Le tendon subscapulaire est un tendon récemment reconnu qui joue un rôle dans la coiffe des rotateurs et la biomécanique de l'épaule. Il est l'un des quatre muscles qui composent la coiffe des rotateurs et aide l'épaule à se déplacer en rotation interne.
Un médecin diagnostiquera une déchirure du sous-scapulaire lors d'une évaluation physique. Il déterminera si la mobilité est limitée et le degré de sensibilité de l'épaule. Les déchirures du sous-scapulaire varient en type et en gravité, et sont classées en quatre catégories : déchirure partielle du tendon, déchirure complète de la partie supérieure de 25 %, déchirure complète de la partie supérieure de 50 % et rupture complète de tout le tendon ?
L'exercice sera utile pour renforcer votre muscle de la coiffe des rotateurs une fois que la déchirure du sous-scapulaire aura été diagnostiquée et traitée et que quatre à six semaines de récupération se seront écoulées. Faire des étirements et des exercices quotidiens aidera à prévenir de futures déchirures et à soulager la douleur restante.
Exercices pour aider les épaules avec une déchirure du sous-scapulaire.
Après une déchirure du sous-scapulaire, il y aura cinq phases qui vous aideront progressivement à retrouver toute l'amplitude des mouvements et la force de votre épaule. Ces cinq phases comprennent :
1.La phase de protection maximale avec des exercices passifs uniquement. ?
2.La phase d'endurance musculaire avec des exercices actifs d'initiation. ?
3.La phase de force musculaire avec des exercices de résistance. ?
4.Amélioration de la force musculaire et réintroduction de l'activité quotidienne. ?
5.retour à une activité sportive normale ?
Une fois que vous êtes arrivé à la phase trois, vous pouvez faire ces exercices à la maison quotidiennement : ?
Pendule
Cet exercice vous permettra de vous familiariser avec la rotation de l'épaule. ?
Étape 1 : Placez une main sur un comptoir ou une table pour vous soutenir, penchez-vous en avant et laissez votre autre main pendre librement. ?
Étape 2 : Balancez doucement votre bras d'avant en arrière et d'un côté à l'autre. Répétez l'opération avec l'autre bras.
Répétez ces étapes dix fois, deux fois par jour. ?
Rotation interne passive
Cet exercice permet d'étirer votre sous-scapulaire et d'améliorer l'amplitude de vos mouvements.
Étape 1 : tenez un poteau d'éclairage, une règle ou un bâton derrière votre dos. Saisissez doucement l'autre extrémité du bâton avec votre autre main. ?
Étape 2 : Tirez le bâton horizontalement de façon à ce qu'il tire passivement sur une épaule. Vous devez sentir une traction mais pas de douleur. Maintenez cette position pendant 30 secondes.
Relâchez et répétez de l'autre côté. Effectuez quatre répétitions de chaque côté. ?
Rotation interne
Cet exercice est un exercice actif utilisant une bande de résistance. Cet exercice renforcera les muscles de votre épaule. ?
Étape 1 : fixez une bande de résistance à une poignée de porte ou à un pied de table, à hauteur de hanches. ?
Étape 2 : tenez la bande avec votre coude plié sur le côté. Gardez votre coude proche et ramenez votre bras en travers de votre corps. ?
Étape 3 : Ramenez lentement votre bras à la position de départ et répétez l'opération. ?
Répétez l'opération de l'autre côté. Effectuez trois séries de 8 répétitions de chaque côté. ?
Abduction horizontale couchée
Cet exercice se concentre sur le contrôle subscapulaire. Il est destiné à étirer et à renforcer le tendon subscapulaire.
Étape 1 : Allongez-vous à plat ventre sur un banc ou un lit, un bras pendant sur le côté. ?
Étape 2 : prenez le bras détendu et levez-le lentement jusqu'à ce qu'il soit à l'horizontale avec votre corps. Maintenez cette position pendant 10 secondes.
Étape 3 : Relâchez lentement le bras en position détendue.
Répétez l'opération de l'autre côté. Faites trois séries de huit répétitions de chaque côté. ?
Considérations de sécurité
Ces exercices sont destinés à soulager les douleurs de l'épaule, et à améliorer votre amplitude de mouvement. Veillez à maintenir une forme correcte lorsque vous exécutez cet exercice. Une forme incorrecte peut provoquer des blessures ou des douleurs. Si vous n'êtes pas sûr de la forme, regardez-vous faire l'exercice dans un miroir, consultez un kinésithérapeute ou un médecin.
Si vous ressentez une douleur pendant ces exercices, réduisez le poids et le mouvement de vos bras jusqu'à un niveau acceptable et sans douleur.
Si votre douleur persiste, vous pouvez contacter votre médecin ou votre kinésithérapeute pour discuter d'autres mesures à prendre pour soulager votre douleur liée à la déchirure du sous-scapulaire. ?
