Le péroné est un muscle important de la partie inférieure de la jambe. Il commence au sommet du péroné avant de descendre le long de la jambe et de se connecter au pied avec le tendon du péroné long. Les muscles du péroné longus vous aident à bouger vos chevilles, à fléchir vos pieds et à maintenir votre équilibre.
Les blessures liées au péroné longus comprennent la tendinite péronière, l'entorse de la cheville, le claquage musculaire, la luxation (subluxation) du tendon et une affection douloureuse appelée syndrome de l'os péroné.
Exercices pour renforcer le péronier
Le renforcement du péroné longus a pour but d'améliorer l'équilibre et de prévenir ou de récupérer des blessures. La plupart des gens peuvent effectuer les exercices suivants en toute sécurité à la maison avec un minimum d'équipement supplémentaire :
Le soulèvement du quart du talon.
Cet exercice peut être réalisé n'importe où. Vous n'avez même pas besoin d'une pièce de 25 cents, mais cela vous aide à vous concentrer sur l'engagement du péroné...
Étape 1 : tenez-vous derrière une chaise. Placez une pièce de 25 cents à plat sous le premier métatarsien, l'os situé sous le gros orteil, d'un pied.
Étape 2 : en vous servant du dossier de la chaise pour vous équilibrer, soulevez l'autre pied de façon à ce que tout le poids repose sur le pied au-dessus de la pièce de 25 cents.
Étape 3 : Levez votre talon, en gardant la cheville droite. Appuyez sur la pièce de monnaie autant que possible.
Étape 4 : Toujours en gardant la cheville droite, redescendez.
Essayez d'effectuer 2 à 3 séries, chacune consistant en 8 à 10 répétitions de cet exercice, de chaque côté. ?
Modifications : Vous pouvez rendre cet exercice plus facile en levant les deux talons en même temps au lieu de travailler une jambe à la fois. Essayez de répartir le poids de manière égale entre vos pieds. ?
Vous pouvez également effectuer cet exercice en position assise, avec un pied sur le sol. Lorsque vous soulevez votre talon, gardez votre genou au-dessus de votre cheville et votre cheville droite et stable, et poussez vers le bas avec votre pied.
Levée de talon en bande
Cet exercice est similaire au quart de talon mais nécessite l'utilisation d'une bande de résistance ?
Étape 1 : tenez-vous derrière une chaise. Placez une pièce de 25 cents sous le premier métatarsien, l'os situé sous le gros orteil, d'un pied. Attachez une extrémité de la bande de résistance autour du milieu de ce pied, puis fixez l'autre extrémité latéralement, loin du corps.
Étape 2 : en vous servant du dossier de la chaise pour vous équilibrer, mettez tout votre poids sur ce pied.
Étape 3 : levez le talon, en gardant la cheville droite et en résistant à la pression d'inverser le pied lorsqu'il décolle du sol. Poussez sur le quart de tour autant que possible.
Étape 4 : Toujours en gardant la cheville droite, redescendez.
Essayez d'effectuer 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions de cet exercice, de chaque côté.
Modifications : Comme pour le quart de talon, vous pouvez effectuer cet exercice sur les deux pieds à la fois ou en position assise.
Éversion de la cheville/du pied
L'éversion est le contraire de l'inversion et consiste à incliner le pied loin du corps, en amenant le petit orteil vers l'extérieur et vers le haut. Les exercices d'éversion renforcent le péroné et peuvent aider à traiter les tendinopathies péronières.
Étape 1 : Asseyez-vous avec les jambes tendues devant vous. Passez une serviette ou une bande de résistance sur un pied, en la tendant contre la voûte plantaire.
Étape 2 : Poussez lentement votre pied contre la serviette ou la bande, en le déplaçant vers le petit orteil.
Étape 3 : ramenez votre pied en position neutre.
Si vous utilisez une bande de résistance, vous pouvez effectuer des répétitions de cet exercice d'une manière similaire aux exercices ci-dessus. Si vous utilisez une serviette, une version isométrique est préférable. Poussez votre pied contre la serviette pendant 30 secondes avant de relâcher. Faites deux ou trois répétitions de chaque côté.
Équilibre sur un pied
Le péroné aide à stabiliser le corps, et le fait de se tenir en équilibre sur un pied peut vous aider à faire travailler ce muscle ?
Étape 1 : en vous servant du dossier d'une chaise pour vous équilibrer, soulevez un pied du sol, en gardant l'autre pied au même niveau et la cheville stable.
Étape 2 : Maintenez cette position pendant 30 secondes.
Répétez 2 à 3 fois de chaque côté.
Modifications : Vous pouvez augmenter la difficulté de cet exercice en vous tenant sur des surfaces différentes et plus douces ou en vous soulevant sur la pointe du pied.
Consignes de sécurité
Prenez la rééducation des blessures lentement. Vous voulez faire travailler le muscle sans stresser davantage votre blessure d'origine. Commencez par des niveaux de difficulté et des nombres de répétitions plus faibles et augmentez-les à partir de là.
Si ces exercices produisent une douleur excessive ou provoquent une faiblesse, vous devez consulter votre médecin.
