satisfaire nos besoins en liquide.

En février 2004, l'Institute of Medicine (IOM) a publié de nouvelles recommandations qui vont dans le sens des conclusions de Valtin. Les nouvelles directives suppriment la recommandation de huit verres par jour et indiquent que les adultes en bonne santé peuvent utiliser la soif pour déterminer leurs besoins en liquide. Les exceptions à cette règle incluent toute personne souffrant d'une condition médicale nécessitant un contrôle des fluides, les athlètes et les personnes participant à des activités physiques prolongées ou dont les conditions de vie sont extrêmes.

Quelle quantité est suffisante ?

Le rapport de l'IOM n'a pas précisé les besoins en eau, mais a formulé des recommandations générales d'apport en liquide basées sur des données d'enquête, soit 91 onces (c'est-à-dire plus de 11 tasses par jour) pour les femmes et 125 onces (plus de 15 tasses par jour) pour les hommes. N'oubliez pas que ces recommandations concernent l'apport total en liquides, y compris les liquides provenant de tous les aliments et boissons.

Environ 80 % de notre consommation d'eau provient de l'eau potable et d'autres boissons, et les 20 % restants de l'alimentation. En supposant que ces pourcentages sont exacts pour la plupart d'entre nous, la quantité recommandée de boissons, y compris l'eau, serait d'environ 9 tasses pour les femmes et 12,5 tasses pour les hommes.

Bien que 20 % de l'eau puisse sembler être une quantité importante de liquide dans l'alimentation, de nombreux aliments courants sont principalement composés d'eau. Voici quelques aliments à forte teneur en eau, selon l'Association américaine de diététique :

Quand vous en voulez plus

L'activité physique, la chaleur et l'humidité peuvent augmenter nos besoins en liquide. Dans ces situations, gardez des bouteilles d'eau à portée de main et buvez fréquemment pour éviter la déshydratation. Si vous devez pratiquer une activité physique pendant de longues périodes, pensez aux boissons pour sportifs qui hydratent et fournissent du sucre et des électrolytes facilement utilisables.

Les maladies accompagnées d'une augmentation de la température corporelle, d'une transpiration excessive, de vomissements, d'urines fréquentes ou de diarrhée peuvent également augmenter nos besoins en liquides. Veillez à boire beaucoup de liquides si vous souffrez de l'une de ces affections, et consultez un médecin si vos pertes de liquide sont excessives ou prolongées.

Quelle quantité est excessive ?

Les scientifiques du panel de l'OIM n'ont pas fixé de limite supérieure pour l'eau.

"L'intoxication à l'eau est très rare, bien qu'elle ait été observée dans des farces de fraternité. Cela peut être très grave et entraîner la mort", déclare David Perlow, MD, un urologue basé à Atlanta.

Une étude récente sur les coureurs du marathon de Boston a montré qu'un marathonien sur trois buvait trop d'eau pendant la course, probablement parce qu'il suivait le conseil récent de boire autant que possible.

Si vous suivez votre soif, vous ne vous tromperez pas, dit Perlow. Il note que l'homme pré-moderne n'a jamais couru en sirotant une bouteille d'eau. Une bouche sèche indiquait qu'il était temps de courir au ruisseau pour boire.

"Faites confiance à votre instinct de soif pour vous assurer que vous vous hydratez suffisamment et, ce qui est tout aussi important, videz fréquemment votre vessie", suggère Perlow.

Selon Perlow, la vessie est comme un ballon. Lorsque vous ne vous rendez pas souvent aux toilettes, elle peut être trop sollicitée, ce qui peut entraîner des problèmes de vidange incomplète, explique-t-il.

Il recommande 7 à 12 passages aux toilettes par jour pour la plupart des personnes en bonne santé.

L'eau et le contrôle du poids

Pendant des années, boire de l'eau a été recommandé pour perdre du poids -- malgré le fait que les liquides satisfont généralement la soif et non la faim. Barbara Rolls, PhD, spécialiste de la soif et de la satiété, souligne que la soif et la faim sont régulées par des mécanismes totalement différents.

Une étude récente menée par Rolls et ses collègues de la Penn State University a cherché à savoir si les personnes qui buvaient de l'eau au déjeuner absorbaient moins de calories que celles qui buvaient d'autres boissons hypocaloriques. Ils ont constaté que la consommation d'eau avait peu d'effet sur la consommation totale de calories au cours du repas.

"Dans toutes nos recherches, nous n'avons jamais pu démontrer que l'eau pouvait entraîner une perte de poids", déclare M. Rolls. La seule façon dont l'eau potable peut vous aider à perdre du poids est de la remplacer par des boissons ou des aliments plus caloriques, explique-t-elle.

Cependant, la consommation d'aliments à forte teneur en eau peut aider les personnes au régime, en augmentant le facteur de satiété.

"Lorsque vous ajoutez de l'eau à un bol de légumes, comme dans une soupe, la soupe est plus rassasiante que lorsque les légumes sont mangés seuls avec un verre d'eau", explique Rolls, auteur de The Volumetrics Eating Plan et The Volumetrics Weight Control Plan. "Lorsque l'eau est incorporée aux aliments ou aux shakes, la satiété est accrue et les sujets finissent par manger moins."

Les avantages de l'eau pour la perte de poids découlent de plusieurs faits :

• Les aliments qui incorporent de l'eau ont tendance à paraître plus gros.

• Le volume plus important de ces aliments permet une plus grande stimulation orale.

• Plus important encore, lorsque l'eau est liée aux aliments, elle ralentit leur absorption et reste plus longtemps dans le ventre.

Si vous voulez perdre du poids, Rolls recommande un plan d'alimentation qui comprend beaucoup d'aliments à fort volume comme les fruits, les légumes, les soupes à base de bouillon et les flocons d'avoine, ainsi que des liquides adéquats pour satisfaire votre soif.

La ligne du bas

Les experts sont d'accord : Boire de l'eau -- pétillante ou plate et peut-être agrémentée d'un zeste d'agrume -- est un excellent moyen non calorique d'étancher sa soif. Mais si vous préférez les jus de fruits purs, le lait écrémé, le café ou d'autres boissons aromatisées, ils peuvent également vous permettre de bien vous hydrater. L'eau ne contient pas de calories, ce qui en fait un excellent choix pour le contrôle du poids, mais nous avons également besoin du calcium et surtout de la vitamine D du lait écrémé. En résumé, faites en sorte que vos choix de boissons répondent à vos besoins nutritionnels, à vos préférences en matière de liquides et à vos besoins d'hydratation.