Le labrum est une étroite pièce de cartilage qui fixe l'humérus à la cavité de l'épaule. C'est également là que d'autres ligaments se réunissent pour soutenir l'articulation sphérique, avec la coiffe des rotateurs, les tendons et les muscles. Il s'agit d'un élément crucial de votre épaule, qui apporte force et stabilité à l'ensemble de votre bras.
Une déchirure du labrum peut entraîner non seulement une douleur et une gêne, mais aussi une luxation partielle ou complète de l'épaule. Les deux lésions du labrum les plus fréquentes sont les ruptures du SLAP (labrum supérieur de l'antérieur au postérieur) et les ruptures de Bankart.
Il a été démontré que les exercices qui étirent et renforcent l'épaule diminuent efficacement la douleur et l'incapacité.
Consultez toutefois votre médecin avant de vous lancer dans un programme d'exercices si vous souffrez d'une déchirure labrale de l'épaule.
Exercices pour aider une déchirure labrale de l'épaule.
Si vous recevez un diagnostic médical de déchirure du labrum, votre médecin vous recommandera généralement une intervention chirurgicale et une thérapie physique. Il existe cependant des exercices que vous pouvez pratiquer avant de vous faire opérer pour faciliter votre rétablissement ou même éviter d'avoir à subir une intervention chirurgicale.
Voici sept exercices qui visent à renforcer l'épaule et les muscles qui la soutiennent :
Étirements muraux
Tenez-vous debout face à un mur, à une distance de 15 cm.
Penchez-vous en avant, les mains au-dessus de la tête, et appuyez vos bras contre le mur.
Penchez doucement votre corps vers l'avant, faites ramper vos mains le long du mur et maintenez cette position pendant 20 secondes.
Effectuez trois fois.
Levées latérales
Tenez-vous debout, les bras le long du corps.
Si possible, utilisez un poids léger (1 à 5 livres), tendez vos bras vers le haut et loin de votre corps jusqu'à la hauteur des épaules, maintenez la position pendant cinq secondes, puis relâchez.
Effectuez trois séries de 10 à 12 répétitions.
Flexion des épaules en position allongée
Allongez-vous sur le côté épaule blessée vers le plafond avec les hanches et les genoux légèrement pliés.
Si possible, utilisez un poids léger (1 à 5 livres), tendez votre bras droit et parallèle à votre corps, et levez-le vers le plafond.
Levez votre bras vers le plafond et maintenez-le à un angle de 45 degrés pendant cinq secondes, puis relâchez.
Effectuez trois séries de 10 à 12 répétitions. ?
Rotation externe diagonale vers le haut
Ancrez une bande de résistance au niveau des genoux à un poteau solide.
Tenez-vous sur le côté, votre épaule blessée étant opposée au côté où la bande est ancrée.
Passez la main sur l'avant de votre corps et tirez la bande vers le haut et au-dessus de votre épaule, maintenez la position pendant cinq secondes, puis relâchez vers le bas.
Effectuez trois séries de 10 à 12 répétitions.
Rotation externe de 90 degrés
Ancrez une bande de résistance au niveau des épaules à un poteau solide.
Placez-vous devant l'endroit où la bande est ancrée.
Tirez la bande vers le haut et au-dessus de votre épaule, en l'étendant vers l'avant loin de votre corps, et maintenez la position pendant cinq secondes, puis relâchez.
Effectuez trois séries de 10 à 12 répétitions.
Étirement croisé du corps
Allongez-vous sur le côté - épaule blessée vers le sol - avec les hanches et les genoux légèrement pliés. ?
Tendez l'avant-bras perpendiculairement à votre corps.
Avec votre autre main, tendez la main en travers de votre corps et attrapez votre coude opposé.
Tirez vers le haut jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement, tenez pendant 30 secondes, puis relâchez.
Répétez deux fois.
Rangée couchée en rotation externe
Allongez-vous à plat ventre sur un lit ou un canapé où vous pouvez suspendre votre bras sans serrer.
Si possible, utilisez un poids léger (1 à 5 livres) et ramenez votre bras vers le côté et maintenez-le pendant cinq secondes.
Levez le bras vers le plafond aussi loin qu'il est confortablement possible de le faire et maintenez cette position pendant cinq autres secondes, puis relâchez au sol.
Effectuez trois séries de 10 à 12 répétitions.
Considérations de sécurité
Ces exercices et d'autres sont destinés à soulager la douleur, et non à la provoquer. Vous ne devez ressentir qu'un étirement léger à modéré. Si l'un des exercices ci-dessus provoque ou augmente la douleur, diminuez votre niveau d'effort ou le nombre de répétitions jusqu'à ce que la douleur cesse.
Si la douleur persiste, arrêtez de faire les exercices, placez une poche de glace sur votre épaule et prenez un anti-inflammatoire non stéroïdien (AINS). Si la douleur s'aggrave, vous devez contacter votre médecin.
